Когда ждать результат от тренировок и как его оценить

В первые недели и месяцы регулярных фитнес-тренировок очень хочется поскорее увидеть результат занятий. И убедиться, что ты действительно становишься стройнее, выносливее, набираешь мышечную массу или, скажем, скоро сядешь на шпагат. Когда ожидать первые видимые результаты тренировок и какими они будут, разбирались вместе с Елизаветой Романихиной, тренером DDX Fitness, нутрициологом.

Как меняется работа организма

Физиологические изменения, которые происходят под воздействием тренировок, наука называет адаптацией. Она занимает в среднем две-три недели. 

Что происходит за этот период?

• Укрепляются, становятся более плотными и подвижными мышцы, связки, сухожилия — это только начало, процесс будет идти ещё долго.

• Улучшается нейромышечная координация — мозг эффективнее активирует мышечные волокна, растёт синхронность сокращений.

• Появляется ощущение силы мышц и контроля над ними, хотя до существенного увеличения мышечной массы ещё далеко.

• Постепенно начинается рост числа миофибрилл (частей мышц, которые сокращаются) и увеличение толщины мышечных волокон.

• Стенки сосудов становятся прочнее и эластичнее, увеличивается сердечный выброс. Как следствие, пульс в состоянии покоя становится ниже, артериальное давление возвращается к норме. 

«Тренировка — положительный стресс для организма, — объясняет Елизавета Романихина. — Нормальный отклик на него — улучшение настроения, повышение аппетита. Также новички, как правило, реже испытывают состояние сильной усталости от тренировки, так как ещё не могут себя сильно загрузить. Но это индивидуально».

Первые результаты от тренировок через 1 месяц

Начало занятий в фитнес‑клубе улучшат некоторые объективные показатели. Они зависят от того, с какой целью ты тренируешься.

Сила и силовая выносливость:

• Ты можешь выполнять упражнения с чуть большим отягощением или количеством повторений, чем на старте. 

• Мышцы устают медленнее в рамках одной тренировки.

 Кардио- и аэробная выносливость:

• Ты меньше устаёшь или можешь дольше выполнять аэробные упражнения: бегать, крутить педали велотренажёра, прыгать на скакалке.  

• Частота пульса в покое и во время умеренной нагрузки становится ниже.

Изменения в фигуре и объёмах тела:

• Снижается отёчность, улучшается тонус кожи.  

• При замерах сантиметровой лентой можно увидеть лёгкое уменьшение объёмов талии, бёдер — при условии правильного питания.

• Мышцы становятся плотнее, где-то заметнее — это первый признак их роста.

Подвижность и гибкость: 

• Увеличивается диапазон движений в суставах, уменьшается их скованность.  

• Повседневные движения становятся комфортнее.

Общие ощущения:

• Повышается общая энергия и бодрость.

• Дискомфорт в мышцах после привычной нагрузки уменьшается. 

Эти объективные показатели — важный стимул продолжать тренировки и поддерживать здоровый режим.

«Чаще всего люди замечают, что уменьшились отёки, повысилось настроение после занятий, улучшилось самочувствия в целом, — рассказывает Елизавета Романихина. — Появляется выносливость и привычка к режиму тренировок».

Видимый результат от тренировок через 3 месяца

На этом этапе ты заметишь улучшение координации, более устойчивое выполнение движений, улучшение техники. Мозг уже адаптировался, наладил нейронные связи и лучше управляет телом. Если у тебя правильный подход к тренировкам и питанию (или хороший тренер), то можно увидеть результаты в силе, выносливости и снижении массы тела.

Сила и силовая выносливость:

• Рабочие веса в базовых упражнениях вырастают примерно на 15–30%.

• Улучшается техника и контроль над мышечными сокращениями. 

Кардио- и аэробная выносливость:

• Время выполнения аэробных упражнений без существенного утомления вырастает на 20–40%.

• Ты можешь длительно поддерживать умеренную физическую нагрузку, например, ходить, подниматься по лестницам.

