Как ходьба помогает худеть

Ходьба — пожалуй, самая простая и доступная физическая активность. Мы привыкаем к ней с детства и не расцениваем как тренировку. А зря! Ходьба может стать отличным инструментом для снижения веса. Вместе с Дмитрием Гончаровым, фитнес-тренером DDX Красногорск, разбирались, как уйти от лишних килограммов.

Польза ходьбы для здоровья

Ходить полезно, и вот ключевые плюсы такой активности:

• Здоровье сердца и сосудов. Ходьба снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, улучшает кровообращение, нормализует давление и уровень  холестерина. «Сердце — тоже мышца, которую нужно тренировать», — подчеркивает Дмитрий Гончаров. Регулярная ходьба укрепляет её, снижая пульс в покое и поддерживая эластичность сосудов.

• Контроль веса. Ходьба помогает сжигать калории без изнурительных упражнений. «Она отлично дополняет другие тренировки, помогая расходовать больше энергии при дефиците времени», — отмечает эксперт. 

• Хорошее пищеварение и обмен веществ. Ходьба стимулирует перистальтику кишечника и повышает чувствительность тканей к инсулину. Последнее особенно важно при диабете 2-го типа.

• Более сильное тело. Во время ходьбы работают мышцы ног, корпуса и даже рук. Она укрепляет суставы, связки и кости, улучшает осанку и баланс.

• Психологическое благополучие. Ходьба снижает в организме уровень кортизола, активизирует производство «гормонов счастья» и помогает отвлечься от тревог. «Длительная ходьба, особенно в парке или на природе, может дать эффект медитации», — говорит Дмитрий Гончаров.

Ходьба подходит почти всем, даже людям с хроническими заболеваниями или избыточным весом. В сравнении с бегом к ней меньше противопоказаний. Однако при серьезных проблемах со здоровьем (в частности, при гипертонии, артрите, остеопорозе), всё же необходимо проконсультироваться с врачом.

Как организовать тренировку по ходьбе

Подбери подходящую одежду и обувь. «Для прогулок идеальны беговые кроссовки с хорошей амортизацией. При проблемах со стопами помогут ортопедические стельки», — говорит эксперт. Одежда должна быть удобной, дышащей, но специальная экипировка нужна только для долгих прогулок и сложных погодных условий. 

Построй маршрут. Новичку лучше начинать с ходьбы по ровной твердой поверхности — асфальту, дорожкам на стадионе. Чтобы увеличить расход калорий — выбирать эко-тропы, гравий, песок, путь со спусками и подъемами. 

Соблюдай технику. «Говорить об эталонной технике ходьбы сложно, — подчёркивает наш эксперт. — Мы учимся ходить с 8–9 месяцев, и у каждого формируется свой уникальный «код» движения». И всё же есть нюансы, которые нужно учитывать. 

• Старайся держать корпус слегка наклонённым вперёд (под углом 5–7 градусов).

• Приземляйся на пятку с плавным перекатом на носок. При быстрой ходьбе можно приземляться и на среднюю часть стопы.

• «Старайся переносить вес на внешнюю сторону стопы, чтобы избежать завала внутрь», — советует Дмитрий Гончаров.

Меняй темп. Это увеличивает расход калорий. «Обычно человек ходит со скоростью 5,5–6 км/ч, — объясняет эксперт. — Но если иногда ускоряться до 7–8 км/ч, за час ты потратишь больше энергии». Интервальная ходьба, например, три минуты в быстром и три минуты в умеренном темпе, усиливает расход калорий после тренировки.
Экспериментируй с длиной шага. Это может сделать прогулку интернеснее и продуктивнее. Но не переусердствуй: непривычный шаг может вызвать дискомфорт, перенапряжение мышц и даже растяжение связок.

«Ошибки в технике, такие как сутулость или неправильная постановка стопы, могут увеличить нагрузку на суставы, — говорит Дмитрий Гончаров. —  Если чувствуешь боль или дискомфорт, остановись, сделай легкую растяжку и разогревающие упражнения и продолжи движение, концентрируясь на технике. Ходи так, чтобы не было боли. Первое время икры или передняя большеберцовая мышца могут уставать, но это нормально — мышцы адаптируются».

Сколько шагов нужно делать в день

О норме в 10 000 шагов заговорили в 1960-х годах в Японии как о компенсации сидячего образа жизни. Современные исследования показывают: уже 2337 шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а 3867 — риск смерти от всех причин. Каждые дополнительные 500 шагов уменьшают этот риск на 7%, а 1 000 шагов — на 15%. Молодым людям для здоровья нужно ежедневно делать 8 000–10 000 шагов, а вот тем, кто старше 60 лет, достаточно 6 000–8 000.

