Какие тренажёры есть в спортивном зале: полный гайд для новичков

Каждый новичок в тренажёрном зале поначалу теряется. Столько оборудования! А для чего оно и как им правильно пользоваться — непонятно. Вместе с тренером DDX Fitness Артёмом Опальницким составили подробный гайд по тренажёрному залу для начинающих. В тренажёрный зал приходят с разными целями: набрать мышечную массу, похудеть, укрепить здоровье и просто хорошо провести время и познакомиться с кем-то, кому тоже нравится быть в движении. «Кто-то скажет, что заниматься фитнесом можно и дома, — делится фитнес-тренер DDX Fitness Артём Опальницкий. — Но спортзал для тренировок удобнее. Здесь собраны десятки видов спортивного оборудования, включая тренажёры, штанги, гири и другие свободные веса, инвентарь для занятий кроссфитом и так далее. И, конечно, в спортзале новичку всегда помогут тренеры. Здесь создаётся уникальное сообщество единомышленников, которое вдохновляет работать над своей физической формой, не пропуская тренировки».

Как провести тренировку в зале

Подготовься: заранее собери сумку, чтобы ничего не забыть. 

Вот что в ней должно быть для хорошей тренировки.

• Спортивная одежда. Не обязательно модную форму. Выбери вещи, в которых тебе будет удобно заниматься. «Когда-то все гонялись за футболками и брюками из натуральной ткани, — говорит Артём Опальницкий. — Но современная спортивная одежда из синтетики показывает себя в уходе и носке значительно лучше».  

• Обувь. Её выбор зависит от типа тренировки. Для приседаний с весом нужны кроссовки с жёсткой плоской подошвой. Для бега — беговая модель. Заниматься силовыми тренировками в беговой обуви и наоборот новичку опасно и нежелательно. 

• Вода. Пей её, чтобы избежать обезвоживания во время занятий. Если перекусить перед тренировкой не получилось, а последний приём пищи был давно, можно добавить в воду немного сахара. 

• Еда. Если заниматься предстоит довольно долго, воспользуйся специальной жидкой пищей и пить изотоники. 

• План тренировок. Ни одно занятие не может начаться без плана. Он необходим новичку и поможет не растеряться зале.

Разминка перед тренировкой

Её обычно разделяют на общую и специальную. В общую входят: 

• 7–10 минут на кардиотренажёре (дорожка, эллипс и др.);

• суставная гимнастика;

• миофасциальный релиз (МФР);

• растяжка. 

«После неё желательно выполнить ещё и специальную разминку, которая подготовит твой организм к дальнейшим нагрузкам, — говорит эксперт. — Например, перед жимом лёжа лучше как следует размять плечевой сустав, а также выполнить 3–5 подходов упражнения с меньшим весом. Заниматься без разминки опасно для здоровья».

Основная часть тренировки

Её наполнение зависит от цели занятия. Чаще всего в неё входят: 

• Классические силовые упражнения на тренажёрах или со свободными весами. Новичок за тренировку продолжительностью примерно час успеет сделать 5–6 упражнений по 3–4 подхода. 

• Кардиоупражнения. Работа на любом кардиооборудовании: беговой дорожке, эллипсоиде, гребном тренажёре и др.

• Кроссфит-упражнения. Это могут быть как готовые блоки, так и комбинации с другими силовыми движениями.

• Упражнения на выносливость. Могут быть самыми разными, задача — долго работать в определённом темпе. Можно заниматься на время, а можно интервальном режиме. 

Заминка и восстановление

Этой части обычно уделяют несправедливо мало времени, особенно новички. После интенсивной тренировки нужно дать организму восстановиться до обычного состояния (пульса, дыхания). 

Включай в заминку:

• 7–10 минут лёгкого кардио с контролем пульса;

• растяжку в конце занятия (если нравится);

• дыхательные упражнения. 

Какое оборудование есть в спортзале

Кардиотренажёры

Могут использоваться для разных целей. Одни проводят на них разминку, другие — заминку, а третьи с их помощью увеличивают интенсивность занятия, делая кардио во время отдыха между подходами. Как лучше заниматься — решать тебе. Вот какие кардиотренажёры есть в большинстве залов. 

Беговая дорожка

Пожалуй, знакома каждому. Представляет собой движущееся полотно и стойку с экраном для управления скоростью. Существуют более продвинутые варианты беговой дорожки, которые вращаются от скорости ходьбы и не программируются заранее. 

Любопытно, что этот тренажёр изначально был создан не для любителей спорта. Первые беговые дорожки появились в начале XIX века в Великобритании и предназначались для наказания заключённых. 

Сегодня дорожку в тренажёрном зале используют для разминки, заминки, беговой тренировки как новички, так и опытные спортсмены. На ней можно ходить, бегать, заниматься восхождением в гору. 

Эллиптический тренажёр

Движение на этом тренажёре напоминает ходьбу на лыжах. У эллипса есть рукоятки и педали, часто такие длинные, что похожи на лыжи.

Тренажёр был разработан Ларри Д. Миллер для своей дочери. Ей было нужно восстановиться после травмы ноги, а бегать врачи запрещали. 

