Качаем попу в домашних условиях легкими упражнениями!

Как правильно качать попу знают фитнес тренера. Существуют специальные комплексы, помогающие подтянуть эту часть тела.

Зачем качать пятую точку?

Ягодицы имеют 3 мышцы:

• малую;
• среднюю;
• большую.

Все они важные и принимают участие в деятельности человека (сидение, соблюдение осанки, ходьба). По причине слабой мышечной работы в этой части тела страдают остальные мышцы, и это иногда приводит к травматизму. Укрепление ягодичной зоны подарит упругость пятой точке и улучшит функционирование организма.

Качаем самостоятельно

Многие женщины интересуются, как правильно качать попу в домашних условиях. Добавить большой объем не получится, для этого понадобятся силовые занятия в тренажерном клубе. Но тонизировать мышцы округлить заднее место под силу любой девушке. Для работы нужно иметь простые утяжелители:

• резиновый эспандер;
• гири;
• гантели;
• отягощающие манжеты.

Получение результатов

Быстрого эффекта не стоит ждать по таким причинам:

• сначала рекомендуется правильно делать упражнения и нагружать ягодицы, а не мышцы бедер;
• дома отсутствует тренажер Смита и приспособление для отжиманий ногами;
• выполнение физических занятий для увеличения попы с небольшими нагрузками требует продолжительного периода до появления заметных результатов.

Рекомендуемая периодичность проведения занятий по накачиванию пятой точки: 3 р. в неделю по 30 мин. Чаще всего представительницы слабого пола замечают эффект после нескольких месяцев усиленных тренировок. Но при грамотном подходе и правильном подборе тренинга увидеть округлость попы и привести ягодичную мускулатуру в тонус можно за неделю. Для этого следует постоянно увеличивать число подходов и повторов. Для разглаживания рельефа и улучшения состояния кожных покровов к нагрузкам добавляют ручной массаж и придерживаются водного режима.

Правила проведения тренинга

Тренера дают советы как качать попу в домашних условиях. Упражнения выполняют с учетом таких факторов:

• пред началом тренировки проводят общую разминку тела;
• комбинируют изолирующие и базовые задания;
• тренинг выполняют в 3-4 сета по 20 повторов в каждом виде;
• тренируют ягодичную мускулатуру не больше 3 р. в неделю;
• в утреннюю разминку добавляют несколько легких упражнений для попы;
• полностью изменять план тренинга через каждые 2-3 месяца;
• между практикумами делать простые кардио сессии (плавание, бег);
• занимаясь физкультурой, мысленно заострять внимание на ягодичных мышцах.

Разновидности нагрузок

Какие упражнения качают попу? Есть простые варианты, которые девушки легко освоят, и будут делать самостоятельно.

Супермен

Помогает быстро придать форму пятой точке и прорабатывает торс. Пошаговая методика выполнения:

1. Лечь на живот, верхние конечности протянуть вперед, стопы свести вместе и уложить на носки.
2. Позвоночник и шейный отдел держать в нейтральном положении.
3. Напрячь мускулы пресса, вдохнуть и поднять одновременно высоко руки и ноги. В это мгновение напрячь мышцы заднего мягкого места на 2 с.
4. Принять первоначальное положение.
5. Сделать 3 подхода по 10-15 повторов.

Мостик

Качаем попу лежа и делаем достаточно результативную зарядку на проработку мышечной зоны заднего мягкого места. Поэтапная техника:

• Положить спину на коврик и согнуть коленные суставы под углом 900.
• Ступни поставлены на пол, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты вниз.
• Вдохнуть и упереться пятками в землю. Бедра поднять вверх, одновременно напрягая мускулы пятой точки и задней области бедер.
• Верхний участок спины остается лежать на поверхности, тело формирует прямую черту от плеч и до колен.
• Удержаться 2 с. в этом состоянии и стать в начальную позицию.
• Осуществить 3 сета по 10-15 р.

Для усложнения мостика рекомендуется сделать его на фитболе. В первоначальном состоянии поставить ноги на мяч, позвоночник плотно лежит на поверхности. Далее осуществить изложенные выше этапы по аналогии.

Движения на степе

Упражнение позволяет накачать попу и скоординировать движения. Нужна скамья или степ. Не желательно делать покачивания в стороны. Поэтапная методика:

• Встать перед скамейкой.
• Поставить на нее правую ногу, после чего оттолкнуться другой пяткой и поднять вверх коленный сустав.
• Опустить поднятое колено вниз и принять исходную позицию.
• Выполнить 3 сета по 10-1 5 р. на каждую нижнюю конечность.

Для усложнения взять в руки гантели и повторить вышеописанные пункты.

«Реверанс» или перекрестные выпады

Невзирая на его необычность, это эффективное занятие, которое прорабатывает средние мышцы пятой точки. Методика исполнения:

• Стать прямо, ступни развести по ширине плеч, впереди согнутые в локтях руки.
• Шагнуть назад в виде выпада, при этом правая нога становится за левую.
• Далее нога сгибается в коленном суставе. Правое колено находится позади левого. Пятая точка напряжена.
• Упереться на левую пятку и принять первоначальную позицию.
• Повторить манипуляции на другую сторону.
• Произвести 15 р. в 4 подхода.

Для усложнения используют гантели.

Махи

Качаем попу при помощи махов, которые прорабатывают ягодичную мускулатуру. Поэтапная техника:

1. Встать на четвереньки. Шейный отдел и позвоночник находятся в нейтральном положении во время тренинга.
2. Правую нижнюю конечность согнуть в колене и поднять кверху, ступня ровная. В это мгновение ягодичные мышцы напряжены.
3. Ногу приспустить и занять начальное положение.
4. Произвести 3 сета по 15 р. на каждую сторону.

Как накачать ягодичные мышцы упражнениями, рассказано выше. Важно запомнить, что к получению желаемого и стабильного результата приведет также правильное питание. Если есть склонность к набору лишней массы тела, то рекомендуется исключить из рациона насыщенные жиры и быстрые углеводы.