Как накачать широкую V-образную спину: советы и упражнения

Широкие плечи и узкая талия — эталон мужской фигуры. Но укреплять мышцы спины нужно не только для красоты. Это помогает мужчинам и женщинам улучшить осанку, легче справляться с бытовыми нагрузками, является профилактикой боли в пояснице. Все тонкости тренировок обсудили с Артёмом Опальниким, тренером DDX Fitness. 

Какие мышцы формируют V-образную спину

«Чтобы сформировать красивый силуэт, необходимо работать с целой группой мышц, — говорит Артём Опальницкий. — А именно:

• Широчайшие. Одни из самых больших и широких мышц тела. Они начинаются от плеч и заканчиваются на тазовой области, охватывая всю верхнюю часть тела. Именно они создают «капюшон», который визуально делает спину широкой.
  

• Большие круглые мышцы. Располагаются немного выше широчайших и зрительно увеличивают объём.
  

• Ромбовидные и трапециевидные мышцы. Их основная функция — сведение лопаток: верхняя часть трапеции поднимает лопатки, а нижняя — опускает их. Красиво проработанная спина немыслима без хорошей трапеции.
  

• Разгибатели позвоночника. Мышцы-стабилизаторы, которые сложно накачивать. Они помогают позвоночнику выдерживать большие нагрузки в упражнениях на спину». 

Почему мужчинам и женщинам важно укреплять мышцы спины

Сильная мускулатура спины — залог здоровья и хорошей физической формы. Она позволяет поддерживать осанку, позволяют дольше ходить, стоять или сидеть без болезненных ощущений. Всё это в равной степени важно как для мужчин, так и для женщин. 

Мужчины чаще всего накачивают спину в тренажёрном зале и дома для того, чтобы достичь следующих целей.

• Повышение силы и выносливости. Сильная спина снижает риск травм при силовых движениях. Это касается и повседневной жизни, поскольку мужчинам приходится носить тяжёлые предметы, передвигать мебель и т. д. 

• Эстетика. Красивая V-образная широкая спина придаёт мужественный вид и добавляет уверенности в себе. 

Женщины обычно укрепляют спину по другим причинам. 

• Хорошая осанка и снижение боли в позвоночнике. Сильные мускулы помогают сохранять здоровую, красивую осанку. 

• Сильный каркас. Женщинам тоже приходится подолгу стоять или сидеть на работе. Крепкие мышцы спины снизят дискомфорт. 

Принципы <тренировки для V-образной спины

Мышцы спины достаточно крупные, поэтому для их тренировки тебе потребуются как базовые движения со свободными весами (гантелями или штангой), так и изолированные тяги на тренажёрах. 

Принципы тренировок будут следующие. 

• Чаще не значит лучше. «Исследования показывают, что при сохранении количества рабочих подходов спину можно с равным успехом тренировать и один, и два-три раза в неделю, — говорит Артём Опальницкий. — При двух тренировках в неделю, таких подходов в идеале должно быть от 12 до 24».

• Прогрессивное увеличение нагрузки. Чтобы накачать любую мышцу, должна быть программа тренировок с постепенным ростом нагрузки. Причём расти эта нагрузка может не только за счёт увеличения рабочих весов. Варьируй количество подходов, повторений, время под нагрузкой и т. д.

• Техника важнее веса. Тяговые движения довольно сложные. Фокус должен быть на технике выполнения упражнений. Уже после того, как азы освоены, можно переходить к прогрессии в весах.  

• Разминка необходима. «Перед тренировкой уделите особое внимание движению лопаток, — рекомендует эксперт. — Накачивать мускулы без их участия не получится. Для разминки отлично подойдут горизонтальные тяги одной рукой на блоке или с амортизатором. Также можно выполнить специальную разминку, взяв меньший рабочий вес в первых подходах». 

• Здоровое питание и отдых — важная часть тренировочного процесса. Ни одна мышца не будет расти без нутриентов и отдыха. Если ищете способ, как накачать широчайшие мышцы спины, необходим профицит калорий. Для набора сухой массы профицит должен быть не больше 200–500 ккал в день (цифра зависит от текущего веса). 

• Нужно чувствовать, какие мускулы работают. Если в тяговых движениях больше ощущаются руки, это может быть из-за их слабых рук. Либо ты просто не включаешь спину в работу, оставляя плечи и лопатки поднятыми.
  
  

Топ-5 упражнений на широчайшие мышцы спины для зала

1. Подтягивания на турнике любым хватом. «Многие при выборе хвата отдают предпочтение широкому, — говорит Артём Опальницкий. — Но исследования показывают, что он никаких преимуществ не даёт. Чередуй различные варианты хвата в подтягиваниях на турнике: нейтральный, прямой, обратный. Выбирай самый удобный и варьируй нагрузку (повторения, подходы, дополнительный вес). Подтягивания можно делать как в зале, так и в домашних условиях, на уличных спортплощадках». 

2. Тяга вертикального блока в тренажёре. Здесь выбор рукоятки тоже особого значения рукоятка не имеет: используй узкую или широкую, специальную для нейтрального хвата. Последний вариант можно взять на заметку, если пока не получается качественно подтягиваться или нужно варьировать хваты и нагрузку. Прорабатывай мускулы со всех сторон. 

3. Тяга штанги в наклоне. Базовое движение в любом тренажёрном зале. Отлично прорабатывает как широчайшую мышцу, так и трапециевидную. Важно сохранять позвоночник в нейтральном положении и использовать всю амплитуду движения. Опускай штангу до уровня коленей, при условии сохранения наклона корпуса. Используй разные хваты (прямой и обратный), чтобы дать мускулатуре стимул для роста. Ещё одним необходимым условием прогресса является смена нагрузки. 

4. Горизонтальная тяга на блоке в тренажёре. Отличная альтернатива предыдущему упражнению. Здесь можно хорошо почувствовать работу лопаток. Важно тянуть рукоятку за счёт сведения лопаток и только немного помогать руками. 

5. Становая тяга. В разговоре о мышцах спины и тренировках в зале нельзя оставить без внимания становую тягу. «Хотя упражнение прорабатывает скорее мускулатуру ног, спина — особенно выпрямители позвоночника и квадратная мышца поясницы — участвует в стабилизации, — говорит Артём Опальницкий. Выпрямители получат здесь нужную нагрузку, поэтому накачивать их специально не обязательно. Особое внимание нужно уделить технике упражнения. Ведь при неправильном выполнении легко получить травму». 

Топ-5 упражнений в домашних условиях

1. Австралийские подтягивания. Для этого упражнения понадобится либо перекладина, либо обычный стол. Несмотря на название, австралийские подтягивания ближе к горизонтальной тяге. Обрати внимание на сведение лопаток. Меняя угла наклона корпуса, можно регулировать нагрузку. Движение также можно выполнять в тренажёрном зале или на уличной спортплощадке. 

2. Лодочка. Укрепляющее упражнение для нижней части спины. После сложного дня поможет снять напряжение с поясницы и улучшить поступление питательных веществ в позвоночный столб. Накачивать мышцы это движение не будет.

3. Подъём рук, лёжа на животе. Изолирующее движение для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Выполняется без веса дома или в зале. Необходимо лежать на животе и поднимать руки вверх за счёт движения лопаток. 

4. Тяга гантелей в наклоне. Домашняя альтернатива упражнения со штангой. Здесь в качестве отягощения могут быть не только гантели, но и бутылки с водой или песком. Правила те же, что и для тяги штанги: контроль корпуса и сохранение наклона корпуса. Поднимай гантели за счёт сведения лопаток и сгибания рук. 

5. Тяга гантели одной рукой с упором в стену. Вариант для проработки каждой стороны тела отдельно. Важно сохранить наклон корпуса и опускать гантель ниже коленей. Так мышцы будут корректно работать в двух фазах: концентрической при подъёме и эксцентрической при опускании. Если гантелей дома нет, то делай движение в тренажёрном зале или используй бутылки.  

Советы от фитнес-тренера

Чтобы сделать твои тренировки в зале ещё эффективнее, следуй следующим советам Артёма Опальницкого.

• Увеличивая нагрузку, добавляй периодизацию. Можно накачивать мышцы с большим весом и меньшим количеством повторений. А потом увеличить чисто повторов и снизить вес.
  

• Используй в тренировках с гантелями движения только одной рукой, вертикальные и горизонтальные тяги с помощью рукояток. Это позволит уменьшить асимметрию тела. 

• Работай в полную амплитуду и следи за лопатками. Контролируй движение в эксцентрической фазе, когда мышца растягивается. Во время концентрической фазы (мышцы сокращаются) своди лопатки в конце (при горизонтальной тяге в зале и дома). 

• Задействуй комбинированные подходы и суперсеты. Сочетай в тренировочной программе движения с гантелями и упражнения на блочном тренажёре, изолированные и базовые. 

• Оставляй мышцам время на отдых: без этого их не накачать. Обеспечь им должное питание. Не нужно ходить в зал каждый день. Соблюдай баланс БЖУ и спи не менее 7 часов в сутки.
  

• Составь персональную программу тренировок. Да, анатомия у всех нас одинаковая, но у каждого есть свои особенности. Для одного будет полезнее делать тягу штанги в наклоне, для другого — подтягиваться, для третьего — выполнять упражнения с гантелями. Ищи свои упражнения, тогда ты сможешь получить максимальный эффект от тренировки. 

Формирование V-образной спины — вопрос не одной недели. Чтобы увеличить объём мышц или просто укрепить их, нужны регулярные тренировки. Приходи в DDX Fitness! Наши тренеры помогут спланировать занятия, подобрать нагрузку и упражнения.

Список литературы: