Питание после 40 лет: как правильно выстроить рацион

С возрастом борьба за сохранение красоты и здоровья выходит на новый уровень. Каждая следующая «десятка» предъявляет свои требования к заботе о себе. Вместе с фитнес-тренером и нутрициологом DDX Fitness Дмитрием Гончаровым разбирались, как правильно построить рацион после 40 лет, чтобы не набрать лишний вес, сохранить здоровье и мышечную массу.

Почему после 40 питание особенно важно для женщин

«Правильное питание играет ключевую роль в поддержании мышечной массы и общего тонуса, — объясняет Дмитрий Гончаров. — В организме происходят естественные изменения. У женщин во время перименопаузы снижается уровень эстрогена и прогестерона. Это приводит к ускорению потери костной ткани, ухудшению настроения, качества сна, кожи, волос и ногтей. Кроме того, меняется распределение жировой ткани по телу: проявляется склонность к отложению жира на животе».

Постепенно начинает нарастать саркопения — возрастная потеря мышечной массы и функциональности скелетных мышц. Часто процесс протекает медленно и незаметно. В итоге может сложиться ситуация, когда вес не изменился, но мышечной ткани стало меньше, а жировой больше. Это неблагоприятный сценарий. Сила и выносливость снижаются, а это увеличивает риск травм и снижает подвижность. Вместе с ослаблением костной ткани это может вести к травмам.

«Так называемое замедление метаболизма часто связывают только с физиологическими изменениями в теле, — отмечает Дмитрий Гончаров. — Но это неверно. Важна совокупность факторов. Руководящая должность или просто сидячая работа, машина, семья — в общем, у женщин среднего возраста наблюдается тотальное отсутствие времени на себя. Низкий уровень активности и плохое питание усугубляют ситуацию. Часто к этому добавляются высокий уровень стресса и плохой сон, которые могут провоцировать переедание. Мы думаем, что замедлился метаболизм, а на самом деле мы стали просто менее активны. В такой ситуации набор веса неизбежен».

Принципы здорового питания для женщин старше 40 лет

Правила здорового питания после 40 лет в целом те же, что и для возраста старше 30 лет, но с поправкой на снижающуюся всасываемость витаминов и минералов из-за замедления работы желудочно-кишечного тракта, а также саркопению и снижение активности. Калорийность рациона, как правило, нужно уменьшать, чтобы компенсировать меньшую подвижность, а потребление белка — увеличивать для борьбы с потерей мышц.

По словам эксперта, есть вещи, с которыми можно работать через правильное питание для женщин после 40, а есть те, с которыми нужно просто смириться. Не нужно, например, бояться обращаться за гормональной заместительной терапией к врачу. Питание и режим помогают адаптироваться к изменениям физиологии, но не могут заменить терапию.

«Принципы питания после 40 лет — общие для мужчин и женщин, — говорит Дмитрий Гончаров. — Соотношение макронутриентов: 40–50% углеводов из сложных источников, 25–30% белков и 20–30% жиров. Режим питания индивидуален и зависит от многих факторов. Общие рекомендации — 2-3 основных приема пищи и 1-2 белковых перекуса. Выдерживать конкретное время между приемами пищи не обязательно, главное, чтобы не было голодно».

При корректировке питания в первую очередь следует уделить внимание общей калорийности рациона. Её нужно подбирать индивидуально с учётом активности., часто нужно снижать на 200–300 ккал по сравнению с питанием для 30-летних, но при серьёзных тренировках это может и не понадобиться.

Отследи, что сейчас происходит с весом: ты набираешь или он не растёт? Полезно будет пройти тестирование состава тела на аппарате InBody с промежутком в несколько недель и посмотреть, как меняется соотношение жировой и мышечной массы.

Веди дневник питания 2–3 недели. Это может показать, какие продукты нужно реже включать в своё меню, а каких не хватает.

«Сейчас достаточно сфотографировать свои блюда и загрузить в приложение, и оно самостоятельно рассчитает белки, жиры, углеводы и калории. Главное — ничего не упускать и не думать, что печенье к чаю, орешки или тыквенный латте можно не записывать», — говорит Дмитрий Гончаров.

Если вес и состав тела не меняются, это хорошо, но всегда можно сделать рацион более качественным. Стоит обратить внимание на количество белка в меню. С возрастом падает активность ферментов, которые помогают переваривать пищу, в том числе расщеплять белки. А это означает, что при одинаковом потреблении в 30 и в 40 лет организм в итоге получит меньше аминокислот, так необходимых нашему телу с возрастом.

