Как бегать осенью: что надеть, как тренироваться

Осень не повод отказываться от уличных пробежек. Какая для них нужна экипировка и как правильно тренироваться в холодное время года, разберём с Дмитрием Гончаровым, фитнес-тренером DDX Fitness. 

Бег осенью: что нужно учитывать

Часто начинающие бегуны сомневаются, стоит ли продолжать пробежки осенью. Уже прохладно, часто сыро, а в ноябре и даже в конце октября может насыпать снега и подморозить — есть ли польза?

«Адекватные физические нагрузки на свежем воздухе при грамотном подходе к тренировкам и отсутствии противопоказаний полезны в любое время года, — говорит Дмитрий Гончаров. — Конечно, в случае с уличными пробежками приходится учитывать сезонные изменения и климатические условия. Если в южных регионах можно бегать круглый год, то ближе к северу — только с поздней весны и до ранней осени. Для более холодных месяцев и регионов с суровыми погодными условиями есть свои рекомендации. Но в целом осень — отличное время для пробежек. Специфических рисков и тем более вреда для здоровья нет». 

Для бега осенью есть следующие особенности.

1. Отсутствие жары, мягкие погодные условия. Риск перегрева и обезвоживания невелик. В комфортных условиях телу проще поддерживать необходимую температуру: ты меньше потеешь, значит, теряешь меньше жидкости и минеральных солей. А значит, лучше чувствуешь себя на дистанции, можешь дольше тренироваться или поддерживать более высокий темп.

2. Продолжительность светового дня. Утром и вечером становится темнее и холоднее. Комфортнее всего тренироваться днём, но большинство из нас в это время работает. Утро в целом более комфортное время для пробежки — она бодрит не хуже чашки кофе. Но если твой хронотип — сова и встать пораньше — мучительное испытание, выходи на пробежки после работы. 

3. Переменчивая погода. Ветер, дождь, снег могут нарушить планы. Будь готов немного подвинуть осеннюю пробежку по времени, заменить её тренировкой в зале на дорожке.

4. Подбор экипировки. Если одежда и кроссовки не держат тепло, не отводят пот, продуваются, есть риск переохладиться. А скользкая подошва может привести к падению.

Как одеваться для бега осенью

Вся одежда должна быть из спортивной синтетики, которая отводит влагу, сохраняет тепло и быстро сохнет. Исключение — тёплый джемпер, куртка или кофта, в которых ты приходишь на тренировку, снимаешь и надеваешь после финиша. Их задача греть до разминки и сразу после пробежки, когда ты вспотел и возрастает риск переохлаждения. Если ты выходишь на пробежку из дома и возвращаешься в тепло, они не требуются.

Дмитрий Гончаров рассказал, во что одеваться осенью и зимой.

• Брюки для бега. Могут быть облегающими (тайтсы), прямыми или зауженными книзу (джоггеры). В любом случае должны содержать лайкру, чтобы не стеснять движения, и быть не слишком широкими, не увеличивать сопротивление ветра.

• Спортивная синтетическая футболка. Та же, в который выходишь на пробежки в тёплое время года.

• Лонгслив из полиэстера. Надеваешь на футболку, тело или термобельё в зависимости от погоды.

• Флиска. Более тёплый джемпер из флиса.

• Спортивное термобельё из полиэстера и эластана, на мороз можно с добавлением шерсти. Обычно лонгслив и лосины нужны для пробежек при температуре ниже минус 5–10 градусов. Комплект надевают на обычное бельё. Он должен хорошо облегать, чтобы отводить пот и сохранять тепло. Хлопок в составе нежелателен — при активном движении он не справляется с тем, чтобы отводить пот от тела.

• Беговой жилет. Носят на спортивный лонгслив: он защищает от ветра и моросящего дождя, сохраняет тепло тела, при этом не мешает работе рук и не усиливает потоотделение как куртка.

• Куртка для бега. Можно надевать на футболку, лонгслив, термобельё, жилет. Нужна на случай дождя, сильного ветра, температуры воздуха ниже −10 °С. Может быть из софтшелла, но должна быть предназначена именно для бега. Обычные куртки не обеспечивают достаточный воздухообмен, и ты будешь сильно потеть. Проверенное сочетание: жилет и поверх него — ветровка с мембраной.

• Шапка или бандана. Обычно из тонкого флиса или подобного спортивного текстиля.

• Бафф — спортивный шарф-труба из полиэстера или флиса.

• Перчатки. Они должны быть ветронепроницаемыми, например, из тонкого софтшелла.

• Беговые носки для зимы. Как правило, высокие, плотные, могут иметь спортивную компрессию, небольшой ворс для утепления.

Что нужно для бега осенью: слои одежды 

«Лучше надеть несколько слоёв одежды, чем одну тёплую вещь, — говорит Дмитрий Гончаров. — Многослойность позволяет эффективно удерживать тёплый воздух. Спортивная экипировка также передаёт влагу от слоя к слою, чтобы внутри не образовалась баня». Простыми словами, многослойность помогает отвести пот и лишнее тепло, и при этом не даёт ветру продуть тебя, защищая от простуды.