Эллиптический тренажёр и сейчас позволяет людям с ограничениями по здоровью и новичкам выполнять кардиотренировки, которые снижают ударную нагрузку на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные). Также можно работать на выносливость, задействуя руки и ноги одновременно. 

Велотренажёр

Имитирует движение на велосипеде, который никуда не едет. У него есть неподвижный руль, педали и управляемое меню. Более простые модели вместо пульта управления имеет только переключатель скорости. Велотренажёры бывают горизонтальными, вертикальными, есть профессиональные варианты. Дорогие велобайки очень лёгкие, требуют специальной обуви и могут помочь в подготовке к соревнованиям. Новичкам лучше использовать простые варианты.  

Тренажёр отлично прорабатывает мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Может использоваться людьми с лишним весом, начинающими, в том числе с ограничениями по здоровью. 

Силовые тренажёры

Машина Смита

Часто путают с обычной штангой. Машина Смита и правда представляет собой штангу, но движущуюся по направляющим. Защитой от падения служат специальные ограничители. 

Тренажёр придумал Джек Лалэйн. Но назван в честь владельца спортзала — Руди Смита. Он первым установил машину у себя, а позже доработал, добавил противовесы, фиксаторы и популяризировал. 

Оборудование получилось очень универсальное. На нём можно делать, как классические движения — приседания, тяги, жимы лёжа, наклоны, так и менее распространённые: ягодичный мост, подъёмы, жимы сидя, протяжки. Подойдёт новичкам и не требует страховки партнёра. 

Кроссовер

Есть ещё более универсальный тренажёр, чем машина Смита? Да, это кроссовер. Он представляет собой сложную конструкцию с тросами и ручками. Выглядит пугающе, но он очень эффективен. 

Блочные системы начали применять для восстановления ещё в XIX веке. Позже они были модифицированы и получили название Universal gym. Действительно, получилось универсально.

У тренажёра множество разных рукояток. Применяя их, можно заниматься по-разному, выполняя от горизонтальных до вертикальных тяг, отведение и разгибание бедра, упражнения на руки, кор и многое другое. Кроссовер — хорошее оборудование для изолированных и многосуставных движений, а также работы с осанкой.

Тренажёры для спины 

Для проработки мышц этой зоны чаще используют два вида тренажёров для вертикальной и горизонтальной тяги. Это движения либо к груди сверху вниз или по горизонтали до живота. Тренажёры могут отличаться рукоятками (широкой или узкой), быть рычажными или блочными. Где-то в качестве отягощений выступают тяжелоатлетические блины, а где-то — планки с весом. 

Упражнения на таком оборудовании имитируют либо подтягивания (вертикальная тяга), либо тягу к животу. В работу включаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, бицепсы, задние дельты. Движения помогают формировать V-образную спину. Специальные ограничители делают движение более изолированными и помогают научиться подтягиваться новичкам. 

Оборудование для жима ногами

Жим ногами многие считают альтернативой приседаниям, хотя он ею не является. Движение здесь ближе к разгибанию ног сидя. Прежде всего работает квадрицепс, меньше — задняя поверхность бедра и ягодицы. 

Придумали оборудование действительно для безопасной альтернативы приседаниям. В середине XX века оборудование стали выпускать известные компании Nautilus и Hammer. 

Тренажёры для жима ногами отличаются платформами и углом наклона скамьи. Есть модели, где нагрузка регулируется планками с весом, установки с наклонной платформой, куда ставятся ноги, и креслом для спины. Меняя постановку стоп на платформе, можно смещать нагрузку на те или иные мышцы. Ещё один плюс оборудования в том, что даже новичкам не требуется страховка при работе с большими весами. 

Гравитрон 

Если ты новичок и ещё не научился подтягиваться, то гравитрон поможет тебе в этом и позволит освоить отжимания на брусьях.

Гравитрон имеет подушку для коленей, турник и систему противовеса, которая берёт на себя часть нагрузки, облегчая задачу занимающегося. Чем больше противовес, тем легче подтягиваться. 

Помимо отжиманий и подтягиваний, на тренажёре также можно делать разгибания рук и бёдер (на ягодицы). 

Скамья для пресса

Как правило, это обычная скамья с фиксаторами для ног и возможностью менять наклон. На ней можно выполнить массу разных упражнений. От классических скручиваний до подъёма ног, берёзки и велосипеда. Отличный вариант для проработки живота. При боли в пояснице для упражнений на пресс нужно выбрать другой тренажёр.

Оборудование для мышц ног

Тренажёр для разгибания ног

Сиденье с валиком для ног. Передвигая их, нужно отрегулировать оборудование так, чтобы валик располагался на голеностопном суставе, а колени находились на уровне оси вращения тренажёра. 

Оборудование предназначено для укрепления мышц передней поверхности бёдер (квадрицепсов). Целенаправленная изоляция помогает качественно проработать эти мышцы. Также упражнение можно использовать для восстановления после травмы колена. Выполняй разгибание двумя ногами одновременно и только одной, чтобы проработать каждую конечность отдельно.

