Что такое кроссфит: твой проводник в мир силы и выносливости

Слово «кроссфит» у многих ассоциируется с тяжёлой атлетикой, зрелищными, но очень сложными упражнениями, работой с большими весами. Словом, с тренировками для богатырей. Но на самом деле это направление фитнеса подходит многим. Вместе с тренером DDX Fitness Юрием Аверьяновым разбирались, что такое кроссфит и как начать им заниматься без рисков. 

Кроссфит как вид спорта и в чём отличие от других тренировок

В кроссфите сочетаются элементы разных видов спорта: тяжёлой атлетики, гимнастики, бега и других. Функциональные движения — приседания, отжимания, подтягивания — выполняют в высоком темпе с минимальным отдыхом. Это развивает силу, выносливость, гибкость и координацию одновременно. Слово «кроссфит» происходит от английских cross (пересекать) и fit (форма). Оно отражает идею скрещивания разных видов активности для всесторонней подготовки.

«Кроссфит — это не просто спорт, а способ подготовки тела к повседневным нагрузкам, — объясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино. — Ты становишься сильнее и в зале, и в быту: легче поднимаешь сумки с покупками, можешь передвинуть мебель».

Грег Глассман, бывший гимнаст из США, придумал кроссфит в 1990 годах. Он начал с программ для полицейских и пожарных, которым нужна была физическая готовность к непредсказуемым ситуациям. Глассман в детстве переболел полиомиелитом и решил разработать методики, которые помогают преодолевать слабости. 

Первый зал с тренировками по кроссфиту открылся в 2004 году в Сиэтле, и с тех пор этот вид спорта вырос в глобальное движение с миллионами последователей. Кроссфит развивает силу путём работы с отягощениями, кардиореспираторную выносливость — через бег или греблю, гибкость и координацию — за счёт гимнастики. Главное отличие от обычных тренировок в зале и других видов спорта — фокус на функциональных движениях, которые имитируют бытовые: подъём со стула, перемещение тяжёлых предметов, преодоление препятствий.

«Во время тренировки ты не стоишь на месте, а постоянно двигаешься, как в жизни, — поясняет Юрий Аверьянов. — Это учит тело адаптироваться к неожиданным вызовам и обеспечивает постоянную включённость всех групп мышц, координацию и смену темпа».

Как строятся кроссфит-тренировки

Каждое занятие в кроссфите делится на три части. Сначала идёт разминка — 10–15 минут на подготовку суставов, мышц и сердца. Затем силовая часть или отработка навыков: ты осваиваешь технику сложных движений, таких как рывок штанги, или работаешь с тяжёлыми весами. Заминка — те же 10–15 минут в конце занятия — помогает телу снизить пульс и плавно вернуться в режим до тренировки. А ещё — уменьшают боли в мышцах на следующий день после физической активности. 

Ядро кроссфит-тренинга — Workout of the Day (WOD), задание на день. Они всегда разные, это не даёт телу привыкнуть к нагрузке.

Популярные форматы WOD включают:

• AMRAP (As Many Rounds as Possible). За некое время, обычно 10–20 минут, делаешь как можно больше раундов или повторений. 

• EMOM (Every Minute on the Minute) — каждую минуту выполняешь заданное число повторений, а остаток времени отдыхаешь. 

• For Time — проводишь всю тренировку на скорость. 

• Rounds for Time — проходишь как можно быстрее раунды. 

В любом из этих форматов сочетаются элементы гимнастики, кардио- и силовые упражнения. Ты переходишь от одного к другому без пауз, что развивает выносливость и повышает расход калорий.

Кроссфит для тех, кто никогда не занимался фитнесом

Кроссфит подойдёт даже тем, кто никогда раньше в спортзал не ходил. Для новичков программу адаптируют: будет меньше повторений и легче веса. «Для абсолютного новичка первые занятия — это знакомство, — делится наш эксперт. — Мы снижаем тренировочный объём втрое, фокусируемся на технике. И через месяц регулярных занятий они, как правило, чувствуют себя увереннее». 

Начинают с простого вводного курса — On-Ramp или Fundamentals, 8–12 занятий в маленькой группе новичков. Там нет больших весов: фокус на базовых движениях, таких как приседания или отжимания. Тренер снижает нагрузку в 2–3 раза, чтобы тело адаптировалось. Первые недели ты учишься держать спину, активировать мышцы и правильно дышать при выполнении упражнений. Через 3–6 месяцев происходят значительные изменения, и можно переходить к кроссфит-тренировкам полного объёма. Чтобы добиться результата, надо заниматься 3 раза в неделю, чередуя занятия в зале с отдыхом, простыми прогулками. Многие приходят на занятия кроссфитом в 45–60 лет без базы и через год выступают на соревнованиях. Главное — постепенная прогрессия: добавляй по 1–2 повторения или 2–5 кг каждые 1–2 недели.

Вот как изменится твоё тело, если начнёшь заниматься кроссфитом:  

• улучшится работа сердца;

• увеличится дыхательный объём лёгких; 

• окрепнут мышцы и кости; 

• мозг сформирует верный динамический стереотип движения; 

• тело научится полноценно восстанавливаться и быстрее адаптироваться.

Как действовать, чтобы избежать ошибок на старте занятий

Самая частая ошибка — попытка копировать то, что делают опытные атлеты. Брать сложные упражнения, пытаться повторить их как можно больше раз, работать на скорость, забывая о технике. «На тренировке это приводит к одышке, падению сахара и переутомлению, а порой — даже к травмам», — отмечает эксперт. 

