Фитнес после 30: как правильно тренироваться

Когда тебе за 30, к своему организму нужно относиться внимательно и тщательно выбирать физические нагрузки. Особенно если ты в фитнесе новичок. Как начать тренироваться в возрасте 30+, разбирались с тренером DDX Fitness Елизаветой Романихиной.

Что происходит с организмом после 30 лет

Уменьшается мышечная масса. Начиная с 30 лет, человек в теряет в среднем 1% мышц каждый год. Это происходит из-за снижения уровня гормонов (тестостерона у мужчин, гормона роста у обоих полов) и уменьшения физической активности.
Снижение плотности костей. Костная масса достигает пика к 30 годам и после этого начинает медленно уменьшаться.
Замедление обмена веществ. Из-за потери мышечной массы организм тратит меньше энергии в состоянии покоя. Поэтому набрать вес становится легче, а сбросить — труднее.
Набор висцерального жира. «Это жир окружает внутренние органы и как минимум не даёт им в полном объеме функционировать, — говорит Елизавета Романихина. — В отличие от подкожного, который в целом безобиден, висцеральный жир опасен влиянием на эндокринную систему организма. Он может мешать выработке гормонов: половых, щитовидной железы и т.д.». И приводить к ожирению печени и сердца.
Снижение гибкости и подвижности суставов. Суставная жидкость вырабатывается хуже, связки теряют эластичность. Если долго сидишь — в офисе, перед телевизором — возникает скованность в движениях, дискомфорт в спине и суставах.
Изменение в работе сердечно-сосудистой системы. Снижается выносливость: появляется одышка при нагрузке, возникает риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Если заниматься фитнесом после 30 лет, негативное влияние этих изменений можно снизить. И чем раньше начнёшь тренироваться, тем проще будет втянуться и тем лучше будет результат.

Гормональные изменения и их связь с тренировками

После 30 лет постепенно снижаются уровни всех гормонов:

Половые гормоны: тестостерон у мужчин, эстрогены у женщин. Влияют на энергичность, хорошее настроение и состав тела. «У женщин с возрастом яичники производят всё меньше эстрогенов, — отмечает Елизавета Романихина. — Это может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, — набору жировой массы». Эстрогены стимулирует в коже выработку коллагена и эластина, так что из-за снижения их уровня в организме лицо начинает постепенно стареть. Но исследования показывают, что регулярные тренировки после 30 лет повышают уровень тестостерона у мужчин и эстрадиола (основного эстрогена) у женщин.

Гормон роста (соматотропин). После 30 лет его выработка тоже снижается. Он стимулирует рост и деление мышечных клеток, мобилизует жир из запасов для сжигания. Поэтому нам сложнее накачать мышцы после 30 лет, а вот жир накопить — наоборот, легче. Для сохранения и укрепления мышц делай силовые упражнения с отягощениями и проводи интервальные тренировки. Чередование интенсивной нагрузки и короткого отдыха — стимулирует выработку гормона роста.

«Гормон спорта» иризин. Он производится при физической нагрузке и стимулирует жиросжигание. Недавно ученые установили: чем выше уровень иризина, тем длиннее теломеры — участки клеточной ДНК, которые при старении укорачиваются. Чем чаще ты тренируешься, тем больше у тебя иризина и тем ты моложе и стройнее.

Польза спорта после 30 лет

Сохраняет и наращивает мышечную массу, потому что посылает телу сигнал: «Мышцы нужны!». Больше мышц — быстрее обмен веществ, легче контролировать вес.
Укрепляет кости. Комплекс упражнений с отягощениями или собственным весом (ходьба, бег, силовые тренировки) стимулирует образование костной ткани, повышает её плотность и снижает риск остеопороза.
Сжигает калории. Причем не только во время занятия, но и после него (так называемый «эффект дожигания»). А мышечная масса требует больше энергии круглосуточно.
Улучшает здоровье сердца и сосудов. Кардиотренировки делают сердце более выносливым, помогают контролировать давление и уровень холестерина.
Поддерживает гибкость и мобильность суставов. Растяжка и функциональный фитнес после 30 лет помогают сохранить легкость движений, уменьшают скованность и риск травм в повседневной жизни.
Повышает уровень энергии и улучшает настроение. Физическая активность — лучший природный антидепрессант. Она снижает уровень стресса (кортизола), стимулирует выработку эндорфинов и серотонина, улучшает сон и когнитивные функции.
Корректирует гормональный фон. Регулярные тренировки для женщин после 30 помогают естественным образом повышать уровень гормона роста, иризина и половых гормонов.

Виды физической активности, которые особенно полезны

Если ты начинаешь заниматься спортом после 30, главные принципы — постепенность и регулярность. Нельзя за месяц наверстать упущенное за 5 лет. Тренируйся 3-4 раза в неделю примерно через день. В идеале в программу стоит включить три основных вида нагрузок:

Силовые тренировки: борются с потерей мышечной массы, ускоряют обмен веществ, укрепляют кости и связки.

