Кому нужен пилатес и какие проблемы решает эта гимнастика

Классический фитнес, где главное — темп и отягощения, подходит не всем. Многие хотели бы разнообразить программу спокойными уроками, которые позволяют тренировать тело в комплексе с дыханием и сознанием. Для этого идеально подойдет оздоровительная гимнастика. Чем хорош пилатес, кому он особенно полезен и как правильно начать занятия, разбирались вместе с Викторией Турищевой, персональным тренером DDX Самара Космопорт.

Пилатес: что это такое простыми словами

Это система упражнений, цель которых — улучшить здоровье и сформировать красивое тело через восстановление его анатомической гармонии. Основатель методики Джозеф Пилатес появился на свет в 1883 году. В детстве он имел рахит, астму, ревматизм. Но начал заниматься гимнастикой, которую самостоятельно составлял из растяжки, йоги, атлетики, — и выздоровел, а заодно приобрел атлетичную фигуру.

В годы Первой мировой войны он жил в Англии, учил своей гимнастике военных после травм и ранений — это помогало разрабатывать методику. В 1926 году переехал в США, где основал свою школу. С тех пор гимнастика продолжает развиваться, она стала одним из популярных направлений фитнеса.

Чем пилатес отличается от йоги

Несмотря на внешнюю общность, во время занятий ты почувствуешь коренные отличия:

• Классическая йога — статическая нагрузка. Асаны положено держать по несколько минут без движения. 

• Пилатес — это постоянные плавные изменения положения конечностей и тела. Движение дает больше возможностей для развития мышц.

• Йога уделяет много внимания растягиванию позвоночника. Необходимо научиться расслабляться в неестественно скрученном положении.

• Пилатес нацелен на стабилизацию позвоночника, его укрепление. Для этого он развивает глубокие мышцы тела, которые нужны и для повседневной жизни. Принимать сильно скрученные позы, как в йоге, не надо. 

• Йога нацелена на гибкость суставов, увеличение амплитуды их движения. Пилатес мобилизирует суставы лишь до анатомической нормы. Затем он их стабилизирует, чтобы не допускать вывихов и выпадений.

• Дыхательные практики йоги включают брюшное дыхание. Пилатес его не практикует.

При этом пилатес частично унаследовал из йоги одну из ключевых концепций — мысленный контроль над работой мышц.

Что такое пилатес: основные принципы

1. Концентрация

Задача методики — научить тебя ощущать, как работают мышцы. Для этого надо сосредоточиться и акцентировать внимание на двигающейся части тела. Вот для чего нужен пилатес — начать ощущать своё тело как единое целое.

1. Центрирование

Это стабилизация позвоночника, в том числе самой подвижной и легко травмируемой части — поясничного отдела. Чтобы научиться центрироваться, втяни живот, напряги пресс и представь, что пупок прижат к позвоночному столбу. Тогда у тебя заработает поперечная мышца, которая стабилизирует позвоночник, что снижает риск травм. Для правильного эффекта также полезно напрягать мышцы малого таза.

1. Дыхание

Научившись правильно дышать, ты наполнишь кровь кислородом, улучшишь обмен веществ, увеличишь объём легких. «Дыши в таком же ритме, как в обычной жизни, — советует Виктория Турищева. — Не задерживай вдохи и не части, позволь дыханию и движениям синхронизироваться. Учти, что в пилатесе мы применяет технику грудно-рёберного дыхания, не брюшного. Поэтому мышцы кора (в области живота) не включаются во вдохи и выдохи, сохраняют напряжение и стабилизируют позвоночник. Вдыхай носом, выдыхай ртом, расширяя рёбра и не поднимая плечи».

1. Мышечный контроль

Контролируй работу мышцы или группы, на которые направлено упражнение, — так ты научишься управлять ими. Не задерживай дыхание, когда сложно, избегай перенапряжения. Недаром на вопрос «что такое пилатес» нередко отвечают, что это способ восстановить естественный мышечный баланс.

1. Точность

Акцентируй внимание на правильной технике. Немного упражнений в хорошем исполнении и без ошибок в технике дадут больше пользы, чем целый комплекс, выполненный небрежно. Сначала освой правильное выполнение, потом расширяй программу.

1. Плавность

Тренировка в пилатесе строится как ряд упражнений с плавными переходами от одного к другому. Она напоминает танец в естественном ритме. Изначально многие клиенты Джозефа Пилатеса были танцорами, поэтому он применял привычное им построение программы.

1. Визуализация

Зрительное представление, как сокращаются и растягиваются мышцы, помогает задействовать их, не вникая в их анатомию. «Представь, что тянешься вверх и упираешься макушкой в потолок, — предлагает Виктория Турищева. — Такой простой образ активирует мышцы, о существовании которых ты даже не подозреваешь». Единство сознания и движения помогут тебе раскрыть способности тела к совершенствованию.

