Как правильно делать гиперэкстензию и зачем она нужна

Гиперэкстензия или разгибание корпуса — одно из базовых упражнений, которое часто делают неправильно или незаслуженно игнорируют, так как не видят в нём пользы. Между тем его техничное, регулярное выполнение ощутимо улучшает осанку и состояние позвоночника. Вместе с Алёной Аверьяновой, фитнес-тренером DDX Fitness, разобрали, зачем и как правильно делать гиперэкстензию.

Что такое гиперэкстензия

Это разгибание корпуса в положении лицом вниз. Выделяют два вида гиперэкстензии:

• Прямая выглядит как подъём туловища, при этом ноги зафиксированы в тренажёре или напарником вручную.

• Обратная гиперэкстензия — подъём слегка согнутых ног и таза, при этом руками надо держаться за специальные ручки на тренажёре или подручную перекладину.

Зачастую упражнение используют в качестве разминки перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой, чтобы разогреть мышцы-разгибатели позвоночника. Однако оно может быть и полноправным пунктом в тренировочной программе.

Что качает гиперэкстензия? «Это упражнение позволяет укрепить мышцы задней поверхности бёдер, ягодицы и мышцы спины (поясницы), — объясняет Алёна Аверьянова. — Оно подходит большинству фитнес-любителей, так как не требует большой силы. Акцент на те или иные мышцы может быть смещён в зависимости от положения тела и углов сгибания суставов во время движения».

Для чего нужна гиперэкстензия: польза и риски

К преимуществам этого упражнения относят следующее.

• Гиперэкстензия помогает предотвратить или замедлить дегенеративные изменения в поясничном отделе позвоночника. С годами межпозвонковые диски теряют влагу, а сидячий образ жизни ослабляет мышечный корсет. Если регулярное выполнять разгибание, оно улучшает состояние мышц и позвоночника.

• Для чего ещё нужно упражнение? Это страховка от травм при подъёе тяжестей — неважно, в зале или в быту. Слабые мышцы поясницы — ограничивают прогресс в некоторых упражнениях, например, в приседаниях и становой тяге. Это также распространённая причина травм во время наклонов, при подъёме рёбенка на руки. Гиперэкстензия укрепляет естественный мышечный корсет спины.

• Упражнение помогает поддерживать правильную осанку, формирует естественный изгиб спины. Она становится плотной, крепкой, с чёткой утопленной линией позвоночника, что визуально сужает талию и делает силуэт более привлекательным.

«Важно знать, как правильно делать гиперэкстензию, — подчёркивает Алёна Аверьянова. — Нарушения техники, особенно при работе с отягощением, могут привести к травме. Нужно начинать с незначительной нагрузки и оттачивать выполнение».

Опасны два момента:

• Переразгибание в поясничном отделе. Если ты не просто поднимаешь корпус, а сильно закидываешь его назад, это создаёт опасную компрессию для позвонков.

• Работа в слишком большой амплитуде с округлённой спиной. Вместо тренировки мышц она растягивает связки позвоночника, ухудшает его стабильность. Избежать опасностей позволяет контроль за движением, его небольшая амплитуда и отказ от отягощений до того, как ты наработаешь технику.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Для укрепления ягодиц и поясницы упражнение выполняют без веса или с небольшим отягощением в конце каждой тренировки. Со значительным отягощением лучше делать три-четыре рабочих подхода в неделю.

Классическая гиперэкстензия — что это? Она предполагает работу на специальном тренажёре, который выглядит как платформа с упорами и валиками. Выполняй движение в следующей последовательности:

• Поставь ноги на тренажёр для гиперэкстензии, расположив стопы на ширине плеч на специальной платформе-упоре.

• Слегка разведи носки в стороны, упрись голенями в подушки.

• Бёдра расположи так, чтобы упоры-валики оказались ниже таза, под верхней частью бёдер. Так таз сможет свободно двигаться. Если упоры выше, спустись и отрегулируй высоту.

• Слегка согни ноги в коленях. Руки скрести на груди или подними ладони к вискам. Смотри вниз, сохраняй нейтральное продолжение позвоночника в шейном отделе.

• Напряги пресс и ягодицы.

• На вдохе, не сутулясь и не округляя спину, плавно опусти туловище до той точки, где еще можешь сохранить естественные изгибы позвоночника. Движение должно быть похоже на медленный наклон вперёд с прямой спиной.

