Что такое сила и как её увеличить

Сила — это не только способность поднимать в тренажёрном зале гантели и штангу. Это одно из физических качеств, которое помогает в повседневной жизни. Вместе с Юрием Аверьяновым, фитнес-тренером DDX Fitness, разобрали в статье, что такое сила, какой она может быть и как грамотно выстроить силовые тренировки.

Что такое сила и её виды

Сила — одно из основных физических качеств, которое отражает способность создавать значительное мышечное усилие. Обычно выделяют абсолютную (максимальную) силу, скоростно-силовые качества (взрывную силу) и силовую выносливость.

Абсолютная сила проявляется в способности поднять один раз максимальных для себя вес. Она нужна в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, связана со значительным ростом мышечной массы.
Скоростно-силовые качества (взрывная сила) — способность тела совершить резкое мощное движение, то есть проявить мощь за минимальное время (около 10 секунд). Примером тренировки на взрывную силу могут служить спринт, прыжки, тяжёлая атлетика.
Силовая выносливость — способность больше времени работать с выраженным мышечным напряжением без утомления. Это необходимо, например, при беге на 800 м.

Выбор упражнений для развития силы

Для развития абсолютной силы мышц обычно требуется работа в малоповторном режиме (1–6 повторений) с очень большими отягощениями. Вес — 80–100% от личного максимума — того, который атлет может поднять в упражнении только один раз.

В программу тренировок на силу в этом случае включают:

приседания со штангой или в гакк-тренажёре, машине Смита;
становая тяга и её подвиды (румынская, на прямых ногах);
жим ногами в тренажёре;
жим штанги или гантелей лёжа;
разгибания и сгибания ног в тренажёре;
подтягивания с отягощением.

Скоростно-силовые (взрывные) качества тренируют с отягощениями 50–80% от максимума, выполняя динамические упражнения. Скажем, при тренировке на максимальную силу атлет будет приседать со штангой 200 кг, а на взрывную — приседать и выпрыгивать вверх со 120 кг.

Другие типичные движения:

рывок и толчок в тяжёлой атлетике (в них атлет не только поднимает штангу с пола, но и вскидывает над головой);
трастеры в кроссфите: приседание со штангой на груди с последующим подъёмом снаряда вверх;
выход силой на турнике (когда надо не просто подтянуться, а поднять корпус над перекладиной);
бег на максимальной скорости на 50, 100, 150 м.

Силовую выносливость развивают с небольшими отягощениями (40–70% от максимума) и в режиме большого числа повторений. Можно использовать любые упражнения тренировки на силу, которые доступны в тренажёрном зале и со свободными весами, если соблюдать эти требования. «Отличный пример тренировки для развития силовой выносливости — кроссфит, — говорит Юрий Аверьянов. — Также стоит упомянуть беговые тренировки на средние дистанции 400 или 800 м».

Силовая выносливость помогает дольше тренироваться при так называемом закислении мышц. Оно происходит при работе в анаэробном режиме из-за того, что в мышцах накапливается молочная кислота, вызывая жжение и усталость. Рост силовой выносливости отодвигает это ощущение на более поздний срок от начала занятия.

Стратегии тренировок для увеличения силы

Принципы построения тренировочного процесса для разных целей отличаются. Вот какие стратегии рекомендует Юрий Аверьянов.

Развитие абсолютной силы:

Сплит-тренировка: 1–2 группы мышц за занятие 3–4 раза в неделю.
Небольшое количество повторений, но много подходов.
Одно основное упражнение на силу мышц за тренировку: становая тяга, приседание со штангой, жим штанги лёжа). Сделать 6–8 рабочих подходов по 3–6 повторений.
Несколько подсобных упражнений для развития вспомогательных мышц. В зависимости от основного движения: сгибание и разгибание голени; тяга верхнего блока, разгибание кроссовера на трицепс; французский жим; жим платформы ногами. Сделать 3–4 подхода на 10–12 повторений.

Чтобы не переутомляться, лучше даже подсобные упражнения делать до значительного утомления, но не до мышечного отказа.

Развитие скоростно-силовых качеств:

Не требует больших весов и множества подходов. Важна манера выполнения: плавно опускание снаряда и взрывной подъём.
Можно проводить сплит-тренировки или фулбоди.
В программу включают запрыгивания, тяговые и жимовые движения с эспандером; спринтерские беговые тренировки.
Из-за увеличения упражнений и их большего разнообразия общее количество занятий может доходить до 6 в неделю. В это число будет входить одна восстановительная тренировка, например, бег трусцой в течение часа.

Работа производится не до отказа: усталость повышает риск травм.

