5‑минутные тренировки: в чем польза и как их внедрить в свой тренировочный план

Современный ритм жизни, особенно в мегаполисе, часто оставляет мало времени на полноценные часовые тренировки. А что если пользу могут принести даже 5 минут физической активности? Вместе с Алёной Аверьяновой, тренером DDX Митино, разберёмся, как работают пятиминутки, зачем они нужны, могут ли они стать заменой длительных занятий фитнесом и как их встроить в повседневную жизнь.

Преимущества коротких тренировок

Короткие тренировки — идеальный вариант для тех, кто хочет оставаться активным, но не может выделить на фитнес сразу много времени. Они помогают поддерживать тело в тонусе и не дают выпадать из режима даже в самые загруженные дни. «Такие тренировки — это лучше, чем ничего, — говорит Алёна Аверьянова. — Даже пять минут активности помогают улучшить кровообращение, повысить потребление организмом кислорода и зарядиться энергией».

Основные плюсы пятиминуток:

Борьба с гиподинамией. Мы слишком много сидим: на работе, за рулём автомобиля, дома — за ноутбуком или на диване перед телевизором. И это негативно сказывается на здоровье: ухудшается осанка, слабеют мышцы, появляются проблемы с суставами. Фитнес-паузы помогают минимизировать эти риски, активизируя кровоток и улучшая общее самочувствие.
Улучшение концентрации и настроения. Физическая активность, даже кратковременная, вызывает выброс адреналина и эндорфинов, что повышает ясность ума, концентрацию и улучшает психоэмоциональное состояние.
Доступность. Для коротких занятий не обязательно идти в спортзал. Их можно проводить дома, в офисе или даже на улице.
Поддержание режима. Пятиминутки помогают не отказываться от фитнеса, даже если график не позволяет выделить время на полноценные занятия в клубе.

Могут ли мышцы разогреться за пять-семь минут? Да, если выбрать правильные упражнения и выполнять их в хорошем темпе. Конечно, это не полноценная тренировка, но и этого достаточно, чтобы заставить поработать крупные мышечные группы и слегка разогреться.

Когда начинается процесс жиросжигания

Процесс жиросжигания запускается с первых же секунд физической активности, так как организм сразу начинает расходовать энергию. Однако для заметного эффекта этого недостаточно. «За пять минут тренировки можно сжечь 30–50 калорий, — объясняет Алёна. — Для похудения этого мало, так как для видимых результатов нужно создавать дефицит в 500–600 калорий в день. Но пятиминутки — отличное начало, особенно для новичков или людей очень занятых».

Короткие тренировки могут быть полезны для жиросжигания, если сочетать их с правильным питанием и дефицитом калорий. Например, рацион, описанный в нашем руководстве по питанию, с калорийностью 1900–2000 ккал и 30 г клетчатки в день, в сочетании с регулярными 5-минутками, поможет запустить процесс похудения. Для более выраженного эффекта стоит дополнять их полноценными силовыми или кардиотренировками два-три раза в неделю.

Как включить пятиминутные тренировки в повседневную жизнь

Чтобы они приносили пользу, важна регулярность. Алёна Аверьянова советует проводить их четыре–шесть раз в неделю, а ещё лучше — несколько раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень активности. Вот несколько рекомендаций, как встроить их в свой повседневный график:

Утро: силовые тренировки. Начни день с пятиминутного комплекса, в который, например, могут входить отжимания, приседания и планка. Это поможет зарядиться энергией и активизировать мышцы.
День: кардио в офисе. В обеденный перерыв выйди на лестницу или на улицу ради лёгкого кардио: поднимайся и спускайся по ступенькам, немного попрыгай, побегай на месте.
Вечер: растяжка. Заверши день пятиминутной растяжкой, чтобы снять с мышц напряжение, расслабиться и подготовиться ко сну.

Чередование типов нагрузки (силовые, кардио, растяжка) помогает прорабатывать тело разносторонне и избегать переутомления. В офисе можно выполнять упражнения, не вставая со стула, или без оборудования. Для этого, например, подойдут наклоны головы, повороты корпуса сидя, растяжка шеи. Главное — сделать фитнес-паузы такой же привычкой, как утренний кофе и душ.