• В верхней точке дополнительно сожми ягодицы и сведи лопатки.

• На выдохе вернись в исходное положение, в котором корпус и ноги образуют единую линию.

• Сгибание и разгибание делай именно в тазобедренном суставе, не в пояснице!

«Классическая техника выполнения предназначена для укрепления поясницы и ягодиц, — говорит Алёна Аверьянова. — Если требуется сместить акцент на ягодицы, нужно слегка округлить спину, согнуть позвоночник, расслабить мышцы спины и сосредоточиться только на движении таза. Если полностью выпрямить ноги на упорах, в работу будут сильнее включаться мышцы задней поверхности бедра».

Обратную гиперэкстензию можно делать на обычной горизонтальной скамье следующим образом:

1. Ляг животом на горизонтальную скамью так, чтобы нижняя часть живота находилась на самом краю. Для комфорта можно подложить свёрнутое полотенце. Под тазом не должно быть опоры. Верхняя часть корпуса полностью лежит на скамье.

2. Руками крепко возьмись на края или ножки скамьи. Голова в нейтральном положении, взгляд в пол. Не смещай и не поднимай корпус во время движения.

3. Слегка согни и соедини ноги, на вдохе опусти их вниз.

4. На выдохе, за счёт сокращения ягодичных мышц и бицепсов бёдер, подними ноги примерно до горизонтали бёдер с полом. Пятки направляй к потолку.

5. Делай подъём за счёт разгибания в тазобедренном суставе, а не прогиба в пояснице.

В домашних условиях скамью или тренажёр можно заменить диванными подушками, сложив их стопкой на полу. Ноги или руки надо попросить кого-то подержать или поместить их под шкаф.

Какие есть вариации упражнения

Ты уже знаешь, как делать гиперэкстензию на спину. «Чтобы усложнить упражнение, можно увеличить амплитуду движения, опускать корпус ниже, — объясняет Алёна Аверьянова, — Также можно держать у груди или в опущенных руках отягощение: диск от штанги или гантель».

Веса можно брать, если ты уже делаешь 20 качественных повторений и чувствуешь, что мышцы адаптировались. Не делай этого сразу! Начни с отягощения 5–10 кг. Держи его у груди обеими руками. Более продвинутый, но и более рискованный вариант — удержание отягощения за головой: это требует серьёзного контроля.

Что касается амплитуды корпуса, пробуй опускать его ниже, чтобы коснуться руками пола. Но не совмещай увеличение глубины наклона и дополнительный вес, усложняй упражнение за счёт чего-то одного.

Также попробуй освоить обратную гиперэкстензию и вариант с акцентом на ягодицы, которые мы описали выше.

Частые ошибки при выполнении упражнения

«Основная ошибка — делать резкие подъёмы корпуса с дополнительным отягощением, — говорит Алёна Аверьянова. — Это особенно опасно, если ты делаешь вариант с заранее скруглённым позвоночником или же прямыми ногами. Резкие инерционные движения с нарушением техники могут в этом случае привести к травме опорно-двигательного аппарата и свести на нет все достигнутые результаты». 

Кроме этого, встречаются следующие ошибки:

• Сильный прогиб в пояснице в верхней фазе движения. Тело должно быть натянуто, как струна, а не сгибаться в дугу.

• Рывки и маятниковые движения. Надо работать за счёт мышц, а не инерции своего веса.

• Сгибание в пояснице, а не в тазобедренном суставе. Спина должна быть зафиксирована в нейтральном положении на протяжении всего движения.

• Сутулость при опускании. Держи лопатки сведёнными, грудь раскрытой.

Мы так подробно разобрали, как делать гиперэкстензию, чтобы ты могла выполнять её правильно: осознанно и контролируемо. Тогда ты сформируешь надёжную опору для позвоночника, которая позволит делать тяги, приседания и жить активной жизнью без оглядки на поясницу. Если хочешь освоить это и другие упражнения под руководством опытного тренера — ждём тебя в DDX Fitness! 

Список литературы:

Does higher hyperextension in patients with hemiplegia affect lateral and medial meniscus volume in the paretic leg? A cross-sectional study — Wenshan Li, Tiancong Li, Xiaoshuang Xi, Rong Zhang, Weishuang Sun, Dan Zhang & Weijun Gong, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, Volume 15, article number 4, 2023.

Lower Extremity Alignment and Dynamic Control With Associated Injury Risk in College Athletes With Hyperextension — National Yang Ming University, 2019.