Развитие силовой выносливости:

Допустимы 3–4 занятия в неделю по схеме фулбоди или сплит-тренинга.
Лучше тренировать мышцы по группам, например, ноги; спина/трицепс; грудь/плечи/бицепс. В режиме сплита можно тренировать в разные дни основные и вспомогательные к ним мышечные группы или просто низ и верх тела по отдельности.
Чаще всего используют многоповторный метод тренинга. За подход выполняют 20 и более повторений.
Другой способ многоповторного тренинга: выполнять упражнения в течение 1–2 минут каждое с короткими перерывами отдыха между подходами. Такая схема практикуется в кроссфите.
Многоповторный режим может чередоваться со статической нагрузкой, например, стойкой в планке 3 минуты.

Чтобы увеличить силу этого типа, допустима работа до отказа. Это относится к упражнениям с весом своего тела в планках, отжиманиях, подтягиваниях. Также до отказа можно работать в безопасных для опорно-двигательного аппарата движениях, где при правильной технике почти отсутствует риск повредить суставы. Например, в скручиваниях на пресс, сведениях-разведениях рук и ног и т. д.

Питание для развития силы

Питание — важное условие того, как стать сильным. Оно обеспечивает организм энергией для тренировок, даёт материал для развития и восстановления мышц и суставов, поддерживает оптимальный гормональный фон для роста силы.

Если у атлета нет лишней жировой массы, то для развития максимальной силы и скоростно-силовых качеств требуется небольшой профицит калорий. Надо есть примерно на 100–300 ккал больше, чем необходимо в обычных условиях. Это даст ресурс для синтеза мышц, соединительной ткани и позволит восстановить запасы энергии в виде гликогена (углеводов). При развитии силовой выносливости калорийность обычно оставляют ту же. Как накачать силу, если есть лишний вес? Используй нормальную калорийность или небольшой дефицит, но обязательно ешь достаточное количество белка.

Белок нужно для регенерации и роста мышечных волокон, повышения силы мышц. Они получают микроповреждения во время нагрузок, и восстановление после этого даёт прирост силовых способностей. Рекомендация 1,5–2 г белка на 1 кг веса тела в сутки является универсальной для всех силовых направлений. Белок следует распределить равномерно на все приёмы пищи в течение дня.

Жиры жизненно важны для синтеза тестостерона и эстрогенов (мужских и женских гормонов), здоровья суставов и нервной системы. Диета с содержанием жиров менее 0,8 г/кг веса негативно сказывается на силовых результатах. Оптимальный диапазон — 1–1,3 г на кг веса с акцентом на жиры рыбы, авокадо, орехов, растительных масел.

Углеводы являются основным топливом для анаэробных упражнений — основу тренировок на физическую силу. Количество зависит от объёма и интенсивности тренировок, например:

для развития максимальной силы рекомендованы 3–4 г на 1 кг веса;
для скоростно-силовых качеств — 4–5 г/кг в дни тренировок;
для силовой выносливости — 4–6 г/кг в тренировочные дни.

Как увеличить силу: роль восстановления

«Повышение силовых качеств происходит не на тренировках, а во время отдыха, — говорит Юрий Аверьянов. — Вдобавок к сбалансированному питанию, которое отвечает запросу организма на общее количество энергии, необходим здоровый сон 7–8 часов в сутки. Он особенно важен при развитии скоростно-силовых качеств и силовой выносливости».

Проводя тренировки на развитие силы слишком часто, в ущерб восстановлению, можно ухудшить результаты. Тренировочный прогресс останавливается, а риск перетренированности возрастает. В дни отдыха происходит синтез новых белковых структур и пополнение энергетических запасов. Это не пауза между тренировками, а фаза роста силы.

Если хочешь развить силу или другие спортивные качества, приходи в DDX Fitness! Опытные тренеры помогут подобрать нагрузку и составят программу тренировок под любые цели.

Список литературы:

Xamraqulov T.T., Sarukhanov A. A., and Shokirov Sh.G. "New technologies increasing the healthy lifestyle of students in physical education." international journal of social science & interdisciplinary research 11.11 (2022): 225-228.

Resistance training is medicine: effects of strength training on health — Wayne L Westcott, PubMed National Library of Medicine, 2012

Muscle performance and functional capacity retention in older women after high-speed power training cessation. — Pereira A, Izquierdo M, Silva AJ, Costa AM, González-Badillo JJ, Marques MC, Exp Gerontol. 2012 Epub 2012 May 29.

Скоростно-силовая подготовка в циклических видах спорта с проявлением выносливости (на примере лыжных гонок) — научная статья по специальности «Науки о здоровье» А. А. Грушин, С. В. Нагейкина, Е. Н. Приходько, Вестник спортивной науки, 2018