Изменения в фигуре:

• При сбалансированном питании и тренировках вес снижается на 3–5% от исходного.

• Жир уходит, мышечная масса сохраняется или растёт.

В этот период нужно провести первое тестирование для оценки показателей. 

Силовые тесты:  

1. Определи максимальный рабочий вес (сколько можешь поднять за один раз) в основных упражнениях: приседания, жим лёжа, становая тяга. Сравни с исходными показателями в тренажёрном зале.

2. Сделай максимальное число повторений в отжиманиях, приседаниях с собственным весом. Сравни, сколько было до начала занятий.

Тесты на выносливость:

1. Тест Купера. Это бег на максимальную дистанцию за 12 минут. Сравни результаты до и после трёх месяцев. Если не бегаешь, пройди эти 12 минут как можно быстрее.

2. Тест с пульсом. Работай на беговой дорожке или велоэргометре с фиксированной интенсивностью. Замерь средний пульс — он должен стать ниже на 5–10%. Оцени также продолжительность работы и ощущение усталости от неё.

Оценка состава тела:

1. Регулярно снимай и сравнивай обхваты талии, бёдер, груди.

2. Измеряй процент жира на аппарате InBody или профессионального теста.  

3. Взвешивайся в одинаковых условиях (обычно с утра до еды).

Какие факторы влияют на скорость достижения результатов

Расскажем, от чего зависит, через сколько времени будет заметен эффект от фитнеса.

1. Исходный уровень и опыт тренировок

Новички обычно прогрессируют быстрее, чем человек с большим стажем. Аэробные показатели улучшаются быстрее за счёт адаптации сердечно-сосудистой системы, а силовые — нейромышечной координации.

2. Питание и сон

Правильное питание создаёт оптимальные условия для прогресса: помогает уменьшить жировую массу без потери мышц, нарастить силу и выносливость, восстановиться после нагрузок. Без учёта калорий, грамотного баланса белков, жиров и углеводов даже самые усердные тренировки будут менее эффективны: у тела не хватит ресурсов для восстановления.

Во сне активно вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление и рост мышц. Кроме того, ночной отдых поддерживает оптимальные уровни гормонов тестостерона и кортизола, что важно для снижения стресса и предотвращения распада мышечной ткани. Организм восстанавливает мышечные волокна, укрепляет сухожилия и связки, улучшает координацию работы мышц. Качественный сон повышает уровень энергии, внимание и мотивацию. Недостаток восстановления увеличивает риск переутомления, снижает иммунитет и делает организм более уязвимым.

3. Программа тренировок

Правильная периодизация, постепенное увеличение нагрузок и разнообразие упражнений дают стабильный прогресс. Программа должна соответствовать цели: для силы важна работа с весами и время под нагрузкой, для выносливости — увеличение объёма аэробной нагрузки и интенсивности. Для похудения важен даже не вид тренинга, а дефицит калорий между затратами и питанием.

4. Генетика и пол

Физиологические особенности определяют темпы мышечного роста, особенности сердечно-сосудистой системы. Например, у разных людей разное соотношение быстрых (анаэробных) и медленных (аэробных) мышечных волокон. Те, у кого больше быстрых волокон, обычно скорее набирают мышечную массу и развивают силу. А те, у кого преобладают медленные — успешно развивают выносливость и лучше переносят длительные тренировки умеренной интенсивности. Мужчины и женщины могут адаптироваться к нагрузке по-разному. Уровень тестостерона и других анаболических гормонов влияет на скорость роста мышц. В любом случае новичок даже с менее благоприятной генетикой при правильной программе тренировок и питания может достичь впечатляющих результатов.

Возраст, стресс и другие факторы

С возрастом скорость восстановления замедляется, поэтому тренировочные объёмы и интенсивность должны быть ниже. А постоянный стресс, недостаток активности вне зала, вредные привычки замедляют прогресс.