Приведём пример многослойной экипировки для прохладной погоды:

• 1 слой: лёгкая синтетическая футболка. Должна пропускать тепло от тела и отводить влагу на второй слой.

• 2 слой: лонгслив, если на улице не холодно, или флиска, если прохладно. Флисовая одежда хорошо держит тепло.

• 3 слой: беговой жилет. Флис продувается, тепло выдует ветром.

• 4 слой: куртка с мембраной, если в жилете прохладно, на улице ветер или дождь.

«Шапку или повязку надевай по погоде, — говорит Дмитрий Гончаров. — Голова в любом случае будет потеть, а холодный ветер — задувать в уши. Перчатки защитят кожу рук от сухости и переохлаждения».

Кроссовки: что надеть для бега осенью

Обувь для бега — самый важный предмет экипировки.

«Подобрать универсальные кроссовки для тренировок на улице вряд ли получится, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если только ты не бегаешь по одному и тому же маршруту и этот маршрут всегда сухой. Лучше, если у тебя будет хотя бы две пары беговой обуви. 

Современные кроссовки для бега имеют базовое различие по своему назначению: для асфальта и для трейла. Практически все модели известных брендов обладают хорошей подошвой и сцеплением с поверхностью — но только той, для которой они предназначены.

Если ты бегаешь по асфальту в лесопарковой зоне, где на дорогу падают листья, есть риск поскользнуться. Если иногда сбегаешь на траву или грунт, этот риск кратно возрастает. Поэтому для осени и тем более зимы чаще используют трейловые кроссовки. Они разработаны специально для бега по пересеченной местности: имеют более рельефную подошву для лучшего сцепления с трассой».

Какую пару выбрать для тренировок в холодное время года?

• Для осени в большинстве регионов лучше взять трейловую модель с плотным верхом и пропиткой от влаги.

• Зимой понадобится более серьёзная защита от снега, слякоти, ветра и мороза. Эту проблему решают кроссовки с мембраной гортекс или другой аналогичной.

• Для совсем увлечённых бегунов есть зимние модели с металлическими шипами на подошве, которые не скользят не только на снегу, но и на льду. 

При высокой влажности, даже если дождь закончился, покрытие вряд ли просохнет к тренировке. Надевай трейловые кроссовки с хорошим сцеплением.

Подготовка к пробежке

Мы разобрали, как одеваться на бег осенью, осталось немного подготовиться к выходу из дома.

Начало пробежек. Ранняя осень — отличное время для первых пробежек. Уже не жарко, но ещё не очень холодно, ты не замёрзнешь и не перегреешься. День ото дня температура будет плавно снижаться, постепенно готовя тебя к тренировкам в более сложных условиях.

Разминка. Её продолжительность зависит от времени года: если на улице уже холодно, требуется чуть больше времени. Часть разминки — суставную гимнастику и растяжку — можно провести в помещении, чтобы на улице сразу побежать в лёгком темпе. 

Советы тренера: как бегать осенью и зимой

Вместе с Дмитрием Гончаровым подготовили ответы на вопросы, которые часто возникают у начинающих бегунов.

При какой температуре воздуха лучше выйти на первую пробежку? Новичкам лучше начинать при температуре +10 °С и выше. Большую роль при этом играют ветер, влажность, индивидуальные особенности. В сухой безветренный день, например, на первую тренировку можно выйти даже в +5 °С. Главное — правильная одежда для бега осенью. Тому, кто никогда бегом не увлекался, но привык круглый год в любую погоду гулять с собакой, будет проще адаптироваться. 

При какой температуре воздуха можно бегать осенью?

Увлечённые спортсмены бегают даже зимой, в минус −20 °С, но новичкам от такого экстрима лучше воздержаться. При хорошей подготовке выходи на пробежку до 0 °С. Важно правильно подобрать обувь, так как на асфальте уже может быть иней или даже снег. Лучше поискать максимально сухую зону для пробежек.

Как адаптировать привычные нагрузки для осени и зимы? 

В холодную и дождливую погоду рекомендуем снизить темп бега. Организм тратит дополнительную энергию на то, что поддержать температуру тела, плюс на тебе больше одежды, чем летом. Движение с привычной скоростью будет даваться тяжелее и может привести к ранней усталости. Дистанцию при адаптации к низким температурам тоже лучше сократить. В дождь и гололёд сосредоточься на технике и немного укороти шаг для лучшего сцепления с поверхностью. 

Нужно ли менять интенсивность тренировок?

Делай поправку на слякоть, не совершай резкие движения на мокрой поверхности. Если на улице сильно потеплело или похолодало, откажись от интенсивных ускорений. Опытные атлеты могут быстро бегать даже зимой. Но новичкам лучше втягиваться в процесс плавно.

Как не переохладиться после финиша?

Лучший вариант — сразу после тренировки зайти в тёплое помещение. Либо перейти на лёгкий бег, чтобы поддерживать комфортную температуру тела, и в качестве заминки добежать до дома. 

Помни, что в осенне-зимний период важнее поддерживать форму в комфортном режиме, а не ставить личные рекорды. Если хочешь укрепить мышцы, развить выносливость и скоростные качества, приходи в DDX Fitness. Наши опытные тренеры составят программу тренировок под любые твои фитнес-цели.