На что нужно обратить внимание на старте тренировок:

• Техника упражнений. Медленное и тщательное выполнение движений с правильной биомеханикой — база, с которой начинается прогресс в кроссфите.

• Подбор нагрузки. Скорость, вес и сложность элементов надо наращивать постепенно. Не следует игнорировать «нелюбимые» упражнения и делать только то, что лучше получается.

• Обязательная разминка. От того, как ты подготовишь тело к основной тренировке, зависит твоя безопасность и тренировочный прогресс, не пропускай этот этап.

• Регулярность тренировок. После перерыва начинай со стартовых объёмов и весов и отработай заново технику всех элементов.

• Фокус на упражнениях. Внимание и концентрация помогают координировать движения и избегать травм.

• Восстановление. Это обязательная часть программы тренировок. Без отдыха невозможен прогресс. 

• Общее состояние организма. Занятия кроссфитом нельзя проводить при недостаточном питании, строгих диетах и голоданиях, усталости и недомогании.

Нужно ли перед началом занятий проходить медосмотр

Проконсультироваться у врача следует перед началом любых тренировок. Особенно тем, кто старше 35 лет, имеет хронические заболевания или старые травмы, у кого в семье были болезни сердечно-сосудистой системы. Кроссфит даёт нагрузку на сердце, лёгкие и суставы: во время тренировки пульс доходит до 85–95% от максимального, усиленная работа мышц требует отличного кровоснабжения. Сделай ЭКГ, проверь давление и посети ортопеда. Терапевт плюс к тому может посоветовать сделать УЗИ вен и артерий и сдать анализ на ключевые показатели крови.  

«Консультация с врачом поможет понять, целесообразно ли включать кроссфит в программу тренировок, — уточняет Юрий Аверьянов. — прежде всего, нужно оценить, готовы ли к таким нагрузкам дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Работа на пределе возможностей предъявляет к организму высокие требования. А противопоказания могут перевешивать пользу от занятий кроссфитом».

Травмы и безопасность в кроссфите

Кроссфит считают травмоопасным, но исследования фиксируют, что на 1000 часов тренировок приходится всего 2–3 травмы. Это сравнимо с бегом или тяжёлой атлетикой. Чаще всего из-за плохой техники выполнения упражнений страдают плечи и спина. При занятиях с опытным тренером риск снижается: новички проходят обязательный вводный курс, а сами занятия всегда контролирует инструктор.

«Поскольку этот вид спорта связан с риском травм, мы всегда уделяем внимание предварительной разминке перед основной частью, а также детально объясняем упражнения и внимательно подходим к подбору весов, — говорит эксперт. — Риск есть, но его минимизируют контроль и разминка. Мы не разрешаем работать через боль. Лучше вовремя остановиться или даже отложить тренировку, чем навредить себе».

Питание при занятиях кроссфитом

Без рационального и достаточного питания прогресс в этом виде спорта невозможен. Во время занятия кроссфитом тело тратит 500–800 калорий, так что нужно достаточно есть и не исключать никакие нутриенты из рациона. «Вне зависимости от целей занятий спортом ты должен получать с пищей достаточное количество белка для восстановления мышц, связок и сухожилий, а также поддержания здоровых обменных процессов — не менее 1,5 гр протеинов на 1 кг массы тела. Жиры необходимы для гормонального здоровья, сердца и мозга — не менее 0,8 гр на 1 кг веса тела. Количества углеводов нужно соотносить с активностью и повышать при интенсивных тренировках, но в среднем — не менее 3 гр на 1 кг своей массы, — говорит Юрий Аверьянов. — Важно, чтобы источники нутриентов были как можно разнообразнее и включали в себя нежирное мясо и рыбу, кисломолочную продукцию, овощи, фрукты, крупы и орехи».

В день тренировки лучше разделить меню на 5–7 приёмов пищи. За 1–2 часа до тренировки съешь сложные углеводы и белки. Например, несладкую овсянку, яйцо или гречку с куриной грудкой и салат из свежей капусты с морковью. Порция должна быть такого размера, чтобы ты не чувствовал после еды тяжести. А после занятия съешь легкоусвояемые белки: протеиновый коктейль, творог с натуральным йогуртом. Заниматься кроссфитом голодным не следует: тело расходует запасы гликогена, и ты можешь почувствовать слабость и головокружение.

Как выбрать тренера и зал

Чтобы чувствовать себя комфортно, ищи просторный зал — ~100 м² на группу — с хорошей вентиляцией и разнообразным инвентарём: гири, кольца и т.д. Посмотри расписание: есть ли группы для начинающих, сколько человек в каждой. Для новичков особенно важно, чтобы атмосфера тренировки была поддерживающей, а не соревновательной. 

«У тренера должны быть не только знания о кроссфите, но и образование, — подчёркивает Юрий Аверьянов. — Сертификат CrossFit Level 1 — свидетельство его специализации». Чтобы понять, нравится ли тебе подход тренера, посети его тренировку.

Пример кроссфит-тренировок для новичков

Если ты хочешь начать свой путь в кроссфите, обрати внимания на базовые упражнения для начинающих.

«Приведу простой пример тренировки Cindy AMRAP на 20 минут, — говорит Юрий Аверьянов. — Во время одного раунда выполни:

• 5 подтягиваний;

• 10 отжиманий;

• 15 приседаний со своим весом.

Сделай как можно больше раундов за указанное время. Не забывай, что каждое упражнение нужно выполнить технически правильно, с правильным дыханием», — предлагает Юрий Аверьянов. 

Чтобы твои первые тренировки прошли безопасно и мотивировали двигаться вперёд, приходи в DDX Fitness. В наших клубах есть групповые программы, подходящие для разных целей и уровня подготовки.