Что такое читинг: зачем нужно хитрить с тренировками и рационом

Наверняка и тебе доводилось замечать, как на последних повторениях в подходе ты начинаешь халтурить — поднимаешь вес за счёт инерции или перекладываешь часть нагрузки на нецелевые мышцы. Обман в тренинге к хорошему не приводит. Если только речь не идёт о читинге. Вместе с тренером DDX Fitness Дмитрием Гончаровым разбирались, что такое читинг в спорте и как использовать его в тренировках.

В чём суть читинг

С английского cheating переводится как «обман» или «мошенничество». Кто и когда первым начал использовать этот термин в фитнесе, неизвестно. Но само явление существует столько же, сколько и тренировки с сопротивлением.

Важная часть тренировочного процесса — так называемый отказ, когда ты больше не можешь выполнить в подходе ни одного повторения в хорошей технике и с нужной амплитудой. Чтобы выполнить дополнительный объём работы за пределами отказа, тело начинает халтурить, это и называется читингом.

«Стараясь сделать дополнительные повторения, мы начинаем нарушать технику: перекладывать часть нагрузки на нецелевые мышцы или совершать движения по инерции — поясняет Дмитрий Гончаров. — При подъёме штанги на бицепс стоя, например, можно заметить, как немного подкидывают вес». 

Эксперт подчёркивает, что это не особая тренировочная техника. Скорее инструмент, который может быть опасным и неэффективным в руках новичка, но полезен опытному атлету.

Зачем использовать читинг

В тренировочном процессе он помогает:

• Преодолеть плато. Дополнительная нагрузка за естественным отказом может стимулировать прогресс.

• Повышать адаптивность. Телу придётся привыкать к необычным ощущениям, нестандартной биомеханике и нестандартной технике.

• Увеличить интенсивность. Можно сделать большее больше повторений со снарядом потяжелее.

• Перейти через «мёртвую точку». Отказ, как правило, наступает в конкретной точке, когда мышцы уже не могут сокращаться. Контролируемое нарушение техники позволяет её преодолеть.

Читинг — это контролируемое нарушение, а не просто плохая техника. В случае с ним «страдают» не все повторы упражнения.

«Допустим, ты делаешь десять повторений, у тебя последний подход, ты устал, и мышцы не слушаются, — приводит пример Дмитрий Гончаров. — При этом большую часть работы — 7–8 повторений — выполнил в хорошей технике, а 2–3 — с адекватным читингом. Это даст стимул целевой мышечной группе. А вот «криво» сделанный весь подход свой вклад в прогресс не внесёт».

Всё в том же примере с подъёмом штанги на бицепс небольшое нарушение техники даст возможность пройти «мёртвую точку» и довести снаряд до вершины амплитуды. А затем плавно и подконтрольно его опустить. Это продлит время под нагрузкой в фазе растяжения, и мышца благодаря этому получит дополнительный стимул».

Хороший читинг в этом упражнении — это короткое лёгкое движение силой ног или корпуса без изменения техники в целом. Но не мах всем корпусом с большим прогибом назад. Такое плохо для поясницы. Да и энергии уходит много, на то, чтобы качественно вернуться в исходное положение, сил не останется.

В каких упражнениях можно применять читинг

Перечислим, где именно чаще всего можно немного схитрить:

• почти все упражнения на бицепс, особенно те, что выполняют из положения стоя;

• разгибания рук на трицепс;

• подтягивания;

• сгибания и разгибания ног;

• различные тяги для мышц спины — как горизонтальные, так и вертикальные.

Упражнения, где лучше совсем не нарушать технику:

• приседания;

• становая тяга;

• жим штанги лёжа;

• жим гантелей лёжа или сидя.

«В сложнокоординированных базовых упражнениях, вроде жима штанги или гантелей лёжа, становой тяги и приседаний, лучше придерживаться чистой техники», — советует эксперт.

Читинг в питании: что это?

Здесь читинг (его также называют читмилом) — это небольшое осознанное отступление от рациона, выход за рамки текущей диеты. Как и в случае с тренировками, использовать его нужно грамотно. Не нужно называть каждый срыв читмилом. 

Читмил помогает преодолеть эффект плато, разнообразить рацион или поменять привычное для спортсмена соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить телу «встряску». Читмил планируют, вносят в план питания, а не просто бесконтрольно едят всё, что захотелось.

Как часто можно использовать читинг

Читинг — это простой, но эффективный инструмент для достижения целей в фитнесе. Но применять его на постоянной основе в каждом подходе не имеет смысла.

Используй читинг для конкретной мышечной группы один, максимум два раза в неделю в последних одном-двух подходах. Выбирай только простые упражнения, где риск травмы минимален, и если ты уверен в своей технике.

Читинг не подходит новичкам с опытом тренировок менее года. В первый год основная задача — освоить технику. Важно научиться чувствовать своё тело и наладить нервно-мышечную связь. А нарушение техники, пусть и совсем небольшое, будет мешать отработке правильных движений.

Опытным атлетам читинг хорошо подойдёт для решения конкретных задач. Чаще к нему прибегают в период набора мышечной массы, когда нужно максимально стимулировать гипертрофию. Он также хорош для преодоления плато в том или ином упражнении или для определённой мышечной группы.

Если ты просто тренируешь повторный максимум, читинг не нужен. Его сомнительно использовать в метаболических тренировках для максимального сжигания калорий. Он однозначно противопоказан в период реабилитации после травм.

Откажись от читинга в следующих случаях.

• Значительный дефицит калорий, строгая диета или недостаток мышечной массы.

• Травмы или недавние операции.

• Несформированная нервно-мышечная связь у новичков.

• Отсутствие контроля в негативной фазе упражнения.

• Неготовность суставно-связочного аппарата.

• Грыжи и протрузии. Ситуация может ухудшиться.

• Гипертония и аритмия. Можно спровоцировать повышение артериального давления.

При любых заболеваниях проконсультируйся с врачом до начала тренировок. Используй читинг точечно и дозированно. Он не всегда необходим. Чтобы сделать свои тренировки безопасными и результативными, занимайся с опытным тренером. Приходи в DDX Fitness! Специалисты в наших клубах подберут нагрузку под твой уровень подготовки и помогут выстроить занятия.