Боли в спине: какие упражнения помогут укрепить мышцы

Боль в спине ухудшает качество жизни и может поставить на паузу тренировки. Вместе с тренером DDX Fitness Митино Юрием Аверьяновым разберём, как тренировки помогут решить проблему.

Почему возникают неприятные ощущения

Ответ на этот вопрос во многом зависит от того, где именно болит. Спину можно условно разделить на три зоны.

1.Верхняя часть — шейно-грудной отдел. Здесь чаще всего ноет между лопатками и отдаёт в шею. А причина этого — неправильная осанка: часами сидишь, сгорбившись, за ноутбуком или в телефоне, и мышцы перенапрягаются.

«Неправильное положение тела во время сидячей монотонной работы часто приводит к спазму мышц», — поясняет Юрий Аверьянов. — Это ощущается как тянущие, напряжённые и сковывающие боли в воротниковой зоне. Они также могут появляться после долгих поездок за рулём, особенно, если не делать во время остановок разминку.

2. Боли в средней части спины могут быть следствием травмы в результате подъёма тяжестей или резкого поворота. А ещё — «отражением» неприятных ощущений при заболеваниях внутренних органов.

«Они, в частности, могут указывать на проблемы с почками, — говорит Юрий Аверьянов. — Односторонняя ноющая боль, например, может возникать при пиелонефрите или мочекаменной болезни. Язва желудка или тонкого кишечника и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом тоже провоцируют дискомфорт, который усиливаются после еды. При заболеваниях желчного пузыря и сердца отдаёт под лопатку слева. А межрёберная невралгия вызывает в этой области спины опоясывающую боль».

3. Нижняя часть спины — крестцово-поясничная. Острая или тупая боль в этом отделе может простреливать в ногу. Чаще всего она связана с перегрузками поясницы из-за работы или спорта, травмами, а также заболеваниями позвоночника — грыжами или протрузиями.

Иногда причина боли в пояснице лежит ниже. Спазмированная грушевидная мышца, находящаяся в тазовой области, сжимает седалищный нерв до резких неприятных ощущений, а иногда и онемения в ноге.

Поможет ли при боли в спине фитнес?

Прежде всего, нужно убедиться, что она не связана с травмами и проблемами со здоровьем. Прежде чем приступать к тренировкам, нужно обязательно посетить врача.

Немедленно отправиться к специалисту нужно и в том случае, если боль необычная, сильная или её сопровождают другие симптомы. «Например, это может быть онемение, слабость, покалывание в конечностях, нарушение мочеиспускания, повышение температуры, — говорит Юрий Аверьянов. — Нужно насторожиться, если дискомфорт сохраняется даже в состоянии покоя, в положении лёжа. Если неприятные ощущения остаются дольше трёх дней после тренировки, нужно показаться хирургу или спортивному врачу — это может быть признаком травмы. Её причиной может стать даже одно неудачное движение, например, резкий поворот корпуса или приседание в неверной технике».

Если проблем со здоровьем и травм нет, причиной дискомфорта, скорее всего, является перенапряжение. Тогда упражнения от боли в спине помогут укрепить мышцы и решить проблему.

Упражнения для укрепления мышц спины

Мускулатуру корпуса полезно укреплять комплексно. Но можно сделать акцент и на проблемной зоне. Занятия от боли в спине снимут с мышц напряжение и сделают сильнее. Эффективные тренировки возможны и дома, и в тренажёрном зале.

«Тем, у кого недавно были операция, роды, есть заболевания опорно-двигательного аппарата, хронические болезни, а также беременным перед началом занятий надо проконсультироваться с лечащим врачом относительно возможных ограничений», — напоминает Юрий Аверьянов. Наращивай нагрузку постепенно и все движения выполняй без спешки, следя за техникой.

Упражнения для спины от боли в верхней части

Подтягивания

3 подхода по 10–12 повторений

• Возьмись за перекладину турника или рукояти тренажёра гравитрона хватом чуть шире плеч ладонями от себя.

• Медленно подтянись на выдохе, сводя лопатки, до положения, в котором подбородок будет выше перекладины. Почувствуй, как работают мышцы.

• Так же плавно опустись.

«Двигайся плавно, не раскачивайся и не дёргайся, не тяни шею, — советует Юрий Аверьянов. — Если в правильной технике сложно подтянуться даже один раз, в тренажёре гравитрон увеличь противовес, на турнике используй резиновые амортизаторы разной жёсткости для уменьшения нагрузки».

Горизонтальная тяга эспандера сидя

3 подхода по 15–20 повторений

• Сядь на пол, ноги вытяни, эспандер перекинь за стопы, возьми концы резинки или ручки в руки.

• Выпрями корпус и руки, немного натяни амортизатор: он не должен провисать даже в исходном положении.

• Сводя лопатки, подтяни руки к себе до положения, в котором локти будут согнуты под прямым углом.

• Задержись на секунду и вернись в исходное положение.

Наклоны в стороны для растяжки зажатых мышц

2 подхода по 10 наклонов в каждую сторону

• Встань прямо, ноги на ширине плеч.

