Как быстро похудеть после праздников

Новогодние каникулы часто оставляют после себя чувство тяжести и несколько лишних килограммов. Вернуться в форму поможет не голод, а умный подход: сочетание регулярной активности и сбалансированного питания. Вместе с Артёмом Опальницким, тренером DDX Fitness, нутрициологом, даём полезные советы — как уверенно вернуть себе лёгкость и энергию.

Как восстановить режим питания, чтобы похудеть после праздников

За зимние выходные ты расслабилась, и, конечно, питаться только куриной грудкой и гречкой не хочется даже ради похудения.

Возвращайся к правильному питанию постепенно, небольшими шагами, давай себе время привыкнуть к каждому изменению.

Вот поэтапный план, как похудеть после праздников, в котором каждый этап занимает не менее трёх-пяти дней:

Вернись к нормальным приёмам пищи без кучи перекусов и переедания. Хорошим вариантом будет трёхразовое питание. Это нужно для того, чтобы снова руководствоваться чувством голода, а не только наличием вкусной еды в холодильнике.
Снижай количество калорийной пищи. Не дели еду на вредную или полезную — смотри на калорийность и витаминно-минеральный состав. На замену сладкому выбирай овощи и фрукты. Попробуй овощные чипсы или сухофрукты (только учти, что сухофрукты довольно калорийны, ограничь количество). Главное — умеренность!
Старайся не переедать и снизить количество алкоголя. Мало того что спиртное калорийное, так оно и ещё причиняет вред здоровью. Результаты исследований показывают, что употребление небольшой дозы алкоголя уменьшает продолжительность фазы быстрого сна. Короткий период засыпания и перехода к глубокому сну отрицательно сказывается на твоём восстановлении.
Уменьши размер порций. Праздничные столы с изобилием еды приучают нас класть в тарелку слишком много. И даже когда застолья заканчиваются, мы часто по привычке берём большие порции. Урежь их так, чтобы в конце трапезы оставалось небольшое чувство голода — ведь мы начинаем ощущать насыщение только через 20 минут после еды.

Плавный переход на индивидуальный сбалансированный рацион может занять до месяца. Зато ты сможешь привыкнуть к изменению рациона без стрессов.

Как быстро похудеть после праздников: стоит ли делать разгрузочные дни

Обычно пробуют следующие варианты.

Овощная разгрузка. Во время неё можно есть только овощные салаты и воду. Не слишком здоровый способ, так как организм недополучает белки, жиры, углеводы, витамины.
Кефирные или йогуртовые дни. Чуть более безопасно, но не заменяет сбалансированный рацион.
Белковая (протеиновая) разгрузка. Здесь допускаются рыба, яйца, курица, овощи. Получается вариант кетодиеты. Но баланс нутриентов всё-таки нарушен. И, главное, ограничения не помогут вернуться в привычный режим.

Лучше сразу создать удобный для себя рацион для похудения после праздников. Например, можно обратиться к Гарвардской тарелке здорового питания. Она соответствует всем рекомендациям ВОЗ и часто рекомендуется нутрициологами и диетологами. В этом плане питания всю пищу делят на следующие сегменты:

Овощи. Они должны составлять примерно половину дневного рациона, в идеале — каждого приёма пищи. Упор на разнообразие: брокколи, морковь, кабачки и др. Картофель не считается овощем из-за высокого содержания крахмала.
Фрукты. Примерно 10%, т. е. одна десятая часть тарелки. Предпочтение цельным плодам, а не сокам.
Цельнозерновые продукты. Занимают 25%, т. е. четверть рациона. Можно есть овсянку, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
Белковые продукты. Им отведи чуть меньше оставшегося места на тарелке, около 15%. Упор на натуральные, не слишком жирные источники: рыба, птица, бобовые. Красное и переработанное мясо (колбаса, бекон) ограничивай до 1–3 раз в неделю.
Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи в умеренных количествах.

Как наладить питьевой режим

К напиткам относятся столовая и минеральная вода, чай, кофе без сахара. Соки и газировку лучше свести к минимуму. Молочные напитки допускаются нежирные (примерно 2,5%), можно употребить 1–2 порции в день. Учти, что много жидкости во фруктах, овощах, супах. Пей по желанию, руководствуйся чувством жажды, не заливай в себя воду через силу.