Диета для тех, кто старше 40 лет

Жёсткие и ограничительные диеты — не лучший выбор. Они исключают важные группы продуктов или сильно урезают калорийность, что может привести к дефициту необходимых витаминов, макро- и микроэлементов. «Питание после 40 — это стратегия, план, которого нужно будет придерживаться всю жизнь, — говорит Дмитрий Гончаров. — Относись осознанно к каждому приёму пищи. Он должен включать достаточное количество белка, полезные жиры, клетчатку и цельнозерновые».

Вот продукты, которые стоит добавить в рацион после 40 лет:

• Сыр, творог, йогурт, рыба со съедобными костями (сардины). Они содержат кальций для профилактики остеопороза:

• Печень трески, яичный желток, скумбрия, сельдь, лосось. Богаты витамином D для усвоения кальция, поддержания иммунной системы, здоровья мышц и других тканей.

• Куриная, утиная и говяжья печень, бобовые (чечевица, фасоль), шпинат, брюссельская капуста, брокколи. Источник фолиевой кислоты для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, регулирования гормонов.

• Льняное масло и семя, чиа, грецкие орехи, брюссельская капуста, кейл. В них есть альфа-липоевая кислота (ALA) — антиоксидант для замедления процессов старения, сохранения красоты кожи и волос.

• Мясо курицы, индейки, кролика, тунец, морепродукты, яичный белок, соя, красная фасоль и маш, тыквенные семечки. Содержат белок для поддержания мышечной массы, сохранения здоровья суставов, сосудов и кожи.

Отдельно стоит остановиться на молочной продукции. В ней много кальция, что важно для здоровья опорно-двигательного аппарата и профилактики остеопороза — потери костной ткани. «Часто говорят, что с возрастом развивается лактазная недостаточность, но это довольно спорный момент, — говорит наш эксперт. — Такие гипотезы не получили однозначного подтверждения или опровержения. Так что придётся пробовать на себе: если после молочной продукции есть дискомфорт, стоит заменить её безлактозной. Отказываться от молока и кисломолочных продуктов полностью точно не стоит».

Необходимое количество клетчатки в рационе становится в этом возрасте критически важным. Перистальтика кишечника может замедляться, а клетчатка помогает переваривать пищу. Также она служит средой для полезной микрофлоры кишечника. В день нужно 30 г клетчатки. Получить её можно с цельнозерновыми крупами, отрубями, семенами, орехами, бобовыми. Растворимую клетчатку (пектины) — с овощами и фруктами.

Нужно ли мужчинам и женщинам после 40 лет выбирать разную пищу? «Еда влияет на гормональный фон косвенно — через снижение воспаления и поддержку микробиома, но это не заместительная гормональная терапия, — акцентирует Дмитрий Гончаров. — Степень их влияния умеренная, продукты вроде сои содержат фитоэстрогены, но “мужские” и “женские” продукты безопасны для обоих полов». Женщинам после 40 лет стоит обратить особое внимание на продукты, содержащие железо, поскольку до наступления менопаузы организм теряет его ежемесячно, а поступает оно только с пищей. Железо есть в субпродуктах, красном мясе, моллюсках, бобовых и тёмном горьком шоколаде. А вот от продуктов с добавленным сахаром, трансжирами, чрезмерным содержанием соли (более 2300 мг в сутки) и мужчинам, и женщинам стоит отказаться.

«Все необходимые полезные вещества — витамины, микро- и макроэлементы — в возрасте от 40 до 50 лет лучше получать из пищи, чем из добавок, — уточняет эксперт. — Для этого сделай свой рацион разнообразным: выбирай разноцветные овощи, все виды зелени, используй мясо и птицу, морепродукты, готовь крупы и семена, бобовые. Учти, что даже при хорошем питании дефициты D, кальция, витаминов группы B возможны из-за возрастного ухудшения всасывания — проконсультируйся в таком случае с врачом и не пей добавки бесконтрольно».

Как не набрать вес и сохранить форму после 40 лет

«Питание для похудения после 40 лет у женщин выстроить сложнее, чем в 30 лет, из-за снижения количества анаболических гормонов, активности и мотивации», — предупреждает Дмитрий Гончаров. Создай умеренный ежедневный дефицит энергии в 300–500 ккал, увеличь количество белка в рационе до 1,6–1,8 г на кг идеального веса. Поможет добиться результата физическая активность: сочетай силовые и кардионагрузки.

Мужчинам худеть проще за счёт большего количества тестостерона. Алгоритм следующий: дефицит до 500 ккал, белок 2 г/кг, силовые тренировки — 3–4 раза в неделю. Кроме питания и фитнеса обрати внимание на сон 7–9 часов и стресс-менеджмент.

