Интервальные тренировки: за минимальное время — максимальный результат

Похудеть, развить выносливость, укрепить здоровье сердца да ещё и сэкономить время — вот что дают нам интервальные тренировки! Всем ли они подходят, какими бывают и как лучше заниматься новичку? Обсудили с тренером DDX Fitness Елизаветой Романихиной.

Что такое интервальная тренировка

Это занятие, построенное по принципу чередования периодов высокой активности и отдыха. На то и другое закладывают некий промежуток времени и не считают повторения. Например, выполняют приседания в течение 40 секунд, и неважно, сколько точно раз занимающийся присел.

В активной фазе выкладываются по максимуму: очень быстро бегут, прыгают, делают силовые упражнения. В фазе отдыха — медленно идут или даже стоят на месте, восстанавливают силы и дыхание.

Интервальную тренировку нередко путают с обычной круговой. Разница в том, что во время интервальной отдыхают, восстанавливая пульс и дыхание после каждого интенсивного промежутка, а во время круговой — после того, как завершат цикл, сделав все упражнения.

В чём польза интервального метода

Переход от обычного, спокойного режима к интенсивным упражнениям и обратно стимулирует способность организма адаптироваться. Такие занятия приносят большую пользу, а именно:

Повышают кардиореспираторную выносливость. Каждый высокоинтенсивный интервал стимулирует работу сердца и лёгких.

• Снижают инсулинорезистентность (состояние, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину).

• Ускоряют жиросжигание благодаря чередованию интенсивной нагрузки и последующего восстановления.

• Улучшают силовые показатели, особенно если интервалы включают упражнения с отягощениями.

• Повышают выносливость мышц и общий тонус.

• Развивают скорость и реакцию, обучая тело быстро переключаться между режимами активности.

• Тренируют координацию и баланс, поскольку чередование нагрузок требует точного контроля над движениями.

• Экономят время: длятся меньше, чем занятия с постоянной интенсивностью, и при этом дают лучший результат.

«Пользу интервального метода тренировки подтверждают научные исследования, — говорит Елизавета Романихина, тренер DDX Fitness. — Все три занятия в неделю по полчаса каждое улучшают аэробные показатели и способность переносить физические нагрузки. Причём это касается как людей здоровых, так и с нарушениями обмена веществ, создающими риски для сердечно-сосудистой системы».

Кому полезен интервальный метод?

Нельзя сказать, что каждому, но широкому кругу людей, которые хотят похудеть и в целом улучшить свою физическую форму.

«Они подойдут взрослым мужчинам и женщинам, без серьёзных проблем со здоровьем, — говорит Елизавета Романихина. — И особенно выручат тех, у кого на фитнес не так много времени. Невысокий уровень физической подготовки препятствием не является. Новички и те, кто возвращаются к фитнесу после долгого перерыва, могут начать с интервалов небольшой интенсивности и постепенно войти в ритм».

Спортсменам такие занятия помогают подготовиться к соревнованиям и улучшить результаты. У бегунов и лыжников повышают выносливость и скорость, позволяя преодолевать дистанции быстрее и с меньшей усталостью. Игрокам командных видов, таких как футбол, баскетбол или хоккей, — помогают делать рывки и резко менять темп движения за счёт развития взрывной силы. У любителей единоборств и боевых искусств отрабатывают режим нагрузок реального боя с чередованием атак и пауз.

«Во всех случаях главное — правильно подобрать нагрузку, — акцентирует Елизавета Романихина. — Это возможно сделать, даже если есть хронические заболевания. Но в этом случае, а также после операций, при беременности до начала занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Для людей среднего и пожилого возраста нагрузку нужно подбирать индивидуально, чтобы избежать травм и осложнений. Да и молодому и физически крепкому человеку будет полезно оценить своё состояние здоровья и уровень физической подготовки перед такими интенсивными упражнениями».

Как построить интервальную тренировку

В ней должны быть те же элементы, что и в любой другой.

1. Разминка. Готовит организм к основной нагрузке. Длится 5–7 минут и может включать лёгкий бег, прыжки, динамическую растяжку.

2. Основная часть. Предполагает чередование работы и отдыха.

Период интенсивных упражнений зависит от уровня подготовки:

• Для начинающих и тех, кто вернулся к фитнесу после долгой паузы: умеренная активность, продолжительность 20–30 секунд.

• Для тех, кто в хорошей физической форме: высокая или максимальная активность, длительность 30–60 секунд.

Отдых может быть пассивным или активным, например, лёгкая ходьба с продвижением или на месте, дыхательные упражнения.

• Для новичков отдых равен времени работы или даже его превышает: соотношение 1:1 или 1:2

• Для опытных — короче, соотношение 1:0,5

Длительность тренировки и число интервалов могут варьироваться.

