Занятия на этом тренажёре развивают выносливость, помогают сбросить лишний вес и комплексно проработать все мышцы тела. Но только если делать упражнение в правильной технике и грамотно встроить его в свою фитнес-программу. Как именно? Разберёмся во всех нюансах вместе с Артёмом Опальницким, тренером DDX Жулебино.

Чем полезны упражнения на гребном тренажёре

Гребной тренажёр помогает с достижением разных целей. Вот пять причин выбрать его для тренировки.

• «Он вовлекает в работу практически все мышцы тела, — говорит Артём Опальницкий. — Как будто ты одновременно выполняешь планку, тягу горизонтального блока и жим платформы. Основная нагрузка приходится на ноги. Мышцы пресса и позвоночника выполняют стабилизирующую функцию, а спина включается в последней фазе упражнения. Нагрузка получается что надо! Вот почему гребцы выглядят как настоящие атлеты».

• Сгорает большое количество калорий. За счёт активной работы мышц всего тела за час можно потратить около 400–800 ккал.

• Польза для суставов. Гребля не даёт большую нагрузку в отличие, например, от бега, который при неправильной технике может навредить коленям, голеностопам, тазобедренным суставам. На гребном тренажёре можно даже восстанавливаться после травм.

• Эта физическая нагрузка повышает выносливость и приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Спустя несколько месяцев занятий можно уверенно подниматься по лестнице без одышки.

• «У гребного тренажёра множество программ, которые дают очень разную нагрузку, — говорит наш эксперт. — Его можно настроить под разные задачи и любой уровень подготовки — как для новичка, так и для профессионального спортсмена».

Гребной тренажёр: какие мышцы работают

При правильной технике — мускулатура практически всего тела.

• Ноги. Квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы дают первый импульс, от которого зависит сила гребка. Если мы не толкаемся ногами, гребля превращается в махи руками.

• Спина. Трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины работают в финальной фазе движения, когда мы тянем рукоятку к поясу. У гребцов очень сильная спина.

• Руки и плечи. Трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья выполняют вспомогательную функцию, помогая контролировать тело.

• Мышцы кора вдоль позвоночника поддерживают правильное положение корпуса, равновесие, осанку, помогают избегать травм.

Как правильно тренироваться на гребном тренажёре

Правильная техника гребли снижает риск травм и делает упражнение эффективным. Вот как её описывает Артём Опальницкий.

1. Исходное положение

• Расположись на тренажёре так, чтобы было удобно. Ноги поставь на платформу и, максимально прижав пятки, зафиксируй стопы ремнями. Это позволит хорошо оттолкнуться в начале движения.

• Сдвинься поближе к началу тренажёра. Согни колени, наклонись вперед, чуть округли спину и положи грудную клетку на колени.

• Удерживай рукоятку вытянутыми руками. Сжимать её сильно не нужно: руки просто выполняют функцию крюков.

2. Фаза тяги

• Начинай движение с ног. Выпрями их, как будто хочешь сильно оттолкнуться от земли.

• Одновременно с ногами начни разгибать корпус до прямого угла. Держи мышцы спины и пресса в напряжении — это позволит избежать лишних прогибов в позвоночнике.

• Теперь работай мышцами спины и рук. Дотяни рукоятку к середине живота. Направляй локти назад, своди лопатки, будто нужно зажать между ними карандаш.

3. Возврат в исходное положение

• Сначала выпрями руки.

• Наклони корпус вперёд до точки, в которой грудная клетка упирается в колени.

• Одновременно согни ноги, чтобы сиденье вернулось в исходное положение.

4. Как нужно дышать во время упражнения

Дыхание в гребле играет огромную роль. Если дышать неправильно, через какое-то время появляется одышка и продолжать выполнять упражнение будет сложно. Старайся дышать именно так:

• В начале движения сделай глубокий вдох.

• На выдохе начни работать ногами и тяни рукоятку к животу.