Пример меню на 3 дня для мужчин и женщин после 40 лет

Расчёт примерно на 2 тыс. ккал. Если нужно, увеличивай или уменьшай порции под свои потребности.

День 1

• Завтрак: Каша гречневая (60 г сухой крупы) на курином бульоне, сыр (20 г), брокколи на пару (70 г) и варёным яйцом.

КБЖУ: 468 ккал, 28 г, 25 г, 46 г (11 г клетчатки).

• Обед: Суп из красной чечевицы (60 г) с морковью (20 г), сладким перцем (40 г), луком (20 г) и томатной пастой (15 г). Куриная грудка (70 г). Салат из салатных листьев (60 г), отварного кальмара (70 г), яйца с заправкой из соевого соуса, лимонного сока и оливкового масла (5 г).

КБЖУ: 612 ккал, 52 г, 22 г, 58 г (18 г клетчатки).

• Полдник: Творог 3% (150 г) с йогуртом 4% (100 г) и семенами чиа (12 г). Среднего размера груша.

КБЖУ: 425 ккал, 32 г, 18 г, 42 г (10 г клетчатки).

• Ужин: Скумбрия запечённая (150 г) с соте из овощей — лук, баклажан, помидор, сладкий перец, кабачок, томатная паста — (150 г).

КБЖУ: 485 ккал, 45 г, 28 г, 25 г (8 г клетчатки).

Итого КБЖУ: 1990 ккал, 157 г, 93 г, 171 г (47 г клетчатки).

День 2

• Завтрак: Омлет из 3 яиц со шпинатом (40 г) и сыром (20 г). КБЖУ: 395 ккал, 28 г, 28 г, 6 г (2 г клетчатки).

• Обед: Бульон из курицы или индейки (250 мл), цельнозерновой тост с отрубями. Горбуша на гриле (150 г) с овощным пюре: корень сельдерея, кабачок, лук-порей, пряные травы (150 г), сливочное масло (5 г).

КБЖУ: 620 ккал, 55 г, 22 г, 45 г (12 г клетчатки).

• Полдник: Половинки сладкого перца (130–150 г), начинённые творогом 3% (120 г) и йогуртом 4% (30 г) с зеленью и пряными травами, белая отварная фасоль со специями (150 г).

КБЖУ: 485 ккал, 35 г, 12 г, 62 г (20 г клетчатки).

• Ужин: Отварное филе курицы или индейки (170 г), салат из огурцов, помидоров (200 г) с йогуртом 4% (30 г) и молотыми грецкими орехами (15 г).

КБЖУ: 490 ккал, 60 г, 18 г, 22 г (6 г клетчатки).

Итого КБЖУ: 1990 ккал, 178 г, 80 г, 135 г (40 г клетчатки).

День 3

• Завтрак: Овсянка цельнозерновая (70 г) на овощном бульоне, отварная курица или индейка (70 г), брюссельская капуста (100 г), тушённая в сливочном соусе (10%) с сыром (30 г).

КБЖУ: 580 ккал, 42 г, 25 г, 62 г (12 г клетчатки).

• Обед: Щи на курином бульоне из квашеной капусты с грибами (250 мл). Тефтели из куриного бедра с брокколи и морковью (120 г), пюре из зелёного горошка.

КБЖУ: 555 ккал, 45 г, 20 г, 55 г (15 г клетчатки).

• Полдник: Филе хека (170 г) под маринадом — морковь, лук, томатная паста (50 г); зелёная гречка на воде (70 г).

КБЖУ: 480 ккал, 50 г, 8 г, 55 г (10 г клетчатки).

• Ужин: Салат из кабачка, сладкого перца, зелёного яблока (200 г) с заправкой из лимонного сока и кунжутного масла (5 г), посыпанный кунжутным и льняным семенем (12 г). Филе индейки (100 г), обжаренное с луком, ломтиками сладкого перца, имбирём и соевым соусом.

КБЖУ: 375 ккал, 38 г, 15 г, 35 г (10 г клетчатки).

Итого КБЖУ: 1990 ккал, 175 г, 68 г, 207 г (47 г клетчатки).

Если ты хочешь узнать, как похудеть после 40 лет и выстроить долгосрочную стратегию правильного питания, приходи в DDX Fitness. Наши тренеры могут составлять индивидуальный рацион, учитывающий твой образ жизни, особенности и потребности, чтобы возраст не давал о себе знать как можно дольше.

Список источников

Navigating nutrition through the decades: Tailoring dietary strategies to women's life stages, Shilpa Sudhakar Harak M. Pharm., Ph. D., Nutrition, 2025/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990072500054