Лучшие упражнения для рук с гантелями и как их правильно выполнять

Хочешь сильные и подтянутые руки — занимайся с гантелями. В чем плюсы и минусы этого фитнес-инвентаря в сравнении с тренажёрами, какие выбрать упражнения и как их выполнять, обсудили с Артёмом Опальницким, фитнес-тренером DDX Жулебино.

«Упражнения для рук с гантелями — эффективный способ поддерживать мускулатуру в тонусе, — рассказывает Артём Опальницкий. — Они позволяют улучшить соотношение в теле жировой и мышечной ткани, добиться похудения (если добавишь дефицит калорий), прокачать выносливость. Движения с отягощениями, в которых поочередно работаешь только одной рукой, способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата и развитию баланса».

Исследования показывают, что регулярные тренировки с сопротивлением продолжительностью всего один час способны снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40–70%.

Сильные, подтянутые руки — это не просто предмет гордости. Они позволяют нам с лёгкостью справляться с бытовыми задачами: поднимать ребёнка, нести продукты из магазина, убирать на верхние полки вещи, переставлять дома что-то тяжёлое.

Укрепить мышцы верхних конечностей возможно с помощью разного спортивного инвентаря, но самый доступный, недорогой и эффективный — это всё же гантели.

Какое оборудование выбрать для тренировок

В магазине ты встретишь разборные и неразборные гантели. Какие приобрести, зависит от твоего уровня подготовки, целей и упражнений, которые ты планируешь выполнять.

Разборные модели — своего рода конструктор. С их помощью можно создавать отягощения разного веса. Это удобно, так как, например, для приседаний или становой тяги нужно сопротивление побольше, а для сгибаний на бицепс или французского жима — меньше.

Такое фитнес-оборудование подойдёт тем, кто готов к серьёзным тренировкам, хочет улучшить силовые показатели, укрепить мышцы, нацелен на похудение. Обычно они стоят дороже, но гораздо более универсальны, так что высокая цена вполне оправдана.

Неразборные модели имеют фиксированный вес. Например, один, два, четыре или десять килограммов. Для занятий дома можно взять несколько наборов, докупая нужные отягощения по мере необходимости. Весь комплект в совокупности может обойтись дешевле, чем разборные модели. Но фитнес-оборудования дома будет очень много.

Как сделать тренировки эффективными

Для этого наш эксперт советует соблюдать следующие рекомендации.

• Следи за техникой упражнений. Это снижает риск для суставов и заставляет активнее включаться в работу нужные мышцы, чтобы подтягивать их, не давая им обвисать. Некорректная техника может привести к травмам и ухудшить результат.
• Меняй комплекс упражнении. Это поможет проработать мускулы со всех сторон и не даст им привыкнуть к нагрузке.
• Составляй программу в соответствии с целями. Если нужно проработать именно мышцы верхних конечностей, то усилия должны быть направлены преимущественно на них. Не забывай время от времени фиксировать и оценивать прогресс: это лучшая мотивация не бросать фитнес.
• Не пропускай разминку. А первый подход в делай с легким весом. Так ты подготовить мускулы к предстоящей работе.
• В тренировочные дни очень внимательно следи за питьевым режимом. Выпей пару стаканов воды перед занятием и столько же после него, делай по нескольку глотков между подходами.

Лучшие упражнения с гантелями для рук

Для каждого из них бери вес, с которым осилишь 12–15 повторений — с трудом, но не до отказа и без ошибок. Делай по 3–4 подхода.

Сгибание на бицепс стоя

Самое простое и эффективное движение для бицепса, которое можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале.

• Возьми оборудование и встань, расположив стопы на ширине плеч, держи спину ровно. Свободно опусти веса к бёдрам, ладони направь друг к другу.

• Сделай вдох и, оставляя плечи неподвижными, на выдохе начни сгибать локти, поднимая веса к плечам.

• Плавно вернись в исходное положение. Не опускай веса слишком быстро. Эта фаза движения тоже важна для роста мышц.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Здесь цель — проработать трицепс и избавиться от обвисания задней поверхности плеча. Этот элемент особенно ценят девушки.

• Возьми гантель двумя руками и встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними вес над головой.