• Подними правую руку над головой.

• Наклонись влево, потянись, почувствуй растяжку.

• Вернись и повтори вправо.

Если хочешь добавить нагрузку, держи в поднятой руке гантель.

Упражнения для средней части спины

Лодочка

3 подхода по 15 повторений

• Ляг на живот, руки вытяни перед собой.

• Одновременно приподними руки и ноги, напряги мышцы спины и живота, как супермен в полёте.

• Задержись на 3–5 секунд и медленно опустись.

Наклоны назад

2 подхода по 10 повторов

• Встань прямо, поставь руки на пояс (или возьми в обе руки гантели одинакового веса для увеличения нагрузки).

• Прогнись назад, направляя взгляд вверх.

• Голову сильно не запрокидывай.

• Медленно вернись в исходное положение.

Гиперэкстензия в тренажёре

3 подхода по 15 повторов

• Расположись на тренажёре, зафиксируй ноги.

• Опусти корпус вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы.

• Подними туловище до прямой линии с ногами, напряги мышцы, не перегибайся назад.

Чтобы усложнить этот фитнес-элемент, в руки можно взять гантель или блин от штанги.

Упражнения для крестцово-поясничного отдела

Наклоны вперёд

2 подхода по 10 повторений

• Встань, поставив ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты.

• Наклонись вниз, опуская руки к полу, растяни поясницу.

• Плавно вернись в исходное положение.

Гиперэкстензия в тренажёре с фокусом на подъёме

3 подхода по 15 повторений

Это упражнение для спины от боли в пояснице делай так же, как описано выше, но очень медленно выпрямляйся

Скручивания на пресс

2 подхода по 15–20 повторений

• Ляг на спину, руки положи за голову.

• Подними плечи от пола и скрутись в направлении правого или левого колена.

• Опусти корпус и сделай скручивание в другую сторону.

«Мышцы пресса служат опорой, снижая нагрузку на позвоночный столб, — добавляет Юрий Аверьянов. — Их тренировку тоже нужно причислить к упражнениям от боли в позвоночнике».

Универсальный комплекс упражнений для профилактики боли в спине

Даже если ничего не беспокоит, стоит делать упражнения от боли в пояснице, верхней и средней части спины уже сейчас. Укреплять мышцы и связки заранее, чтобы избежать проблем в будущем: при повышенных нагрузках, сидячей работе и интенсивных тренировках.

Выполняй эти упражнения от боли в спине 2–3 раза в неделю.

Наклоны вперёд, в стороны и назад

По 10 в каждую сторону

• Встань прямо, стопы на ширине плеч.

• Наклонись вперёд, коснись пола.

• Выпрямись и сделай наклоны вправо и влево, поднимай одну или обе руки над головой, тянись за ними.

• Мягко прогнись назад.

Поза стола — поза ребёнка

• Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, угол в коленях 90 градусов, спина прямая.

• Округли спину, плавно отведи таз назад и положи на стопы.

• Лоб опусти на пол, руками тянись от себя, не задирай плечи.

• Плавно отведи руки через стороны и положи вдоль тела ладонями наверх. Удерживай позу 20– 30 секунд.

Поза кошки — поза собаки

• Прими позу стола, как описано выше.

• Округли спину, опустив голову вниз, подержи позу 3–5 секунд.

• Вернись в исходное положение.

• Прогнись, подняв голову вверх, подержи позу 3–5 секунд.

Далее выполни, как описано выше, лодочку, горизонтальную тягу эспандера, подтягивания, гиперэкстензию и скручивания. Можно выбрать 2–3 движения и чередовать их.

Упражнения при заболеваниях позвоночника

При сколиозе, гиперлордозе, протрузиях и грыжах физические нагрузки обычно не под запретом полностью. Но к себе в этом случае нужно относиться очень бережно. Обсуди упражнения, которые мы описали выше с врачом, и если он даст согласие на их применение, проводи тренировки в щадящем режиме.

Вот что советует наш эксперт Юрий Аверьянов:

• удели больше внимания разминке и растяжке;

• двигайся очень плавно, без рывков и резких поворотов;

• дыши спокойно и размеренно;

• останавливайся, если появляются неприятные ощущения;

• уменьши вес или работай только с собственным;

• сократи число повторения до 8–10, а подходов — до двух.

Выбирай облегчённые варианты упражнений для здоровья спины. Например, в лодочке приподнимай сначала только руки, а потом — ноги. В тягах используй эспандер меньшей жёсткости.

«Правильное движение в суставах и плавное увеличение нагрузки послужат профилактикой заболеваний позвоночника и болей, помогут сохранить мобильность, что улучшит качество жизни», — подчёркивает Юрий Аверьянов.

Упражнения при болях в острые периоды заболеваний можно делать только под контролем врача или реабилитолога.

Если ты хочешь укрепить мышцы спины, обрати внимание на групповую программу «Здоровая спина» в DDX Fitness. Приходи на занятия, регулярно тренируйся, делая правильно подобранные упражнения с нужной нагрузкой — и спина будет меньше беспокоить.