«Аэробная выносливость зависит от работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, — говорит Елизавета Романихина. — Здесь прогресс во многом связан с улучшением доставки кислорода к тканям и метаболической адаптацией — тем, насколько эффективно мышцы вырабатывают энергию для движения. Обычно чем выше тренированность, тем сложнее достигать значимых улучшений.

Что касается силовых показателей, на начальном этапе прогресс связан с улучшением нейромышечной координации и техники. Рост мышечной массы и силы требует больше времени, питания и восстановления, но при правильном подходе может быть выраженным».

Когда будет результат от тренировок

На скорость прогресса влияют частота, объём и интенсивность тренировок. Но нужно, чтобы их было не просто много, важен баланс этих параметров.

Регулярные тренировки позволяют организму адаптироваться. Но избыток нагрузки без достаточного восстановления ведёт к переутомлению, травмам, снижению результатов.

Повышение интенсивности стимулирует рост силы и выносливости. Однако слишком резкое увеличение нагрузки может привести к перенапряжению и разрушению тканей.

«Прогресс будет более стабильным и непрерывным при разумном сочетании частоты, объёма и интенсивности с правильным восстановлением, — объясняет Елизавета Романихина. — Лучше делать тренировки качественными и продуманными, чем просто чаще их проводить».

Через сколько времени будет виден результат от тренировок:

Похудение: первое заметное уменьшение жировой прослойки и улучшение контура тела часто появляются уже через 4–6 недель (при дефиците калорий и регулярных тренировках).  

• Набор мышечной массы: визуальный рост мышц становится заметен через 8–12 недель.

• Выносливость: функциональные показатели и тонус мышц могут стать лучше за 6–8 недель.

• Сила: в первые 2–4 недели рабочие веса меняются на большие за счёт улучшения техники и координации. Для роста именно силы нужна мышечная масса, так что здесь ощутимый результат от тренировок в зале появляется спустя 8–12 недель регулярного выполнения силовых упражнений.

• Гибкость и растяжка: изменения видны через 2–4 недели регулярных занятий стретчингом или йогой. Продвинутого уровня придётся достигать на протяжении нескольких месяцев.

Как усилить результативность тренировок

Мы разобрали, через сколько недель ждать результат от тренировок, а можно ли его ускорить? Елизавета Романихина даёт следующие советы:

• Постепенно повышай интенсивность, объём или сложность упражнений, чтобы стимулировать адаптацию.

• Меняй упражнения и подходы, чтобы избежать плато и стимулировать разные мышечные группы.

• Отрабатывай технику упражнений в зале: она снижает риск травм и повышает эффективность тренинга.

• Старайся спать 7–9 часов каждую ночь для оптимального восстановления мышц и нервной системы.

• Питание должно соответствовать цели: дефицит калорий при похудении, адекватный профицит — при наборе массы, для роста и восстановления мышц.

• 4–6 приёмов пищи в день через примерно равные промежутки (кроме ночного сна) предотвращают переедание и поддерживают обмен веществ на высоком уровне.

• Приём пищи перед тренировкой должен обеспечивать энергию, после — улучшать восстановление.

«Чтобы ускорить похудение, делай акцент на кардионагрузках средней и высокой интенсивности — интервальные тренировки, циклические нагрузки, — рекомендует наш эксперт. — Включай силовые упражнения для сохранения мышечной массы и повышения скорости обмена веществ. Увеличивай общую физическую активность в течение дня, контролируй питание и дефицит калорий.

Для набора мышечной массы сфокусируйся на силовых тренировках и белке в каждом приёме пищи. Тренируйся 3–5 раз в неделю, делай по 8–12 повторений в подходе. Ежедневно употребляй от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм своего веса.

Чтобы повысить выносливость, делай тренировки с преобладанием аэробных и интервальных нагрузок. Постепенно увеличивай длительность или интенсивность сессий».

Подведём итог. Уже через месяц ты заметишь улучшение самочувствия и общего тонуса. Настраивайся на системную работу и жди первый значимый результат в силе, выносливости и похудении примерно через 3 месяца. Следи за объективными показателями: ростом рабочих весов, объёмами тела и общим видом.