Зачем нужен протеин для тренировок?

Когда кто-то в связке с фитнесом упоминает протеин, многим кажется, что это искусственная добавка, возможно, даже небезопасная. А как на самом деле? Выясняли вместе с Артёмом Опальницким, нутрициологом, фитнес-тренером DDX Fitness.

Что такое протеин

В переводе с английского protein означает белок. И, прежде всего, мы получаем белки с пищей животного или растительного происхождения. «При сравнении тех и других важно учитывать два фактора: полноценность и биодоступность (способность организма их усваивать), — рассказывает Артём Опальницкий. — Животные белки более полноценны и биодоступны в сравнении с растительными. Они содержат все незаменимые аминокислоты в нужных количествах и, как правило, легче усваиваются. 

Среди продуктов растительного происхождения при этом есть источники достаточно ценных белков. Крупы, например, содержат от их в количестве от 6 до 16%. Наиболее ценные есть в гречке, овсянке, рисе, а также в ряде бобовых, особенно в сое».

Из богатых белком продуктов делают спортивные протеины: молочный, яичный, говяжий, из бобовых и злаковых. «Как и любая БАД, это лишь добавки к пище, — подчёркивает наш эксперт. — Они не обладают чудо-свойствами, не годятся на все случаи жизни и обычные продукты заменить не могут. Однако помогают добавить в рацион белок, когда его не хватает».

Зачем нужен протеин и чем опасен его дефицит

Белок выполняет в организме множество функций:

• формирует мышцы, кожу, кости;

• ускоряют важные химические реакции;

• переносят различные вещества; 

• защищают нас от болезней;

• дают энергию при нехватке углеводов и жиров. 

Его хронический дефицит может:

• спровоцировать распад мышечной ткани, особенно при тренировках и похудении, если организм не получает достаточного количества энергии;

• ослабить иммунную защиту, что сделает организм более восприимчивым к инфекциям и заболеваниям;

• у детей и подростков вызвать задержку роста и развития;

• привести к проблемам с кожей и отёкам. 

«Во время похудения белок помогает создать чувство сытости, несмотря на дефицит калорий, сохранить или нарастить мышечную массу при тренировках, — отмечает эксперт. — Я не рекомендую снижать количество белка в рационе и на сушке». 

Избыток белка, как и недостаток, тоже не идёт на пользу организму. Он увеличивает нагрузку на почки, усиливает потерю жидкости и может спровоцировать расстройство желудка.

Нужно ли принимать протеин дополнительно

«Прежде чем пить протеин, рассчитай свою норму белка, — рекомендует Артём Опальницкий. — Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует взрослым, не занимающимся фитнесом людям потреблять 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела в день. Это необходимый для здоровья минимум. При тренировках норму увеличивают до 1,2–1,6 г на 1 кг массы тела. 

Умножив свой вес на эту цифру, мужчина весом 80 кг, например, получит 96–128 г белка, а девушка с весом 60 кг — 72–96 г. Это не так много. Если в твоём меню есть мясо, молочные продукты, яйца, источники растительного белка, скорее всего, ты получаешь достаточное количество протеинов с пищей. В этом случае принимать белок дополнительно не надо. Это ничего не даст».

Любопытно, что мышцы женщин во время тренировок получают меньше микротравм, их значит, и белка для восстановления мускулов им требуется не так много, как мужчинам.

Если пить протеин, это поможет набрать мышечную массу

Хотя многим кажется, что при наборе мышечной массы нужно пить протеин дополнительно, наш эксперт уверяет: это не так. «Посмотри на меню бодибилдеров, — говорит он. — Они не особенно налегают на белки, зато едят много риса. Зачем? Потому что массу набирают не на белке, а на углеводах, при условии тренировок, конечно. А углеводов в рисе предостаточно. При наборе веса нужно заботиться именно о количестве углеводов в рационе. А вот при похудении белки играют важную роль. Зачем они нужны? Для сохранения мышц». 

Если говорить о добавках для набора мышечной массы чаще всего не пьют протеин, а используют гейнеры. Это смесь быстрых углеводов и белка, которая помогает восстанавливаться после тренировок и создать профицит калорий. Если тебе сложно набрать необходимое количество калорий за счёт питания, то можно употреблять гейнер в качестве добавки. 

Как потреблять белок для роста мышц  

Есть мнение, что за один приём пищи организм может усвоить и направить на рост мышц только 20 г белка. Всё остальное тело переработает в энергию и мочевину. Так ли это на самом деле?

