Когда менять тренировки и как их разнообразить
Знакомая, многократно отработанная тренировка может быть такой комфортной, что менять в ней что-то совсем не хочется. И всё же время от времени это нужно делать. Когда именно и как разнообразить занятия фитнесом, выясняли вместе с Дмитрием Гончаровым, фитнес-тренером DDX Красногорск.
Зачем нужно менять программу тренировок
Со временем организм человека привыкает к нагрузке. Наверняка, и ты замечал: упражнения, которые первые несколько тренировок даются с трудом, впоследствии становятся комфортными. С одной стороны, это неплохо, когда заниматься фитнесом легко и приятно. С другой — прогресса при этом, скорее всего, не будет.
«Программу тренировок пишут под ту или иную задачу: похудеть, набрать мышечную массу, развить выносливость или, например, научиться быстрее бегать, — комментирует Дмитрий Гончаров. — Если в ней ничего не менять, движение к цели прекратится. Изменение тренировочного плана становится для организма своего рода встряской, которая стимулирует прогресс».
Поменять программу могут заставить и другие обстоятельства.
-
Скука. Да! Даже самые интересные упражнения со временем могут надоесть, если делать их в одной и той же последовательности, с одним и тем же количеством подходов, повторов и спортивным инвентарем.
-
Травма. Поврежденное колено не обязательно полностью выведет тебя из строя, но выполнять с ним приседания или выпады, особенно с отягощением, уже вряд ли получится.
-
Нет нужного оборудования. Такое возможно, если ты, например, перебираешься из большого фитнес-клуба в маленький. Если там нет гравитрона, а ты не можешь без него подтягиваться, упражнение придется заменить. Бывает и так, что тренажёр есть, но он вечно занят.
Когда схема занятий фитнесом становится неактуальной
Когда организм адаптировался к нагрузке и ты перестаёшь прогрессировать (выходишь на тренировочное плато). Это можно отслеживать по фитнес-показателям (учень удобно, если ведёшь дневник тренировок) и по субъективным ощущениям: занятия перестают быть сложными, после них уже не устаёшь.
«Когда перестаешь прогрессировать в каком-то упражнении или понимаешь, что мышечный рост остановился, возможно, стоит пересмотреть тренировочный план, — отмечает наш эксперт. — Но это не значит, что нужно обязательно поменять упражнения. Для силовых тренировок важны объём, интенсивность и частота. Вполне возможно, что в действующей программе ты просто дал слишком большую нагрузку на мышечную группу или на весь организм в целом и не успеваешь даже восстанавливаться, не говоря уже о росте мышечной массы и силовых показателей».
Дело может быть и вовсе не в физических нагрузках. Честно ответь себе, достаточно ли ты спишь и насколько правильно питаешься. Хватает ли твоему организму белка и клетчатки. И только если с рационом и отдыхом всё в порядке, нужно подумать о том, чтобы скорректировать план тренировок.
Схема занятий фитнесом становится не актуальной и ещё в одном случае: если меняется цель. Например, ты пришёл в тренажёрный зал просто укрепить здоровье, а потом решил пробежать полумарафон. Логично, что теперь физические нагрузки будут нацелены на развитие выносливости, а большую часть тренировочного времени занимать бег.
Как часто нужно менять программу тренировок
«Обычно тренировочный план пишут на 12-16 недель, — говорит Дмитрий Гончаров. — Но кто-то меняет его и реже, например, раз в полгода. А новички и вовсе могут заниматься по одной и той же программе год, если они при этом продолжают прогрессировать. Им в первую очередь важно освоить технику упражнений. А мышцы будут расти даже при работе с небольшими весами, так как до этого стимула к росту у них не было вообще».
Бывает и так, что программу тренировок меняют чаще, чем раз в 12-16 недель. Просто потому что прежняя успела наскучить. Чтобы не потерять интерес к тренажёрному залу, можно в этом случае сосредоточиться на проработке мышечных групп, а упражнения менять каждую неделю, раз в 2-3 недели, раз в месяц. Это позволит разнообразить занятия и сохранить мотивацию.
Почему важно разнообразить тренировки
Как минимум, это хороший способ борьбы с рутиной и тренировочным плато. Но есть и другие причины.
-
Гармоничное физическое развитие. Разные виды физической активности улучшают разные качества: кардиотренировки — выносливость, стретчинг — гибкость и т.д.
-
Профилактика мышечного дисбаланса и травм. Меняя упражнения, мы равномерно прорабатываем разные группы мышц, не нагружая избыточно те или иные из них.
-
Освоение новых упражнений. Что поможет в дальнейшем опять же разнообразить тренировки без травм.
Способы разнообразить тренировки
-
Занимайся на разных тренажёрах. «В современных фитнес-клубах хороший выбор инвентаря, за счёт чего каждую следующую тренировку можно сделать не похожей на предыдущую, — говорит Дмитрий Гончаров. — Сегодня, например, укрепляешь мышцы спины, делая тягу с верхнего блока, а завтра — выполняя подтягивания».
-
Попробуй суперсеты. «Они помогают экономить время и добавляют тренировке динамики, что важно, если тебе скучно отдыхать 2-3 минуты между упражнениями, — говорит эксперт. — В случае с суперсетом ты выполняешь два упражнения подряд, после отдыха возвращаешься к первому упражнению и повторяешь связку еще два раза».
-
Меняй нагрузку. Попробуй добавить в занятие работу на выносливость или в интервальном режиме. Сделай упражнения с большим весом на 1-5 повторений или, наоборот, с небольшим отягощением на 15-20 повторений.
-
Двигайся в другом темпе. Попробуй уменьшить свой привычный рабочий вес и тренируйся во взрывном стиле.
-
Комбинируй в тренировке разные упражнения. Программу можно составить так, что они будут меняться от недели к неделе. Например, одну неделю делай жим штанги на горизонтальной скамье и тягу с верхнего блока, другую — жим на мышцы груди в тренажёре и подтягивания.
-
Меняй количество подходов. «По сути дела так мы манипулируем тренировочным объёмом, — поясняет Дмитрий Гончаров. — Это важно, если чувствуешь, что не успеваешь восстанавливаться. В этом случае можно уменьшить количество подходов в определенные недели — например, каждую третью или каждую четвёртую».