Как проходят тренировки по пилатесу

Обычно построение урока выглядит так:

• разминка и растяжка для разогрева мышц и суставов перед работой;

• основная часть: силовые движения, упражнения на равновесие и гибкость;

• расслабляющие упражнения на растяжку, дыхательные практики. 

Занятия могут проходить как индивидуально с инструктором, так и в группе, длятся обычно от 45 минут до часа. 

Для чего нужен пилатес

При регулярных занятиях пилатес приносит следующую пользу:

• делает тело более гибким, мышцы эластичными, при этом не формирует чрезмерный мышечный рельеф;

• корректирует осанку, убирает вызванные сутулостью боли в спине;

• формирует красивую фигуру;

• прорабатывает глубокие мышцы пресса, делает живот более плоским;

• нормализует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм;

• улучшает кровообращение, дыхание;

• делает суставы более подвижными, расширяет диапазон движений;

• снимает усталость в спине, напряжение в воротниковой зоне — особенно полезно тем, кто работает за компьютером или много времени проводит за рулем; 

• устраняет мышечный дисбаланс, комплексно прорабатывает поверхностные и глубокие мышцы;

• уменьшает стресс за счет сосредоточенности и дыхательной техники;

• улучшает равновесие;

• повышает иммунитет через улучшение кровообращения и лимфотока;

• увеличивает плотность костей, снижая риски развития остеопороза и остеоартрита в любом возрасте.

Несколько исследований доказали, что пилатес улучшает когнитивные функции. Так, ученые обнаружили у занимающихся развитие новых нейронов, приток крови к мозгу, увеличение количества и продолжительности жизни нервных клеток, которые отвечают за обучение, память и исполнительное мышление.

«Система особенно полезна для женщин: она укрепляет мышцы тазового дна, оздоравливает организм, — комментирует Виктория Турищева. — Даже беременность — не противопоказание для занятий. Тренировки актуальны и для мужчин, которые хотят без труда нагибаться, скорректировать осанку, снять психоэмоциональное напряжение, улучшить координацию».

Помогает ли пилатес похудеть

Хотя сжигание жира — это не главная цель гимнастики, он всё-таки уходит, если сочетать её с рациональным питанием и другими видами физических нагрузок. Вот что такое пилатес в фитнесе и как он работает для похудения:

• правильное дыхание и снятие мышечных зажимов активизируют лимфоток;

• ткани организма быстрее, в большем объёме получают кислород и питательные вещества;

• обменные процессы возвращаются к нормальной скорости;

• качественно сформированные глубокие мышцы делают тело крепким, плотным, как будто точёным;

• на их работу и восстановление расходуется лишний жир. 

За часовую тренировку средней интенсивности можно сжечь примерно 250–280 ккал.

Противопоказания для тренировок

От занятий следует временно отказаться при повышенной температуре, во время простудных заболеваний, при острой травме. Вернешься к упражнениям, когда выздоровеешь.

Пилатес противопоказан при наличии опухолей: физические нагрузки способны спровоцировать их развитие. Также он не рекомендован людям с сильным плоскостопием или сколиозом, категорически запрещен при повреждениях позвоночника. Следует воздержаться от упражнений, если есть риск возникновения кровотечений, например, после операций. Кроме того, методика противопоказана при психических заболеваниях, так как требует концентрации на собственном теле.

Польза пилатеса при беременности

Занятия с разрешения врача под контролем опытного тренера имеют много преимуществ. Исследования установили: 

• Сердцебиение, нервная и дыхательная система, внутренние органы лучше работают у детей, чьи матери занимаются пилатесом.

• Занятия для беременных облегчают естественные роды, снижают риск разрывов.

• Они улучшают сон и общее самочувствие, устраняют проблему недержания мочи при беременности.

Виктория Турищева рассказала про особенности гимнастики для беременных: «Первый триместр считается самым рискованным периодом. Обязательно нужно сначала получить одобрение врача. Движения должны быть медленными, следует избегать упражнений, которые вызывают напряжение в суставах.

Второй триместр считается самым комфортным. Можно начинать упражнения для мышц живота и тазового дна, использовать опоры, например, маленькие мячи для пилатеса. В третьем триместре делают упор на упражнения, которые облегчат роды».

Пилатес для начинающих: что это, чего ожидать, полезные советы

• Выбери комфортного тренера. Не стесняйся сменить группу в поиске преподавателя, стиль которого тебя устроит.

• Одевайся удобно. Одежда должна быть комфортной и не мешать двигаться. При этом в пилатесе надо видеть, как работает тело. Поэтому предпочтительны обтягивающие костюмы из ткани с лайкрой. Например, лосины, топы, которые легко растягиваются.

• Не спеши. Делай упражнения сосредоточенно, если не получается — начни с начала ещё медленнее. 

• Помни о дыхании. Правильное дыхание помогает контролировать движения и усиливает их эффект.

• Практикуйся хотя бы два-три раза в неделю.

• Слушай свое тело, двигайся в его ритме.

Список литературы: