Как правильно бегать зимой на улице

Хруст снега под ногами, бодрящий морозный воздух, ощущение своей силы — всё это про уличные пробежки зимой. Вместе с Юрием Аверьяновым, фитнес-тренером DDX Fitness, разберём, как подготовиться, одеться и выйти бегать зимой на улице.

Есть ли польза от зимнего бега

Конечно, есть. Зимние пробежки не хуже летних тренируют сердце, повышают выносливость, сжигают лишние калории. И при этом ещё и укрепляют иммунитет и повышают настроение, помогают легче переносить холод и длительное отсутствие солнца.

Вот основные плюсы зимнего бега:

Организм адаптируется к перепадам температур, улучшается терморегуляция.
У тебя меньше шансов подхватить простуду.
Тренировка сжигает на 20–30% калорий больше, чем в тёплый сезон.
Кровообращение усиливается, сосуды становятся более эластичными.
Ты не страдаешь от сезонной депрессии из-за выработки эндорфинов.
Выносливость за зиму не теряется, а возрастает.

«Бег зимой, как и в любой другой сезон, улучшает кардиореспираторные функции организма, снижает риски развития заболеваний сердца и сосудов, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Польза занятий в холодное время года заключается в закаливании как способности переносить холод. Если бегать по снегу или льду, то есть по более скользкой поверхности, это укрепляет стабилизаторы суставов ног. Плюс ко всему повышается расход калорий, что полезно для фигуры».

Можно ли бегать зимой каждому

Да, но важен разумный подход. Чтобы снизить риски простудиться или травмироваться, обрати внимание на температуру воздуха, ветер и покрытие под ногами:

Не тренируйся при температуре ниже −20° C (для начинающих ниже −15° C). Риски переохлаждения и обморожения резко возрастают.
Отложи пробежку при ветре более 15 м/с. Ветер значительно усиливает охлаждение. По ощущениям температура может быть ниже реальной на 10–15 градусов.
Не бегай там, где может быть лёд, без шипованных кроссовок или ледоходов (резинок с шипами, которые надеваются на обычную обувь). Травма в результате падения обойдётся дороже пропущенной тренировки.

Нельзя бегать, если есть кашель, насморк, другие респираторные симптомы, при обострении хронических болезней.

Где бегать зимой

«Выбор маршрута зависит от того, что есть поблизости от дома: парки или лесополосы, участки с перепадами высот, — говорит Юрий Аверьянов. — Идеально подходит парковые зоны с чистыми дорожками, припорошенными снегом, при гололёде — возможно, с умеренным количеством реагентов. Перепады высот на маршруте позволят сделать движение менее монотонным в сравнении с бегом по ровной поверхности». Они смещают акценты на разные мышцы ног, когда ты движешься вверх или вниз, и в целом делают тренировку более функциональной.

Где ещё правильно бегать зимой? Если парка поблизости нет, выбирай тротуары главных улиц или набережные. Их обычно хорошо чистят, есть освещение, ровное покрытие. Но избегай пробежек в час пик — когда люди идут с работы, на работу или массово гуляют, бегуну не протолкнуться.

Неплохой вариант — стадионы, включая школьные. У их дорожек специальное покрытие, снег чистят регулярно, часто есть свет. Хотя бегать по кругу, без подъёмов и спусков психологически сложнее. Стадионы хороши для интервальных тренировок или занятий в особенно сырую погоду, когда на улице скользко.

Найди два-три зимних маршрута разной протяжённости и с различным рельефом и чередуй их. Так не заскучаешь, и у тебя всегда будут варианты на выбор по погоде и настроению.

Бег зимой: как одеваться и обуваться

Подбирай одежду и обувь под погодные условия. От температуры воздуха и наличия снежного покрова зависит, сколько и каких слоёв одежды нужно надеть, какую пару кроссовок выбрать.

Выбираем правильную одежду

«Общее правило следующее, — объясняет Юрий Аверьянов. — Одевайся так, как если бы на улице было на 10 градусов теплее». Например, если термометр показывает −5° C, экипируйся как на +5° C. Через 5–10 минут разминочного бега тебе станет комфортно, а ещё через 10 минут, возможно, даже жарковато.

«Подбирай три слоя одежды, — продолжает наш тренер. — Нижний — отводящий излишек тепла и влагу, затем термослой, сберегающий тепло тела, далее куртка или ветровка, которая служит защитой от ветра и осадков».

Первый слой — термобельё. Оно убирает пот с кожи благодаря специальному плетению ткани, сохраняет тепло даже во влажном состоянии. Спортивное термобельё делают из полиэстера, полипропилена, на мороз — с шерстью мериноса. Хлопок категорически не подходит: он впитывает пот, остаётся мокрым и холодит тело. Термобельё должно плотно прилегать к коже, для этого в состав включена лайкра (эластан).
Второй слой — утепляющий. Он создаёт воздушную прослойку для тепла и дополнительно выводит влагу. Используй этот слой при температуре ниже -10° C. Материалы: полиэстер, флис, софтшелл. Одежда должна быть облегающей, но не стеснять движения.
Третий слой — защитный. Он спасает от ветра, снега и дождя, при этом выводит пар наружу. Обычно это куртка для бега из мембранной ткани или аналогичный жилет. В мороз до −10° C бегуны надевают куртку на термобельё, без второго слоя. Иногда носят первый, второй слой и жилет. А в мороз −20° C могут надеть все три слоя и жилет сверху.

