Лучшие упражнения на бицепс для тренажёрного зала и дома

Объёмные бицепсы — мечта многих мужчин. Но укреплять двуглавые мышцы плеча стоит и женщинам. Когда эти мускулы в тонусе, руки выглядят более подтянутыми и гармоничными, а справляться с повседневными делами становится проще. Вместе с тренером DDX FItness Артёмом Опальницким разобрали, как тренировать бицепс и какие упражнения для этого выполнять.

Особенности строения бицепса

«Все проблемы с проработкой бицепса в тренажёрном зале возникают, прежде всего, из-за непонимания, как устроена эта мышца и какие функции она выполняет, — говорит Артём Опальницкий. — У неё две головки, из-за чего она и получила своё название. Эти головки сходятся в одно сухожилие, которое крепится к лучевой кости».

Бицепс выполняет несколько функций:

• сгибание руки в локтевом суставе;

• сгибание плеча;

• вращение наружу предплечья (супинация);

• помощь в стабилизации плечевого сустава.
  
  

Мышцу нужно прорабатывать с разных сторон, меняя углы, используя эффективные упражнения на бицепс, в том числе многосуставные, занимаясь со свободными весами и на тренажёрах.

«На форму бицепса у мужчин и у женщин влияет генетика, — подчёркивает Артём Опальницкий. — У одних мышца имеет выраженный пик, у других она более сглаженная. Впрочем, даже в последнем случае, грамотно выстроив тренировочный процесс, можно добиться хороших результатов. Важно системно заниматься, но и правильно питаться и восстанавливаться».

За счёт чего растёт двуглавая мышца плеча

Самая частая ошибка посетителей тренажёрного зала — думать, что для роста мышц важна только сама тренировка. На самом деле, с неё всё только начинается. В целом на рост мышц влияют:

• Механическое напряжение. Это главный фактор. «Когда ты делаешь упражнения на бицепс с гантелями или штангой, твоя мышца (мышечное волокно) растягивается и напрягается, что даёт сигнал к дальнейшему росту, — рассказывает наш эксперт. — Происходит активация MTOR — белка, который помогает запустить рост мышечной массы. Важен не только вес, с которым работаешь, но и длительность нагрузки. Поэтому говорят, что накачаться можно даже «розовыми гантелями», самыми лёгкими, главное — это время под нагрузкой». 

• Метаболический стресс. Пока ты качаешься в тренажёрном зале, в мышцах накапливаются ионы водорода, лактат, реактивные формы кислорода и свободный креатин. Впоследствии это поможет мышцам расти. В том числе для этого во время тренировки в тренажёрном зале делают многоповторные движения (pump), которые вызывает приток крови и временный отёк. 

• Гормоны и увеличение чувствительности рецепторов. Во время тренировки может вырасти уровень тестостерона. Но что ещё важнее, повышается чувствительность андрогенных рецепторов. За счёт этого организм будет в дальнейшем эффективнее использовать свой тестостерон. 

• Питание и восстановление. Мышцы растут не когда ты тренируешься в тренажёрном зале, а когда отдыхаешь. Сон не менее 7 часов за ночь и достаточное питание для роста мышц — залог гипертрофии у мужчин и женщин.

Почему возникает боль в бицепсах после тренировки?

Хотя накопление продуктов метаболизма в мышцах является фактором роста, боль не всегда определяет качество тренировки. Кому-то кажется: раз не болит — значит, не растёт. 

Но причины боли в мышцах могут быть разные:

• Непривычная нагрузка. Если ты раньше не выполнял какое-либо упражнение, то при его освоении может появиться боль в мышце. Она испытывает стресс, ради которого периодически и меняют программу тренировок.

• Избыточная нагрузка. Стараясь скорее получить результат, новички работают со слишком большим для них весом. Это чревато не только болью в мышцах, но даже травмами.

• Опыт тренировок. Хорошо подготовленные спортсмены не чувствуют боли после силовых нагрузок: их тело умеет к ним адаптироваться. Если на следующий день после занятия нагрузки ты чувствуешь такую боль в мышцах, что не можешь пошевелиться, возможно, твой уровень подготовки пока не позволяет тренироваться в выбранном объёме.

Чтобы оценить эффект упражнений, Артём Опальницкий советует не ориентироваться на боль в мышцах. Вместо этого фиксируй обхват бицепса — регулярно делай замер

«Для прогресса необходима индивидуальная программа тренировок под те или иные цели, — говорит эксперт. — Постепенно увеличивай нагрузку. Чтобы создавать механический стимул, ты можешь изменять вес, количество повторов, подходов, время под нагрузкой, длительность опускания и подъёма снаряда, выполнять частичные повторения».

А чтобы снять боль в мышцах, используй активное восстановление. Можно сделать растяжку, провести кардиотренировку с небольшим весом. 

Как часто нужно тренировать бицепс?

Уже довольно давнее исследование показало: бицепс состоит из быстросокращающихся мышечных волокон. А значит, он лучше переносит короткую силовую нагрузку с большими весами. 

Но это не значит, что бицепс можно постоянно в таком режиме тренировать. Оптимальный тренировочный объём для гипертрофии двуглавой мышцы плеча лежит в диапазоне от 12 до 20 подходов при двух силовых занятиях в неделю.

«Также нужно учитывать, что двуглавая мышца работает в других упражнениях, таких как подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги гантелей и блоков в тренажёрном зале, — говорит Артём Опальницкий. — Слишком частые тренировки, скорее всего, не дадут результата, но могут привести к травме».

Какой вес поможет накачать большой бицепс?

Если ты продолжаешь гнаться за весом при тренировках бицепса, остановись. Ведь для гипертрофии это не главное. 

«В одном из исследований сравнили гипертрофию мышц и рост силовых показателей при тренировках с большими и малыми отягощениями, — рассказывает эксперт. — Как выяснилось, для наилучшего роста силовых показателей действительно нужны серьёзные веса. А вот мышечная гипертрофия в равной степени возможна как при большой, так и при невысокой нагрузке. То есть накачать массивные бицепсы можно и с умеренными весами.

Другая научная работа показала, что для мышечной гипертрофии нетренированных взрослых мужчин подходит широкий спектр весов, например, от 30 до 90% от одноповторного максимума (вес, который можно поднять всего один раз). Важнее тренировочное время и объём нагрузки. 

Хорошей стратегией будет добавлять к умеренным нагрузкам поочерёдно высокие и низкие. Это создаёт дополнительный стресс для мышц во время тренировок и способствует их росту».

Как правильно проводить тренировки на бицепс

Хочешь сделать свои тренировки на бицепс в тренажёрном зале максимально эффективными? Тогда следуй нашим рекомендациям: 

• Работай с полной амплитудой движения. Это особенно важно для новичков: позволяет лучше понять технику движения и получить максимальный рост мышц. Впоследствии можно использовать частичную амплитуду. 

• Контролируй опускание снаряда. Негативная фаза движения так же важна, как и подъём. В этой фазе мышца у мужчин и женщин может развить гораздо большую силу. 

• Не используй «читинг». Если ты поднимаешь отягощения за счёт инерции, силой спины или ног, нагрузку получают не те мышцы. Лучше возьми меньший вес и выполни упражнение с хорошей техникой или сделай меньше повторов.

• Разнообразие упражнений. Чтобы проработать бицепс со всех сторон, используй разные тренажёры и углы движения. Делай упражнения сидя, стоя, на скамье Скотта и т. д. 

• Не зацикливайся на изолированных упражнениях. Бицепс работает не только при сгибании локтя, но и в других тяговых движениях. Чтобы дать ему больше нагрузки, и мужчинам, и женщинам нужно делать тягу штанги в наклоне, подтягивания и тягу на блоках. 

Лучшие упражнения на бицепс в зале

Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными? 

Подъём штанги на бицепс стоя. 

Базовое движение, которое выполняет каждый мужчина в тренажёрном зале. В работу включаются обе головки бицепса. 

• Встань ровно, поставив ноги на ширине таза.

• Держи штангу на уровне бёдер обратным хватом (ладони направлены от себя).

• Прижми локти к туловищу и сохраняй неподвижными.

• С выдохом согни локтевые суставы и подними штангу к груди.

• На вдохе медленно и подконтрольно опусти снаряд обратно.

«Из минусов стоит отметить, что прямая рукоятка не совсем комфортна для кистей рук, — говорит Артём Опальницкий. — Поэтому во избежание травм используй кистевые ремни». 

Подъём штанги с EZ-грифом

Техника выполнения — такая же, как описано выше, но EZ-гриф не вызывает боли в кистях. «Рука находится в выгодном и естественном положении, — комментирует Артём Опальницкий. — При этом исследование показало, что работа с прямым грифом задействует двуглавую мышцу плеча в большей степени». 

Подъёмы гантелей с супинацией

• Встань прямо, держи гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу). Руки свободно опущены.

• С выдохом согни локти и подними гантели к плечам, одновременно поворачивая руки ладонями вверх.

• На вдохе плавно вернись в исходное положение.

«Упражнение помогает проработать бицепс по всей длине и мужчинам, и женщинам, причём лучше задействуется длинная головка, — говорит Артём Опальницкий. — Из плюсов стоит отметить, что каждая рука работает отдельно, это уменьшает мышечный дисбаланс». 

Сгибание «Молоток»

«Это упражнение (мы уже объясняли его правильную технику) задействуют не только двуглавую мышцу, но и брахиалис, — рассказывает Артём Опальницкий. — А его увеличение помогает сделать бицепс визуально более объёмным».

Подъёмы на бицепс в тренажёре

• Сядь на тренажёр, размести руки на опоре и возьми ручки обратным хватом (ладонями вверх).

• С выдохом, сгибая локти, подними ручки вверх.

• На выдохе вернись в исходное положение.

Это изолированное упражнение можно использовать в конце тренировки до жжения в мышце. Оно не требует какой-либо стабилизации, не включает в работу мышцы спины и ног.  

Сгибания на скамье Скотта

• Сядь на скамью, прижми к опоре локти и трицепсы. Стопы расположи устойчиво на полу.

