Как правильно прыгать на скакалке

Для многих скакалка — лишь милое воспоминание из детства. Но этот простой инвентарь используют профессиональные спортсмены для развития выносливости, сушки мышц и сжигания калорий. Сегодня прыжки на скакалке для похудения переживают новый виток популярности как эффективная и доступная кардиотренировка. Вместе с Юрием Аверьяновым, тренером DDX Fitness, разберём, как извлечь из упражнений со скакалкой максимум пользы и избежать распространённых ошибок.

Польза и преимущества прыжков на скакалке

Скакалка является одним из самых простых инструментов для тренировки выносливости, скорости и координации. К преимуществам тренировок со скакалкой можно отнести:

• жиросжигающий эффект;

• укрепление сердечно-сосудистой системы;

• рост выносливости;

• улучшение координации, баланса;

• снижение веса за счёт жира и воды;

• уменьшение целлюлита;

• ускорение обмена веществ;

• улучшение кровообращения;

• укрепление мышцы ног, ягодиц, кора;

• мышечный рельеф без большого объёма;

• антистресс-терапия из-за выработки эндорфинов.

Часто спрашивают про скакалку: какие упражнения для чего используются. «Её можно использовать для кардионагрузки, чтобы создать дефицит энергии для похудения, — объясняет Юрий Аверьянов. — Спортсмены, например, боксёры, бегуны, применяют её, чтобы правильно тренировать способность быстро перемещаться в пространстве. Регулярные занятия развивают также плиометрические качества: способность к взрывному движению, например, резкому прыжку вперёд или в сторону».

При прыжках на скакалке для похудения работают следующие мышечные группы:

1. Икроножные мускулы, которые отвечают за подъём на носки.

2. Четырёхглавая мышца бедра, которая разгибает коленный сустав.

3. Большая ягодичная мышца, отвечающая за разгибание бедра.

4. Мышцы кора (глубокие мышцы корпуса) во время прыжков отвечают за стабилизацию тела.

5. Мускулы спины помогают стабилизировать положение лопаток и позвоночника.

6. Мышцы предплечий осуществляют вращение снаряда.

В зависимости от типа прыжков нагрузку могут получать и другие мышечные группы. Например, плечи — при широко разведённых руках. Сгибатели бедра активно работают при прыжках с высоко поднятыми коленями, сгибатели голени — при захлёсте пятки назад. Средние и малые ягодичные, приводящие мышцы бедра включаются при прыжках на одной ноге или в стороны.

Как выбрать скакалку для тренировок

Выбор зависит от вашего тренировочного стажа и цели занятий.

Новичкам подойдут резиновые скакалки с неопреновыми рукоятками. Это универсальный выбор для тех, кто ищет дополнительный способ разнообразить тренинг.

Снаряды с пластиковым или металлическими тросами являются более скоростными и подходят для профессиональных спортсменов. Кожаные прыгалки — классический выбор для тех, кто занимается единоборствами.

Рукоятки могут быть с подшипниками или специально утяжелённые. Первый вариант увеличивает скорость и препятствует закручиванию троса. Утяжелённый вариант нужен для развития силовой выносливости, так как заставляет активно работать плечевой пояс.

«Самое важное, что стоит подбирать индивидуально, это длина скакалки, — объясняет Юрий Аверьянов. — Есть два способа. Первый: встать на середину скакалки, рукоятки при этом должны доходить до подмышек. Второй вариант: взяться за рукоятки одной рукой и поднять их перед собой. Свисающая середина скакалки должна не касаться пола, а свободно висеть на расстоянии 5–10 см от него».

Основные техники прыжков на скакалке

Классическая техника подразумевает прыжки на двух ногах или же поочерёдно. Юрий Аверьянов объясняет базовую технику:

1. Встань прямо, позвоночник в нейтральном положении. Чуть согни ноги в коленях, смотри вперёд.

2. Расположи скакалку сзади, за пятками. Держи руки с рукоятками близко к телу.

3. Сделай движение кистями, создавая начальное ускорение.

4. Вытянись на носках и сделай один прыжок через трос. На пятки до конца не опускайся.

5. Далее вращай скакалку по инерции, на каждом обороте придавай ей лишь минимально необходимый импульс.

Обрати внимание: не надо слишком сильно крутить скакалку, мах кистями лишь запускает её вращение. Коленный и голеностопный суставы слегка сгибаются, но их задача — мышечная амортизация, сам прыжок происходит за счёт выталкивания носками. Начинающие спортсмены часто работают коленями и голеностопами слишком активно, по мере роста мастерства это проходит.

Когда классические прыжки освоены, можно разнообразить технику. Это не только сделает тренировку увлекательнее, но и позволит проработать разные мышечные группы. Попробуй такие упражнения со скакалкой:

• Бег на месте. Это прыжки поочерёдно то правой, то левой ногой. Получается имитация бега, где с каждым оборотом скакалки ты поочерёдно меняешь ноги. Тут меньшая ударная нагрузка, чем при прыжках на двух ногах, и более сложная координация.

• Прыжки с высоко поднятыми коленями. В момент подпрыгивания подтяни согнутые колени ближе к груди.

• Прыжки с захлёстом голени. Аналогично предыдущему постарайтесь забросить ноги как можно выше назад, как будто хотите пятками достать ягодицы.

• Прыжки на одной ноге. Техника развивает баланс и силу ног. Выполняй так же, как и базовый прыжок, но одна нога согнута в колене. Её можно приподнять спереди или отвести назад. Не забудь сделать равное количество прыжков на правой и левой ноге.