«Вокруг воды создано множество мифов, — говорит Артём Опальницкий. — Обычно такие «свидетели воды» говорят, что нужно пить 2 л воды в день, считается только чистая вода, вода помогает похудеть и т. п. Но при более пристальном анализе оказывается, что, кроме мнения блогеров и селебрити, эти рекомендации ничем не подкреплены».

Обратимся к реальным исследованиям. Обзор компании Creme Global показывает, что был предложен ориентир «2,5 литра в день для взрослых», но не было указано: «пить отдельно только воду». Речь шла о любой жидкости. Более того, в феврале 2004 года международный Институт медицины (IOM) опубликовал новые рекомендации, отменив прежние. Теперь принято, что здоровые взрослые могут использовать жажду в качестве определяющего фактора своей потребности в воде.

То есть не хочется пить воду после праздников — не пей. Съел суп или салат с огурцами — считай, попил. Неудивительно, что после таких блюд и продуктов нет жажды и пить не хочется.

Как вернуть физическую активность и тренировки

«Как с диетами, не стоит пытаться быстро похудеть и ходить в зал шесть дней в неделю, — советует Артём Опальницкий. — Если раньше ты активно занимался в тренажёрном зале и взял на неделю перерыв, снижай вес отягощений до 60–70% и проводи стандартные тренировки по привычному графику».

До Нового года посещал фитнес-клуб нерегулярно? Тогда возвращайся в зал осторожно:

Обязательно тщательно разминайся.
Первые 2–3 недели выбирай упражнения с собственным или минимальным весом.
Избегай сложных силовых упражнений и высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, HIIT).
Не стремись быстро взять большие отягощения.

Как правило, нерегулярно тренирующиеся люди имеют лишний вес, порой проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Поэтому любые активные занятия после перерыва могут причинить вред здоровью. Для них наш эксперт предлагает простую посильную тренировку для похудения:

10–15 минут лёгкое кардио на эллипсоиде или дорожке.
5–7 минут суставная разминка или МФР (миофасциальный релиз).
Базовые движения: приседания, отжимания (можно с коленей), ягодичный мост на полу, наклоны, скручивания для пресса на полу или планка.
Заминку в виде ходьбы, чтобы привести пульс в норму.

«Избегай саун и интенсивного потогонного кардио, — говорит Артём Опальницкий. — Это не приведёт к похудению, лишь ненадолго сгонит воду, но при этом может навредить здоровью. Твоя задача на этот год: сделать занятия регулярными, и тогда не нужно будет снова худеть к лету».

Как восстановить график сна после новогодних праздников

Проблема в том, что с 1 января мы начинаем ложиться за полночь и спать по полдня. После этого сложно вернуться в нормальный режим, особенно если мало двигаешься. Спать в 23–24 часа просто не хочется! Между тем режим сна — залог хорошего самочувствия.

Чтобы всё-таки вернуться в рабочий режим, соблюдай простой алгоритм:

Отправляйся в постель и вставай в одно и то же время.
Если есть проблемы с засыпанием, последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Старайся не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор перед сном. В идеале надо за пару часов до сна отложить все устройства с ярким светом.
В спальне должно быть прохладно, свет только приглушённый.
На ночь можно принять тёплую ванну.

Учти, что, если после новогодних праздников ты спишь недостаточно, это провоцирует умеренное увеличение веса в будущем. Длившееся 16 лет исследование показало: люди, которые спят менее 5–6 часов, набирают почти в 2 раза больше веса, чем те, кто спит хотя бы 7 часов. Также в исследованиях отмечают, что самый высокий индекс массы тела (соотношение роста и веса) наблюдается у людей, спящих менее 6 часов в день, а самый низкий — у тех, кто спал 8–9 часов.

Так что восстанавливай режим сна, еды и тренировок — и спокойно, без нервов и стресса, сможешь сбросить всё лишнее.

Список литературы:

The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis — Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, April 2025

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345

How Much Water Do We Really Need? Written by Creme Global, cremeglobal.com

https://www.cremeglobal.com/how-much-water-do-we-really-need/

Total water intake by kilogram of body weight: Analysis of the Australian 2011 to 2013 National Nutrition and Physical Activity Survey — Laura J Mallett, Vidhun Premkumar, Leanne J Brown, Jennifer May, Megan E Rollo, Tracy L Schumacher, Nutr Diet 2021 Nov

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34327801/

Association between reduced sleep and weight gain in women — Sanjay R Patel, Atul Malhotra, David P White, Daniel J Gottlieb, Frank B Hu, Am J Epidemiol. 2006 Nov

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/