Выбираем обувь

Трейловые осенние кроссовки могут не подойти для бега зимой по ряду причин:

Тип протектора: у зимних чаще встречаются шипы, в том числе металлические. У осенних протектор может состоять из мелких выступов, которые быстро забьются снегом или будут скользить на льду.

Амортизация: трейловые более жёсткие. Зимой ты не всегда будешь бегать по мягкому снегу, а зимние кроссовки лучше амортизируют при движении по льду или асфальту.
Утепление: зимние модели часто имеют флисовую подкладку.
Водоотталкивающие свойства: мембрана, пропитка для защиты от снега, слякоти, ветра обязательны. Трейловая модель может не иметь такой защиты.

Как бегать по снегу или льду? Кроссовки для таких поверхностей могут иметь протектор как из стандартных материалов, так и с динамическими металлическими шипами (по принципу зимней резины на автомобиле). Не шипованные кроссовки справляются с 80% зимних условий. Шипы нужны, если ты часто бегаешь по дорожкам, где снег утоптан и превратился в ледяной наст, или в твоём регионе часто случается ледяной дождь и гололёд. На чистом асфальте в таких кроссовках не очень комфортно — они не жёсткие, но шипы стучат.

Как бегать зимой на улице: правила и советы

«Беговая программа зимой может не сильно отличаться от летней, — говорит Юрий Аверьянов. — Только интервальный бегом увлекаться не стоит из соображений безопасности: поверхность будет более скользкой. В то же время тренировки в зимних условиях можно усложнить, делая ускорения по глубокому снегу. В целом можешь сохранить дистанцию, но убавляй скорость.

Если летом ты пробегаешь 10 км за час в комфортном темпе, то по снегу те же 10 км могут потребовать на 10–15 минут больше времени и в два раза больше усилий. Причины: больше одежды, которая прибавляет вес, скользкое покрытие вынуждает укорачивать шаг, снег даёт дополнительное сопротивление, холод забирает энергию — надо поддерживать температуру тела».

Как правильно изменить нагрузку:

Снизь темп на 10–20% по сравнению с летними тренировками.

Если летом ты бегаешь час, зимой начни с 40–45 минут. Через месяц регулярных зимних тренировок можно вернуть продолжительность.
Если резко похолодало, сократи время пробежки на 20–30%.
Частоту тренировок можно и нужно сохранить. Оставь 3–4 занятия в неделю. Зимой регулярность важнее времени и дистанции. Лучше четыре короткие пробежки по 30–40 минут, чем одна полуторачасовая. Регулярно тренируясь, ты поддерживаешь адаптацию к холоду и не теряешь форму.

Дышать ртом не рекомендуют из-за риска переохлаждения органов дыхания, но вполне допускается. Можно надевать специальные беговые шарфы, баффы или гейторы на уровень рта, и вдыхать воздух через их ткань.

Как заниматься бегом зимой:

Разминка дома: 5–10 минут. Суставная гимнастика, лёгкие приседания, выпады, махи руками и ногами. Цель — разогреть мышцы и связки, потому что холодные связки легко травмируются.
Начало пробежки: 5–10 минут очень лёгкого бега. Это не разминка, а адаптация. Включается терморегуляция, сосуды расширяются, кровообращение усиливается.
Основная часть: 20–40 минут. Здесь ты делаешь, что запланировано: лёгкий кросс, темповый бег, фартлек (ускорения по желанию). Помни: скорость ниже, чем летом.
Заминка: 5–10 минут лёгкого бега с постепенным снижением темпа. Можешь переходить на быстрый шаг. Цель — плавно снизить пульс. Подгадай так, чтобы в конце зайти в тёплое помещение, раздевалку или домой.

«Если этой зимой ты в первый раз решишься на пробежку, начинай с малого, — советует Юрий Аверьянов. — Даже пара километров, преодолённых в холодное время года, будут поводом для гордости и отличным заделом на будущее. Они помогут сохранить или улучшить спортивную форму, качество жизни и дадут позитивный настрой на весь зимний период».

Список литературы:

Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study — Peter Schnohr, James H O’Keefe, Jacob L Marott, Peter Lange, Gorm B Jensen. J Am Coll Cardiol, 2015, PubMed

Light and Moderate Joggers Do Not Have Lower Mortality Rates Than Strenuous Joggers — Lars Bo Andersen. J Am Coll Cardiol, 2015, PubMed

Practical winter running tips to maintain your workout — Cathy Carter. Victor Mochere, 2025

How to Survive the Most Frigid Winter Runs — Alex Hutchinson. Outside, 2024