Исследования показывают, что 20 г — это далеко не предел. Согласно обзору, можно ориентироваться на 0,4 г белка на 1 кг массы тела за 1 приём пищи. То есть, например, спортсмен при весе 90 кг может употреблять за раз 36 г протеинов, и всё это количество уйдёт на строительство мышц. При четырёх приёмах пищи в день по 0,4 г в итоге получится 1,6 г белка на 1 кг веса человека, то есть та же цифра, которую мы уже называли. 

Как выбрать хороший протеин

Протеиновые порошки делят по категориям.

• По степени очистки (концентрат, изолят, гидроизолят). Чем выше степень очистки, тем больше белка содержит добавка.

• По исходному сырью (молочный, яичный, говяжий, гороховый, конопляный, соевый, рисовый и др.). Выбирай качественный протеин, который хорошо переносит твой организм. 

• По скорости усвоения (сывороточный изолят, концентрат, казеин). Так, казеин медленно усваивается, а изолят быстро. 

«Я советую, особенно при похудении, выбрать гидроизолят белка: так ты получишь с каждой порцией больше протеина, — говорит Артём Опальницкий. — Чтобы набрать необходимое количество калорий, углеводы можно добавить отдельно. Если пить протеиновые коктейли на ночь, отличным вариантом будет казеин. Он переваривается медленно — примерно за семь часов».

И растительный, и животный протеин у большинства людей усваиваются в равной степени хорошо. Некоторые хуже переваривают растительный, и если ты из их числа, — выбирай, например, говяжий. При непереносимости лактозы или аллергии на яйца придётся отказаться от молочного или яичного.

«При выборе протеина обращай внимание и на цену, — рекомендует эксперт. — Не нужно экономить и брать совсем дешёвый вариант (1000 рублей за килограмм). Но и к очень дорогим тоже нужно относиться с осторожностью: чаще всего подделывают дорогие известные марки, которым доверяют покупатели. Если нужен бюджетный вариант, можно пить растительный — соевый или гороховый — протеин. А наиболее дорогим является говяжий: его цена за — 5000–6000 рублей за 1 кг».

Ищи на упаковке значки: USP Verified, NSF Certification. Каждый из них — это знак качества, присвоенный некоммерческой, независимой организацией. Он подтверждает, что диетическая добавка является безопасной, адекватно усваивается и содержит только обозначенные на упаковке ингредиенты. 

«У производителя также должен быть сертификат анализа СоА, — добавляет Артём Опальницкий. — Он фиксирует, что продукт — из партии, проверенной на соответствие качеству».

Как приготовить протеиновый коктейль

Чаще всего порошок смешивают с другими ингредиентами в блендере, добавляя молоко, и пьют. При непереносимости лактозы можно выбрать воду или растительное молоко, например, банановое, овсяное или миндальное. Если ввести в коктейль углеводистые продукты, получится практически гейнер.

Вот что можно добавить к протеиновому порошку:

• подсластитель, например, стевию или мёд;

• крупный банан или горсть замороженных ягод;

• пригоршню миндаля или фисташек;

• греческий йогурт или творог.

Экспериментируй со вкусами и ищи свой. 

Если готовишь протеиновый коктейль заранее, помни, что его не следует хранить слишком долго. Без холодильника он продержится всего пару часов, охлаждённым — немного дольше, 6–7 часов. Если у напитка изменился цвет, консистенция, появился неприятный привкус или запах — выливай без сожаления.

Что в итоге. Является ли протеином обязательной добавкой для спортсменов? Вовсе нет. Нужен ли он для наращивания мышечной массы? Для этого тебе скорее потребуются не белок, а углеводы. Не забывай, что спортивный протеин, как и любая БАД, это всего лишь добавка к рациону. Но, применяя её с умом, ты можешь при необходимости увеличить потребление белка.

Если нужно составить рацион для набора мышечной массы, похудения или другой цели, приходи в DDX Fitness. Тебе помогут составить план питания наши фитнес-тренеры, нутрициологи.

Список литературы:

1. The role of protein in weight loss and maintenance, Heather J Leidy, The American journal of clinical nutrition, 2015.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

1. Gender differences in metabolism; nutrition and supplements, M A Tarnopolsky, Journal of science and medicine in sport, 2000.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101268/

1. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Brad Jon Schoenfeld, J Int Soc Sports Nutr, 2018.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5828430/