• Опусти её за голову до угла в локте чуть больше 90 градусов.

• Подними в исходное положение над головой.

«Молотки»

Название связано с характерным хватом: оборудование держат так, словно будут забивать гвозди. Простое и эффективное движение, популярное в первую очередь у мужчин.

• Держи веса нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга.

• Встань ровно, сохраняй нейтральное положение позвоночника. Отягощения свободно опусти к бедрам.

• Попеременно сгибая локти, поднимай веса к плечам. Не разворачивай кисти, не спеши, избегай движения по инерции.

Французский жим

Классика против обвисания трицепсов у мужчин и девушек. Выполняют лёжа на скамье, можно также делать со штангой.

• Установи скамью в горизонтальное положение.

• Ляг на неё. Выведи отягощения над собой вертикально, чтобы они оказались напротив плечевого сустава.

• На вдохе опусти веса за голову до угла 90 градусов в локтях.

• На выдохе так же плавно подними назад вверх.

Сгибание запястий ладонями вверх

Решение для тех, кому требуется укрепление хвата. Он пригодится практически во всех движениях. А как помогает подтягиваться!

• Сядь с гантелями на скамью.

• Положи предплечья на бедра ладонями вверх так, чтобы запястья были на коленях, а кисти выдвинулись за них.

• Работая только запястьями и не отрывая их от опоры, подними кисти как можно выше.

• Немного задержись в верхней точке и опусти кисти вниз.

Сгибание запястья ладонями вниз

Еще один вариант для укрепления хвата.

• Сидя на скамье, опусти руки с весами на колени ладонями вниз: запястья на опоре, кисти с отягощениями выдвинуты вперёд.

• Подними кисти как можно выше, не отрывая от опоры запястья.

• После небольшой паузы вернись в исходное положение.

Как включить упражнения для рук с гантелями в тренировки

Прежде всего, не нужно ограничиваться только ими. Всё тело следует развивать гармонично, в комплексе, используя штангу, тренажёры, резиновый амортизатор, петли TRX, утяжелённый мяч и т.д.

«Движения из подборки можно выполнять в отдельный день как комплекс упражнений для рук с гантелями, добавив к ним, например, элементы на спину, грудь, кор, — говорит фитнес-тренер. — А можно выбрать пару из них и включить их в тренировку fullbody. Как вариант, движения на трицепс и бицепс можно выполнять в разные дни».

В силовом занятии с гантелями упражнения для рук можно сочетать с тягой в наклоне, приседаниями, жимовыми движениями и т.д.

Что лучше: тренажёры или гантели

Этот вопрос интересует многих посетителей фитнес-клуба. Одни отдают предпочтение тренажёрам, считая их более безопасными. Другие выбирают свободные веса, уверенные, что те позволяют проработать большее количество мышц.

«И те и другие в чём-то правы, — говорит Артём Опальницкий. — Тренажёры позволяют проработать мышцы изолированно. Они действительно более безопасны, поскольку обеспечивают движение в фиксированном диапазоне, с заданной траекторией и скоростью. Их часто включают в тренировки для начинающих и тех, кто восстанавливается после травм. Занятия на тренажёрах не дают рукам обвисать и не требуют дополнительной страховки.

У гантелей есть свои преимущества.

• Тренировки с ними дают укрепление мышц-стабилизаторов, которые на тренажёрах практически не включаются.

• Они более универсальны. Даже с одной парой можно сделать много элементов с разным хватом и траекторией движения.

• Движения с ними функциональны. Они имитируют движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, но с большим сопротивлением, готовят нас к бытовым нагрузкам.

• Это недорогой спортивный инвентарь, которому нетрудно найти дома место для хранения. Можно купить сразу целый набор, тогда для любого упражнения будет легко подобрать нужный вес».

Поэтому, как подчеркивает фитнес-тренер Артём Опальницкий, в тренировках лучше сочетать упражнения с разным оборудованием.

Чтобы получить эффективную тренировочную программу под твои цели, приходи в DDX Fitness. Наши опытные тренеры помогут освоить упражнения с свободными весами и на тренажёрах, проследят за техникой их выполнения и подберут подходящую нагрузку.