• Ножницы. В прыжке ноги быстро разводятся вперёд и назад по линии, имитируя движение ножниц. Этот элемент сильнее задействует мышцы кора и внутренней поверхности бедра.

• Боксёрские прыжки. При прыжках вес тела постоянно переносится с одной ноги на другую. Способствует развитие выносливости и координации.

• Двойные прыжки. Упражнение для продвинутых, которое резко увеличивает интенсивность и расход калорий. За время одного высокого прыжка скакалка проходит под ногами дважды благодаря мощному вращению кистей. К этой технике стоит переходить, когда вы уверенно делаете серии из 50 и более обычных прыжков.

Ошибки при прыжках на скакалке

Распространённые технические ошибки могут снизить эффективность занятия и привести к травмам. Вот основные:

• Не опускай взгляд вниз — смотри перед собой, чтобы держать спину ровно.

• Избегай прогибов корпуса вперёд или назад — тело должно оставаться стабильным.

• Работай кистями, а не всей рукой.

• Не прыгай на всей стопе и не приземляйся на пятки — отталкивайся и приземляйся, пружиня, на носки.

• Не выпрямляй ноги — колени и голеностопы должны оставаться слегка согнутыми, мягкими, чтобы гасить ударную нагрузку.

• Не задерживай дыхание. Дыши ровно и ритмично, чтобы поддерживать выносливость.

«Помни, что полное выпрямление ног в коленях может привести к суставной травме, — предостерегает Юрий Аверьянов. — В зоне риска как коленные суставы, так и позвоночник из-за компрессионной нагрузки. Зажатость в области спины и слишком активные движения рук в плечах, локтях, кистях могут привести к усталостной травме соответствующих суставов. В идеале твоё тело должно быть расслаблено. Это позволит сделать тренинг более эффективным и прыгать дольше без переутомления».

Сколько прыгать на скакалке для достижения результатов

Начни с 5–10 минут прыжков 3–4 раза в неделю. На этом этапе не обращай внимания, как часто ты спотыкаешься и прыгаешь не подряд. Кстати, слишком частые запутывания говорят либо о неправильно подобранной длине, либо о том, что ты меняешь положение рук относительно начала движения (опускаешь их). Если сначала всё прекрасно, а потом ты начинаешь хлестать себя, значит, быстро устаёшь. Попробуй отдохнуть и закончить пятиминутный сет после перерыва.

Каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятия на 10%. То есть ты можешь прибавлять:

• 10% от времени занятия — если прыгаешь 5 минут, потом прибавь 30 секунд, если 10 минут — 1 минуту;

• 10% от количества прыжков — если делаешь 100 прыжков, следующим этапом сделай 110.

Выбирай тот вариант, который удобнее для тебя лично и проще контролировать. Прибавлять больше 10% или прыгать каждый день не надо — тогда занятия приведут к переутомлению и длительной отложенной мышечной боли в голенях или запястьях.

Вопрос «сколько надо прыгать, чтобы похудеть» не совсем рационален, так как похудение, прежде всего, связано с пересмотром питания, а физическая нагрузка, в том числе высокоинтенсивная, является лишь вспомогательным инструментом. Условно можно сказать, что 40–60 минут суммарно в неделю стоит уделять прыжкам на скакалке.

Комплекс упражнений со скакалкой

Обычно упражнения со скакалкой используются как часть занятия, зачастую в самом начале вместо разминки. Уделять ей целую тренировку не очень рационально, такое подойдёт только опытным спортсменам.

«Скакалку часто используют в круговых тренировках, — говорит Юрий Аверьянов, — где общее количество затраченного на этот снаряд времени выходит не очень большим. Основной упор делают на частоту прыжков или их тип: на одной ноге, прыжки в стороны, двойные прыжки».

В качестве программы полноценной тренировки с этим снарядом попробуй такой план:

• Классические прыжки на двух ногах или бег на месте, 2 минуты.

• Прыжки с высоким подъёмом коленей, 30 секунд.

• Прыжки с захлёстом голени, 30 секунд.

• Спокойные классические прыжки, 1 минута.

• Прыжки на одной ноге, 30 секунд.

• Прыжки на второй ноге, 30 секунд.

• Спокойные классические прыжки, 2 минуты.

• Прыжки в быстром темпе (вращай скакалку быстрее), 1 минута.

• Спокойные классические прыжки, 2 минуты.

• Двойные прыжки, 30 секунд.

• Спокойные классические прыжки, 3 минуты.

Вред и противопоказания прыжков на скакалке

Любые прыжки — высокоинтенсивная тренировка, которая даёт серьёзную осевую нагрузку на всё тело и суставы. Они не подходят людям, у которых есть:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;

• травмы менисков, связок, хрящевых поверхностей костей, межпозвоночных дисков;

• заболевания сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, гипертония, сердечная недостаточность);

• частые головные боли;

• беременность;

• большой лишний вес (более 10 кг от нормы).

Варикозное расширение вен не является абсолютным противопоказанием, но требует обязательного ношения компрессионного трикотажа. Всем перечисленным группам перед началом занятий следует посетить лечащего врача и получить разрешение и рекомендации по занятиям.

Для снижения риска прыгай в кроссовках с хорошей амортизацией, например, для бега по асфальту. Чтобы получить от упражнения прыжки на скакалке максимум пользы и удовольствия, осваивай его под руководством опытного тренера в DDX Fitness.