Тренажёр для сгибания ног

Помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полусухожильную и полуперепончатую мышцы. 

Для этой задачи есть два вида тренажёра. На одном из них упражнение выполняют лёжа, на другом — сидя. У первого есть скамья, у второго — сиденье и у обоих — валик, за которой заводят ноги. Колено должно быть на оси движения тренажёра, а валик — на ахилловом сухожилии. 

Выполняя упражнение лёжа, важно контролировать положение таза и не приподнимать его над лавкой. Валик не должен кататься по задней поверхности голени. Если делать упражнение сидя, этих проблем нет. 

Тренажёры для отведения и приведение бедра

Имеют: сиденье, две регулируемые опоры и платформы для ног. Отличие оборудования для приведения или отведения бедра состоит в положении ног относительно опор. Иногда опоры можно переставлять и тренажёр может выполнять сразу две функции: приведение и отведение.

Приведение задействует внутреннюю поверхность бедра (укрепляет и качает, а не способствует похудению в этой области). А при отведении нагрузку получают ягодичные и отводящие мышцы. 

Тренажёр для сведения рук (баттерфляй)

Имеет два широких рычага с рукоятками, сиденье и систему противовесов. Сведение рук в этом тренажёре — более простая и безопасная альтернатива «разводки» с гантелями. В работу включаются грудные мышцы, передняя поверхность плеча. 

Здесь также можно делать разгибание плеча. Для этого нужно перевести рукоятки в крайнее положение и сесть лицом к тренажёру. 

Свободные веса

Помимо тренажёров, в спортзале есть и свободные веса:

• гантели: с ними делают упражнения для рук, ног, пресса;

• штанги: их чаще всего используют для базовых движений: приседаний, становой тяги и жима лёжа;

• гири: отличный снаряд для силовых и функциональных тренировок;

• лавки: прямые и наклонные для самых разных упражнений; 

• стойки: для силовых движений со штангой.
  
  

Функциональное оборудование

Не в каждом спортзале есть достаточное количество функционального оборудования, но во многих есть:

• Петли TRX. Один из лучших вариантов многофункционального оборудования. Причём работать на нём могут как солдаты в любой точке мира, так и обычные дачники.

• Медболы. Мячи, набитые песком. 

• Канаты. Чаще имеются в спортзалах с кроссфит-зоной.

• Степ-платформы. На них можно провести целую тренировку, которая часто входит в расписание групповых программ.

• Плиобоксы для прыжков. Деревянные тумбы, обтянутые кожей или тканью.
  
  

Инвентарь для растяжки и восстановления

Практически в каждом тренажёрном зале можно найти:

• Ролики для миофасциального релиза (МРФ). Представляют собой валики с мягкими шипами. Реже встречаются мячи для МФР.

• Йогаматы. Стандартные коврики для йоги и растяжки.

• Амортизаторы. Резиновый трос с двумя ручками на концах. Отлично подходит для тяговых и разминочных движений.

• Кольцевые резинки. Могут использоваться как для освоения подтягиваний, так и для разминки. 

Как правильно пользоваться тренажёрами

В любом спортзале есть множество тренажёров. В программу самостоятельных тренировок лучше включать те, что уже освоены. 

Чтобы правильно использовать оборудование, делай следующее. 

• Разберись, какие мышцы прорабатывает тренажёр.

• Выстави небольшой вес, чтобы не получить травму.

• Изучи технику движения с помощью видеоинструкции или попроси помочь дежурного тренера в спортзале. 

Отрегулируй оборудование под свой рост.

Выполни 12–15 повторов, пытаясь почувствовать рабочие мышцы.

Сними себя на видео и потом оцени технику.

Скорректировать технику по рекомендации тренера или видео.

выполнить упражнение заново.

Можно ли заниматься на тренажёрах без тренера

Главный вопрос, который волнует любого посетителя спортзала: нужен мне тренер или нет? Одни скажут, что есть много обучающих видео в интернете, инструкций, техник от профессионалов и прочего. Другие уверены, что без тренера заниматься в спортзале невозможно. 

Рассмотрим вопрос с обеих сторон. Плюсы отсутствия тренера:

• это гораздо дешевле: информацию в интернете и видеоинструкции можно изучить бесплатно; 

• нет привязки ко времени: заниматься можно в любой день и час;

• можно научиться составлять программу тренировок для себя; 

• нужно изучить всё, что касается тренинга и упражнений.

Плюсы занятий с тренером:

• помогает освоить технику любых упражнений;

• подберёт комфортную и индивидуальную программу;

• риск получения травм при занятиях с тренером ниже;

• такие тренировки ускоряют прогресс;

• это лучший выбор для новичка.

Теперь ты знаешь все плюсы и минусы, выбор за тобой! 

Тренировки в спортзале помогут не только достичь фитнес-целей, но и влиться в дружное фитнес-комьюнити. Приходи заниматься в DDX Fitness! Уже на первой ознакомительной бесплатной тренировке тренер познакомит тебя с фитнес-клубом и его зонами, покажет основные упражнения и научит пользоваться тренажёрами.