Как и зачем подтягиваться в гравитроне

Хочешь качественно проработать мышцы спины и создать мышечный корсет позвоночника? Без подтягиваний не обойтись. Неважно, что турник пока недосягаем — ведь есть тренажер гравитрон. Работать в нем может любой. Он укрепляет нужные мышечные группы и подведет тебя к полноценному выполнению подтягиваний на перекладине. Как правильно использовать устройство, рассказывает Дмитрий Гончаров, тренер DDX Fitness.

Что такое гравитрон и как он работает

Это тренажёр, который помогает научиться подтягиваться.

Подтягивание — базовое упражнение для проработки мышц спины. «Оно популярно не только в силу своей эффективности, а ещё и потому, что даёт некий статус, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если девушка может подтянуться хотя бы один раз, это сразу делает её в глазах окружающих невероятно крутой. Кроме того, подтягивания входят во многие нормативы, например, при поступлении в военные училища, органы внутренних дел, сдаче ГТО. По количеству, которое может сделать человек, делают выводы о его общей физической подготовке».

Упражнение это довольно сложное: многие новички не могут сделать даже одно повторение. И гравитрон помогает решить эту проблему.

Он представляет собой конструкцию, которая соединяет горизонтальную перекладину (турник), брусья, блочный тренажёр и мягкую платформу. Схватившись за перекладину, на платформу становятся коленями. Блоки частично компенсируют вес занимающегося на гравитроне. Это облегчает упражнение, но не снимает полностью нагрузку с мышц, за счёт этого они тренируются.

Кому нужен гравитрон

Есть несколько групп любителей фитнеса, кому без него не обойтись.

1. Новички. Это устройство — первый шаг на пути к подтягиваниям (и отжиманиям на брусьях). Противовес снижает нагрузку на мышцы, что помогает освоить правильную технику и постепенно укрепить мускулы для упражнения без поддержки.

2. Опытные атлеты. Тренажер подходит для высокообъемных тренировок на силовую выносливость, когда нужно работать с большим числом повторений. В гравитроне можно «добить» мускулы в конце тренировки или менять нагрузку.

3. Те, кто восстанавливается после травм или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата. Противовес позволяет работать бережно, без излишней нагрузки на суставы, и укреплять мышечный корсет, не рискуя получить новую травму.

4. Женщины. Им упражнение дается тяжелее в силу физиологических особенностей. Гравитрон решает эту проблему: развивает силу рук и спины, ставит технику, помогает плавно подойти к подтягиваниям на обычной перекладине..

5. Люди старше 50 лет. Для них становится критически важно поддерживать мышечный тонус. Gravitron дает возможность работать над корпусом и плечами, укреплять кости и позвоночник без осевой нагрузки.

«Гравитрон подойдёт и тем, кто уже умеет подтягиваться, но «завис» на определенном количестве повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — В таком случае, чтобы укрепить мышцы спины, часто используют тяги верхнего блока. Но можно заменить блочный тренажер на гравитрон».

Какие мышцы работают

Этот вопрос часто задают начинающие. «При подтягивании в гравитроне работает в основном спина, — объясняет Дмитрий Гончаров. — В зависимости от хвата акцент будет смещаться либо на её верхнюю часть, либо на широчайшие мышцы. На разных тренировках можно менять хват, тем самым прорабатывая все мышечные структуры. Это позволит развивать их равномерно».

Преимущества проработки мышц спины в гравитроне:

• Безопасность. Риск растяжений и падений минимален из-за опоры под коленями и блоков-противовесов.

• Универсальность. На одном тренажере можно выполнять целый фитнес-комплекс для спины, груди, плеч и рук.

• Плавное увеличение нагрузок. Можно постепенно уменьшать противовес, приближаясь к подтягиванию с собственным весом.

• Компактность. Не придется работать на разных тренажёрах для спины — все необходимое есть в одной конструкции.

Как правильно делать подтягивания в гравитроне

Первоочередная задача — правильная техника. Поэтому для начала установи вес противовеса примерно равный собственному или чуть меньше. Будет легко, но так проще понять принцип движения.

В следующем подходе установи противовес на одну плитку меньше и попробуй выполнить 10-15 повторений. Для начинающих важно именно количество повторений в гравитроне, чтобы мозг запомнил движение.

Если 10-15 повторений дались легко, снизь противовес еще на одну плитку.

Таким образом постепенно найди тот вес, с которым будет комфортно выполнять 15 повторений. Комфортно — значит не слишком легко, но и не чрезмерно большая нагрузка, от которой мышцы горят уже на втором повторе.

Со временем, когда 15 повторений начнут даваться легко, противовес можно будет уменьшить на 1 плитку. Потом ещё на одну. И так постепенно прийти к подтягиваниям без противовеса.

Как подтягиваться на гравитроне:

• Отрегулируй платформу под колени — она должна находиться на такой высоте, чтобы, стоя на ней, можно было держаться за перекладину полностью выпрямленными руками.

• В этом положении выпрями тело, опусти плечи, напряги пресс и ягодицы.

• На выдохе подтягивай себя вверх за счет мышц спины. Представь, что ты сводишь лопатки, а локти тянутся к ребрам.

• В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной, а грудная клетка — максимально раскрыться.

• На вдохе начинай медленно и плавно опускаться. Не распрямляй руки резко, контролируй движение.

Прогрессия и вариации упражнения

Чтобы прогрессировать, достаточно уменьшить противовес. «Но есть нюанс: уменьшение может оказаться критичным, и выполнить даже 10 подтягиваний не получится, — говорит Дмитрий Гончаров. — Всё потому, что у некоторых тренажёров каждая плитка достаточно много весит. В таком случае нужно работать с предыдущим весом, увеличивая число повторений, а через какое-то время снизить противовес снова».

Нагрузку в упражнении можно варьировать за счёт разного положения рук — для этого в гравитроне есть отдельные рукоятки. Хват может быть прямым, обратным, нейтральным.

• Прямой: большие пальцы нацелены друг на друга, а ладони направлены от себя.

• Обратный: ладони повернуты к себе, большие пальцы направлены в разные стороны (правый направо, левый налево).

• Нейтральный: ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы параллельны и направлены к себе. Рукояти для этого хвата расположены под прямым углом к перекладине.

Также хваты различаются по ширине: узкий, средний и широкий.

«В зависимости от комбинаций хватов можно работать с акцентом на те или иные мышцы спины, — объясняет Дмитрий Гончаров. — Проще всего начать с нейтрального среднего хвата — он самый правильный анатомически и позволяет хорошо проработать широчайшую мышцу спину. Широкий хват лучше задействует верхнюю часть спины: трапецию, ромбовидные мышцы, заднюю дельту, круглые мышцы. Узкий хват позволяет лучше загрузить широчайшую мышцу. При обратном будет максимально активно работать бицепс».

Гравитрон — отличный тренажер для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Хочешь освоить технику этого упражнения под руководством опытного наставника? Приходи в DDX Fitness. Тренер поможет правильно подобрать нагрузку и выстроить программу тренировок так, чтобы они были в удовольствие, а достигать поставленных фитнес-целей становилось проще.

Список источников

Verbal feedback in therapeutic communities: pull-ups and reciprocated pull-ups as predictors of graduation — Keith Warren, Danielle Hiance, Nathan Doogan, George De Leon, Gary Phillips, PubMed, 2013 Apr;44(4):361-8.

A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises — Jennifer Hewit, United States Military Academy, Journal of Physical Fitness Medicine & Treatment in Sports 5(4), November 2018.

How to do Pull-Up: Variations, Proper Form, Techniques — Athletic Insight Research team, Athletic Insight, February 12, 2025