Примеры пятиминутных тренировок

Чтобы ты мог их сразу же попробовать, Алёна Аверьянова составила три комплекса упражнений по 5 минут: силовой, кардио и на растяжку.

Силовая пятиминутка

Этот комплекс задействует крупные мышечные группы, укрепляет их и повышает тонус. Выполняй его в три–четыре круга с минимальным отдыхом (10–15 секунд) между упражнениями и кругами.

Приседания (15–20 повторений). Ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседай до параллели с полом. Отводи таз назад, не выводи колени за проекцию носков, не отрывай от пола пятки.
Отжимания (10–15 повторений). Выбирай вариант по уровню подготовки — от пола, стола или стены. Локти сгибай под углом 45 градусов, корпус напряжён, не прогибайся в пояснице.
Обратные отжимания от стула (10–15 повторений). Упрись руками в сиденье стула и соскользни с него. Медленно опускай корпус к полу, сгибая локти, до положения, в котором пока плечи не станут параллельны полу. Отлично прорабатывает трицепсы и плечи.
Планка на прямых руках (20–30 секунд). Ладони под плечами, пресс и ягодицы напряжены, дыхание ровное.

Кардио на пять минут

Кардиокомплекс повышает пульс, улучшает кровообращение и сжигает калории, способствуя снижению веса. Выполняй каждое упражнение по 40–50 секунд с отдыхом 10–20 секунд между ними. Сделай 2–3 круга.

Прыжки «Джампинг-Джек»: Встань прямо, руки опущены. Прыжком расставь ноги и одновременно подними руки над головой (можно с хлопком). Так же, прыжком, вернись в исходное положение. Для интенсивности увеличь темп или добавь присед.
Бег на месте: Спина прямая, пресс напряжён, руки согнуты в локтях. Поднимай колени до уровня таза, приземляйся мягко на переднюю часть стопы. Для большей нагрузки ускорь темп или поднимай колени выше.
Подъём по лестнице. Поднимайся и спускайся в умеренном темпе.
Скалолаз: Прими упор лёжа, руки прямые, ладони под плечами. Поочерёдно подтягивай колени к груди, увеличивая скорость для большей интенсивности.
Прыжки на скакалке (или без неё, если инвентаря нет). Ноги на ширине таза, локти прижаты, прыжки низкие (2–3 см от пола), работают кисти рук. Для усложнения добавь двойные прыжки (в каждый из них скакалка дважды проходит под ногами) или прыжки крест-накрест (с перекрестом рук перед собой)..

Растяжка на пять минут

Поможет снять напряжение, улучшить гибкость и расслабиться. Выполняй каждое упражнение по 30–40 секунд, дыши ровно и глубоко.

Растяжка шеи: Сядь или встань ровно, наклони голову влево, мягко потянув левое плечо вниз. Плавно повтори движение в другую сторону.
Наклон к ногам: Встань ровно, наклонись к стопам, стараясь держать спину прямой. Можно выполнять сидя, направляя живот к бёдрам.
Растяжка спины сидя на стуле. Скрести ноги, положив левую на правую,, поверни корпус влево, упираясь в сиденье или спинку стула левой рукой. Повтори движение в другую сторону.
Поза ребёнка: Встань на колени, опусти таз на пятки, вытяни руки вперёд, наклони голову к полу. Тяни таз назад, а руки вперёд, сохраняя спокойное дыхание.

Почему стоит попробовать пятиминутки?

Короткие тренировки — это простой и доступный способ добавить движение в свою жизнь, даже если времени катастрофически мало. Они не требуют сложной подготовки, специального оборудования или похода в зал, но помогают чувствовать себя лучше, поддерживать здоровье и формировать режим и дисциплину без сверхусилий. «Начни с малого, — советует Алёна Аверьянова. — Пятиминутки — это первый шаг к более активному образу жизни. Со временем ты заметишь, как они мотивируют выделять больше времени на спорт».

Попробуй добавить пятиминутные тренировки в свой распорядок дня уже сегодня. Подходящие занятия ты найдёшь в DDX Action в нашем мобильном приложении. Начни тренироваться — и ты увидишь, что даже пять минут физической активности меняют день к лучшему!