• Начинающим хватит 10–15 минут с 5–8 циклами.

• Опытным подойдёт 15–25 минут и 8–12 раундов.

3. Заминка. Ещё 5–7 минут на плавное снижение темпа и статическую растяжку, чтобы нормализовать дыхание и пульс.

«Обрати внимание на скорость восстановления пульса, — советует наш эксперт. — Это один из показателей адаптации организма к нагрузкам. Если частота сердечных сокращений снижается быстро, в течение одной-двух минут после нагрузки, это признак хорошей выносливости и достаточной подготовки. Медленное восстановление говорит о том, что нагрузку пока нужно снизить».

Примеры интервальных тренировок для новичков:

• 20 секунд лёгкого бега / 40 секунд ходьбы — повторить 6 раз.

• 20 секунд отжиманий от стены / 40 секунд отдыха — 5 повторов.

• 30 секунд приседаний с собственным весом / 60 секунд отдыха — 5 повторов.

Примеры интервальных тренировок для опытных:

• 40 секунд бега в быстром темпе / 20 секунд отдыха — 8 повторов.

• 30 секунд отжиманий / 15 секунд отдыха — 8 повторов.

• 45 секунд плиометрических прыжков / 20 секунд отдыха — 6 повторов.

Начинай с меньшего количества интервалов и постепенно увеличивай их число и время активной работы.

Топ-5 советов для начинающих

Вот пять советов от тренера Елизаветы Романихиной для тех, кто только начинает проводить занятия по интервальному методу.

1. Не занимайся на полный желудок. Ешь минимум за 1,5–2 часа до занятия. Если чувствуешь сильный голод, за 30–40 минут до неё можно перекусить, например, бананом или порцией творога. А вот тяжёлая пища вызовет дискомфорт и снизит эффективность занятия.

2. Прекращай тренировку при любых неприятных ощущениях — боль в груди, сильная одышка, головокружение, учащённое сердцебиение. Эти симптомы могут сигнализировать о перегрузке сердечно-сосудистой системы. Не рискуй. И повторно проконсультируйся с врачом.

3. Надевай подходящую обувь с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы. При интервальном тренинге, особенно с бегом или прыжками, это снизит ударную нагрузку на суставы и риск травм. Выбирай модели с «воздушной» или гелевой подошвой для комфорта.

4. Пей воду небольшими порциями до, во время и после тренировки. Избыток жидкости в высокоинтенсивный момент может вызвать дискомфорт или спазмы, а недостаток — привести к обезвоживанию и упадку сил. Пить воду нужно умеренно, повторно небольшими глотками.

5. Обязательно делай разминку и заминку. Разминка подготовит мышцы и сердце к нагрузке, снизит риск травм и позволит лучше включиться в тренировочный процесс. Заминка поможет нормализовать пульс и уменьшает мышечную боль после тренировки.

«Из собственного опыта могу сказать, что соблюдение этих простых правил сделает тренировки более комфортными, эффективными и безопасными», — делится Елизавета Романихина.

Виды интервальных тренировок: что попробовать?

Фартлек (Fartlek)

В переводе со шведского — «скоростная игра». Метод предполагает свободное чередование интервалов быстрого бега или других упражнений с более спокойными. Чётких ориентиров по времени и дистанции нет. Главное — менять интенсивность, а делать это можно по самочувствию. Фартлек помогает развивать выносливость и адаптировать организм к нагрузкам без жёстких ограничений.

Протокол Табата

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, разработанные врачом Изуми Табата. Её обычная схема: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха — повторяют 8 циклов подряд, что составляет в сумме 4 минуты. Метод подходит для коротких, очень интенсивных тренировок, которые повышают анаэробную и аэробную выносливость.

Метод Гершлера

Разработан немецким спортсменом Вольфгангом Гершлером. Пример интервальной тренировки с чередованием длительной активной фазы и пропорционально долгим отдыхом. Например, 3 минуты работы средней интенсивности и 3–4 минуты активного отдыха (лёгкое движение). Метод хорошо подходит для наращивания аэробной выносливости и восстановления организма.

«Фартлек легко адаптируется даже для новичков, тех, кто только пробует интервальные тренировки, — комментирует фитнес-тренер Елизавета Романихина. — Табата очень популярна у подготовленных атлетов и спортсменов. Протестируйте разные направления».

Интервальные групповые тренировки проводят в DDX Fitness. Приходи попробовать под руководством опытных тренеров!

Список источников

Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Jenna B. Gillen, 27 September 2013 https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2013-0187

Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease, Gibala MJ, J Physiol. 2012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3586330/

Effects of low-volume high-intensity interval training (HIIT) on fitness in adults: a meta-analysis of controlled and non-controlled trials, Weston M, Sports Med, 2014
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/