«Многие думают, что достаточно группового кардио, — говорит Елизавета Романихина. — Но рост мышц, про который мы говорим, практически невозможно получить без тренажёров, свободных весов, упражнений с собственным весом».

С чего начать:

Тренировки с весом своего тела: приседания, выпады, отжимания от стены или с коленей, планка.
Упражнения на тренажёрах: более безопасный вариант для новичка, так как траектория движения задана. Начни с тренировок на основные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи.
Занятия со свободными весами (гантели, штанги): подключай их под контролем тренера или когда освоишь технику на тренажёрах. Они вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы.

Кардиотренировки: укрепляют сердце, повышают выносливость, сжигают жир во время занятий.

С чего начать:

Ходьба в быстром темпе или скандинавская ходьба: самый безопасный и доступный вид кардио.
Велотренажер или эллипсоид: минимальная ударная нагрузка на колени, позвоночник.
Плавание, аквааэробика: заставляют потрудиться все мышцы, снимая нагрузку с суставов.

Тренировки на гибкость и мобильность: сохраняют легкость движений, предотвращают боли в спине и суставах, улучшают осанку.

С чего начать:

Растяжка после каждой тренировки: 5-10 минут растягивай те мышцы, которые работали.
Йога для начинающих: способ проработать гибкость и снять мышечное напряжение.
Пилатес: укрепляет глубокие мышцы корпуса, что является фундаментом для здоровья позвоночника и правильной осанки.

Тренировка после 30: распространённые ошибки новичков

Ударные тренировки в выходные. В рабочие дни нет времени на фитнес, зато оба выходных человек тренируется «на убой». Мышцы, суставы и связки за время перерыва в занятиях, пусть и совсем небольшого, теряют тонус. Отсюда высокий риск травм и минимальный прогресс.

Решение: в будни — короткие домашние тренировки с нашим приложением DDX Action, в выходные — полноценное занятие в клубе.

Слишком высокая нагрузка. «Часто вижу: новички, ещё и с лишним весом, бегут на дорожке или приходят на высокоинтенсивную интервальную тренировку, — рассказывает Елизавета Романихина. — Это приводит к перетренированности, сильным болям в мышцах (крепатуре) и, что хуже всего, к растяжениям, воспалениям, повреждениям суставов.

Решение: заниматься спортом дозированно. Постепенно повышай нагрузку, организму нужно время для адаптации».

Отсутствие разминки и заминки. После 30 лет мышцы и связки теряют эластичность, суставы становятся более уязвимыми. Делать тренировку на холодные мышцы опасно с точки зрения травм.

Решение: потрать 7-10 минут на динамическую разминку — суставную гимнастику, лёгкое кардио перед тренировкой.

Неправильная техника выполнения упражнений. Стремясь поднять больший вес или сделать больше повторений, новички жертвуют техникой. Из-за этого работают не те мышцы, растёт риск травм позвоночника, коленей, плеч, локтей.

Решение: начни с пустого грифа от штанги или самых легких гантелей, попроси тренера научить тебя делать упражнения правильно.

С чего начать занятия спортом после 30 лет

Тщательно обследуйся. Проконсультируйся с врачом, особенно если есть хронические заболевания.
Запишись на фитнес-тестирование. Узнаешь свой состав тела, получишь рекомендации, с чего начать тренировки.
Сбалансируй нагрузку. Например, два дня в неделю ходи в тренажёрный зал, один-два раза — на кардио или групповые занятия, после каждой тренировки делай растяжку.
Обратись к тренеру, чтобы составить программу с учетом личной цели и физической формы, а также освоить правильную технику.
Слушай свое тело. Боль в суставах — плохой сигнал. Мышечная усталость — хороший. Не путай их!
Питайся правильно. Без этого занятия спортом дают слабый результат: мышцы не растут, жир не уходит. Убедись, что ешь достаточно белка, сложных углеводов и полезных жиров.
Спи семь-восемь часов в сутки. Ночной образ жизни больше не для тебя: мышцы растут, гормоны восстанавливаются во время сна.

Список литературы:

Effects of different exercise training modes on muscle strength and physical performance in older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis, Linqian Lu, Lin Mao, Yuwei Feng, Barbara E. Ainsworth, Yu Liu & Nan Chen, BMC Geriatrics volume21, Article number: 708 (2021)
Effects of exercise on sex steroid hormones (estrogen, progesterone, testosterone) in eumenorrheic females: A systematic to review and meta-analysis. Wajiha Shahid, Rabiya Noor & Muhammad Salman Bashir. BMC Women's Health volume24, Article number: 354 (2024)
Hormone released after exercise can 'predict' biological age, Science News, February 17, 2014, Aston University
Plasma irisin levels predict telomere length in healthy adults, Springer Nature, Volume 36, pages 995–1001, (2014)

What is EPOC and how can runners gain by it? Runner's World, 2022