«Нельзя сказать, сколько точно шагов в день нужно делать для похудения, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если при текущем уровне активности и питания вес не снижается, попробуй ходить больше». Если, например, делаешь 7 000 шагов в день, добавь ещё 500 на следующей неделе. Постепенно наращивай нагрузку.

Повседневная активность, вроде уборки или готовки, может частично заменить прогулки, если пульс во время домашних дел держится уровне 110 ударов в минуту и выше. Но для тренировки сердца и легких прогулки всё же эффективнее.

Сколько калорий сгорает при ходьбе?

Это зависит от веса, темпа и рельефа местности. Человек весом 70 кг за 10 000 шагов (1,5–2 часа, 5,5–8 км) сжигает 210–500 ккал. «Это достаточно, чтобы терять примерно 0,5 кг жира в неделю, — отмечает Дмитрий Гончаров. — Ходьба по холмистой местности, в гору увеличивает расход калорий на 20–30%».

Как правильно ходить для похудения

Надевай утяжелители. Жилет, пояс, браслеты на запястья и щиколотки. Небольшое исследование среди женщин старшего возраста показало, что это полезно не только для похудения, но и и для профилактики или замедления развития остеопороза. Если нет специальной экипировки, возьми плотно сидящий рюкзак и положи в него, например, бутылку воды и книгу — и ты увеличишь энергозатраты на 10–15% и более.

Включай силовые элементы. Пять — десять минут иди в обычном темпе, а дальше увеличивай скорость и делай активные махи руками. Также можно добавлять интервалы с выпадами и подъёмами ног.

Гуляй чаще, пусть и понемногу. Уделить ходьбе 15–20 минут проще, чем час или два. Лучше 2–3 короткие прогулки в день, чем долгая раз в неделю. 

Шагай под музыку. Собери плейлист с треками темпа 120–140 ударов в минуту, чтобы идти бодрым шагом. Музыка помогает не сбавлять темп. Можешь чередовать треки: 2–3 минуты быстрых (140 bpm) для ускорения и 2–3 минуты спокойных (100–120 bpm) для восстановления. Такая интервальная ходьба увеличивает расход калорий на 10–20% за счёт смены интенсивности.

Добавь подъемы. Они сжигают в два-три раза больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности: примерно 0,1–0,2 ккал за шаг для человека весом 70 кг. Найди лестницу в подъезде или на улице и поднимись по ней 1–2 раза в умеренном темпе. Пять минут подъёма увеличат расход энергии на 50–70 ккал. 

Чтобы максимизировать эффект, сочетай ходьбу с дефицитом калорий и силовыми тренировками. Без контроля питания результат будет минимальным, а без силовых — можно потерять мышечную массу.

Виды ходьбы и их преимущества

Разные виды ходьбы подходят для разных целей и уровней подготовки:

• Прогулочная ходьба. Идеальна для новичков. Комфортный темп (5–6 км/ч) позволяет добавить в свою жизнь активности без перегрузок. Подходит всем, включая людей с хроническими заболеваниями.

• Скандинавская ходьба. Улучшает осанку и сжигает до 20% больше калорий, чем обычная ходьба. За счёт использования палок мы вовлекаем в работу руки и плечи, снижая нагрузку на ноги. «Это идеальный вариант для любого возраста, особенно при проблемах с суставами», — говорит Дмитрий Гончаров. 

• Интервальная (японская) ходьба. Чередование быстрого и умеренного темпа (3 минуты ускорение, 3 минуты спокойно) подходит для тех, кто хочет увеличить нагрузку. Требует контроля пульса и предварительной консультации врача.

• Хайкинг. Короткие пешие походы в комфортном темпе подходят любителям природы. Нагрузка умеренная, но нужна правильная обувь.

• Трекинг. Многодневные походы для подготовленных. Требует экипировки и предварительной консультации врача при хронических заболеваниях.

Новичкам лучше начать с прогулочной или скандинавской ходьбы. А дальше, чтобы увеличить нагрузку или просто для разнообразия, попробовать, например, хайкинг.

Ходьба — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Она доступна каждому, не требует особой подготовки и легко встраивается в повседневную жизнь. Сочетай ходьбу с правильным питанием и постепенно увеличивай нагрузку, выбирая подходящий вид активности. Начни с 20–30 минут в день, и скоро ты заметишь, как тело становится сильнее, а настроение — лучше.

Список литературы:

1. Manimmanakorn, Light aerobic training combined with whole body vibration, or a weighted vest protects against bone loss in osteopenic or osteoporotic older females, 02.07.2024 https://hdl.handle.net/10182/17359