• Держи гантели или штангу обратным хватом.

• Подними вес, сгибая локти, но не отрывая их от опоры. 

• Вернись в исходное положение.

Ещё одно изолированное движение, которое помогает сосредоточиться именно на прокачке двуглавой мышцы плеча. Помочь себе инерцией или мышцами ног не получится, так как локти зафиксированы. Отлично подойдёт для конца занятия. 

Сгибания рук на нижнем блоке

• Закрепи рукоять на нижнем блоке. Встань лицом к тренажёру. Возьмись за рукоять обратным хватом.

• На выдохе, сгибая локти, подними рукоять.

• На вдохе вернись в исходное положение.

Это лишь один вариант упражнения на бицепс в блочном тренажёре. «Можно использовать разные рукоятки, — говорит Артём Опальницкий. — Главная особенность упражнений на блочном тренажёре в том, что напряжение в мышце остаётся одинаковым по всей траектории движения. Значит ли это, что занятия на блоке дают наибольший эффект? Исследования показывают, что работа со штангой даёт сопоставимые результаты в увеличении силы и объёма мышц. Я советую сочетать в тренировочном процессе различные снаряды».

Простые упражнения для тренировок дома

Когда нет возможности посещать тренажёрный зал, укреплять двуглавую мышцу плеча можно дома, делая упражнения с оборудованием и без него. 

Сгибания с эспандером

В качестве сопротивления здесь может выступать не только эспандер, но и фитнес-резинка, замкнутая в кольцо. Главное — подобрать жёсткость снаряда под свой уровень подготовки.

• Наступи на середину длины эспандера.

• Возьми ручки в руки и разверни кисти ладонями вверх. Прижми локти к корпусу и зафиксируй в этом положении.

• Сгибая локти, подними ручки.

• Опусти их в исходное положение.

Концентрированное сгибание на бицепс сидя

• Возьми в руки гантели или бутылки с водой либо песком.

• Упрись локтями в бёдра, поверни кисти ладонями вверх.

• Сохраняя упор в бёдра, подними отягощения.

• Вернись в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

• Возьмись за перекладину обратным хватом, повисни на ней.

• Сгибая руки в локтях, подтянись до точки, в которой подбородок окажется выше перекладины.

Такой вариант подтягиваний укрепляет не только бицепс, но и спину. Турник можно на уличной спортивной площадке.

Подтягивания нейтральным хватом

В целом выполняют так же, как описано выше, но поднимаются, сводя лопатки, а нагрузку на мышцы спины возрастает. «Этот вариант может быть решением для тех, у кого болят кисти: подтягивания обратным хватом без кистевых ремней может усугубить проблему, — уточняет Артём Опальницкий. — Исследования показывают, что в подтягиваниях бицепс задействуется почти одинаково при любом хвате»

Австралийские подтягивания

• Схватись за низкую перекладину обратным. Руки чуть шире плеч, тело вытянуто в линию. Пятками упрись в пол.

• Подтянись в перекладине на выдохе.

• Опустись в исходное положение на вдохе.

«Низкая перекладина переводит подтягивания в другую плоскость, — рассказывает эксперт. — Это скорее вариант горизонтальной тяги с собственным весом. Упражнение можно использоваться для прокачки бицепса и развития мышц спины».

Пример тренировочной программы на бицепс

Для полноценной проработки бицепса укрепляй его в одной тренировке вместе с мышцами спины. Например:

1. Подтягивания на перекладине: 4 × 10–12 повторов. Вертикальная тяга поможет прокачать широчайшие спины, трапецию и бицепс. Также подтягивания укрепляют хват. 

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 4 × 8–10 повторов. 

Акцент на трапеции, также работает бицепс. 

1. Подъём гантелей с супинацией: 3 × 12–15. Используем весь диапазон работы на бицепс с вращением наружу. 

2. Сгибание на тренажёре или на скамье Скотта: 3 × 15–20. 

Отличный вариант для изолированной проработки. 

1. Подъём ног в висе на перекладине: 3 × 10–12.

Упражнениями на пресс, позволяющее улучшить хват.

Красиво очерченные, крепкие бицепсы — результат систематических тренировок, грамотного восстановления и спланированного питания. Если хочешь грамотно выстроить занятия фитнесом и рацион — приходи в DDX Fitness! Наши тренеры помогут в достижении твоих целей.

Список литературы:

Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations, James A. Dickie, James A. Faulkner, Journal of Electromyography and Kinesiology, Feb. 2017.

Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults, João Pedro Nunes, Aug. 2020. 

Bilateral Biceps Curl Shows Distinct Biceps Brachii and Anterior Deltoid Excitation Comparing Straight vs. EZ Barbell Coupled with Arms Flexion/No-Flexion, Giuseppe Coratella1, Gianpaolo Tornatore, Stefano Longo, Fabio Esposito, Emiliano Cè, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2023. 

Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Marcio Lacio, Oct 2021. 

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis, Schoenfeld Brad J., Grgic Jozo, Ogborn Dan, Krieger James W, Journal of Strength and Conditioning Research, Dec. 2017.