• Возвращаясь в исходное положение, снова сделай глубокий плавный вдох.

Поймай ритм и не задерживай дыхание. Со временем дыхание начнёт выравниваться автоматически, и думать о нем уже не придётся.

Как встроить гребной тренажёр в фитнес-программу

Его можно использовать для разных целей:

• Как разминку. 5–10 минут в начале занятия помогут разогреть мышцы и суставы перед силовыми упражнениями.

• Основная тренировка. Занимайся 30–60 минут, если твоя цель развить выносливость и потратить больше калорий.

• Как заминку. 10–15 минут медленной гребли позволят снизить пульс до обычных значений и восстановить дыхание.

«Если ты новичок и только начал заниматься греблей, делай это 2–3 раза в неделю и отдыхай через день, — говорит наш эксперт. — Твоя программа занятий греблей может выглядеть следующим образом:

• Тренировка 1. 20-минутное занятие в среднем или лёгком темпе. При необходимости можно сделать два подхода по 10 минут.

• Тренировка 2. Интервальное занятие с равными зонами отдыха и нагрузки. Активно работай 30 секунд, затем сбавь темп на следующие 30 секунд. Сделай 10–15 таких интервалов.

• Тренировка 3. Сделай акцент не на скорости, а на дыхании и технике и отрабатывай именно их 15–30 минут.

Для посетителей фитнес-клуба с большим опытом, профессиональных спортсменов программа занятий будет иной:

• Тренировка 1. Интервальное занятие с фазой активного движения 30 секунд на максимальном усилии и с 30-секундным отдыхом. Выполни 15–20 таких интервалов.

• Тренировка 2. Стабильно работай с сопротивлением 65–75% от своего максимума в течение 30–60 минут.

• Тренировка 3. Занятие с сопротивлением на 10–20% больше обычного и работой в привычном ритме».

Самые частые ошибки новичков

Работают только руки и спина. В то время как в процесс должны включаться и ноги, а все тело — двигаться скоординированно.

Сильный хват. Не нужно удерживать рукоятку со всей силы. В этом упражнении кисти её только придерживают.

Прямая спина. Нормально выполнить тягу с такой спиной не получится. В стартовой точке она должна быть чуть округлой — это обезопасит позвоночник от перезагрбания.

Непристегнутые ноги. Стопы должны быть хорошо прижаты к креплениям, иначе они не смогут дать нужного толчка и опоры.

Ошибки, которые могут вызвать боль в спине после занятия:

Рывки. Резкое подтягивание рукоятки или быстрый возврат в исходное положение не дают мышцам полноценно работать. Движение начинается с рывка спиной, а не отталкивания ногами.

Переразгибание спины. Если при движении назад спина находится под углом больше 90 градусов, тяга происходит за счёт спины, а не силы рук и трапеции. Позвоночник в этом случае неизбежно будет страдать.

Спина после гребли может болеть и из-за слишком слабых мышц кора и пресса. Чтобы решить проблему, их нужно укреплять силовыми упражнениями.

Противопоказания для занятий

«Гребной тренажёр подходит практически каждому: все движения плавные, отсутствует ударная нагрузка на колени», — утверждает Артём Опальницкий. Но в некоторых случаях нужно обязательно предварительно посоветоваться с врачом:

• заболевания и повреждения позвоночника;

• регулярные боли в области поясницы;

• серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой — как острые, так и хронические заболевания;

• неконтролируемое повышение давления при любой физической активности;.

• заболевания лёгких, проблемы с дыханием;

• острые воспалительные процессы;

• инфекционные заболевания;

• ОРВИ, простуда и общее недомогание.

Если заниматься в правильной технике, гребной тренажёр поможет и похудеть, и развить выносливость, и прокачать все тело. Чтобы освоить её, приходи в DDX Fitness. Наши тренеры помогут составить программу тренировок и быстрее достигать любых фитнес-целей.