Мертвая тяга со штангой

Мертвая становая тяга: польза упражнения, в чем эффективность, техника Различные тяги штанги с пола – популярнейшая разновидность упражнений у мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Мертвая становая тяга – это вспомогательное упражнение, которое выполняется с использованием разных снарядов. Рассмотрим подробнее в чем его отличие от остальных.

Тяга называется «мертвой» или dead lift благодаря тому, что выполняется на прямых ногах без сгибания и разгибания коленей. Это упражнение не относят к тяжелоатлетическим, но активно используют в качестве разнообразия для тренировок в зале.

Стоит отметить, что особую популярность «мертвая тяга» приобрела у женщин, но и мужчины проявляют к ней интерес. С чем это связано? Дело в том, что мертвая тяга позволяет сделать акцент на ягодичных мышцах, бицепсе бедра.

То есть, подчеркнем еще раз основные отличие трех тяг:

• классическая становая выполняется с согнутыми коленями примерно в 90 градусов почти с полным приседанием;
• румынская тяга – колени согнуты до угла в 15 градусов;
• мертвая тяга – подъем штанги практически полностью на прямых ногах.

Благодаря такому разнообразию вы сможете больше или меньше проработать определенные мышечные группы и с акцентировать нагрузку на двуглавой мышце, ягодичных или квадрицепсах.

Теперь рассмотрим более подробно, какие мышечные группы работают при выполнении тяги, в чем ее польза, как правильно выполнять и какие самые частые ошибки у новичков и продвинутых атлетов.

Польза мертвой тяги

Многие начинающие атлеты не совсем понимают, для чего им мертвая тяга? Опытные тренеры рекомендуют приступать к этому упражнению не сразу, а спустя несколько месяцев, когда мышцы будут достаточно подготовлены.

Упражнение полезно для:

1. Развития силы и массы мышц. Тяга направлена на развитие мышц ног, спины и ягодиц, что позволяет увеличить их силу и проработать рельеф.
2. Укрепление сухожилий и связок. При выполнении нагрузка передается не только на мышцы, но и сухожилия, связки, что способствует их укреплению.
3. Улучшение гибкости и координации движений. Тяга требует хорошей гибкости и координации движений, поэтому ее выполнение помогает улучшить эти качества.
4. Увеличение выносливости. Является достаточно сложным упражнением, которое требует высокой выносливости, поэтому ее выполнение помогает улучшить этот показатель.
5. Сжигание жира. Тяга является упражнением с высоким энергетическим затратами, что помогает сжигать жир и уменьшать процент жировой ткани в организме.
6. Мертвая тяга любима женщина, так как позволяет почти исключить из работы квадрицепсы, что исключает получение ног и бедер по «мужскому типу». Основную работу на себя берут ягодичные и бицепс.

Какие мышцы включены в работу

Упражнение направлено на работу следующих мышечных групп:

1. Ноги: большие ягодичные мышцы, бедренные мышцы, квадрицепсы.
2. Спина: разгибатели спины, широчайшие мышцы спины.
3. Руки: передние и задние дельтовидные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы.
4. Мышцы брюшного пресса.

Все эти мышечные группы работают во время выполнения упражнения, что позволяет развивать силу и массу мышц, укреплять кости и связки, улучшать гибкость и координацию движений, повышать выносливость и сжигать жир.

Недостатки упражнения

Как и любое упражнение, требующее повышенной концентрации и включения разных мышечных групп, мертвая тяга имеет свои недостатки:

• повышенный риск травм. При неправильном выполнении или использовании слишком большого веса можно получить травму спины, подвывих позвонков, разрыв связок в коленях;
• высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за высокой интенсивности упражнения, тяга может привести к повышению артериального давления, что опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• если у спортсмена слабые мышцы брюшной полости, то они не позволят зафиксировать поясницу в нормальном прогибе, и она скругляется. При работе с большим весом позвоночник испытывает сильную нагрузку, что приводит к его травматизации;
• при сильно закрещенных мышцах, атлет будет ощущать сильный дискомфорт при выполнении тяги. Поэтому, рекомендуется поменять упражнение, на то, которое не требует сильной растяжки бицепса. В противном случае, при сильном натяжении страдает техника.

Основные ошибки

Обратите внимание на основные ошибки, которые допускают как новички, так и опытные спортсмены при выполнении тяги:

1. Неправильное положение спины. При выполнении тяги необходимо сохранять естественную кривизну поясницы и не скруглять спину. Это поможет избежать травм и перенапряжения мышц спины.
2. Неправильное положение ног. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а колени совсем чуть-чуть согнуты. Не следует выпрямлять колени до конца, так как это может привести к травмам и растяжению связок, длительному восстановлению.
3. Неправильный хват грифа. Он должен быть взят так, чтобы руки были на ширине плеч. При этом ладони должны быть направлены вниз, а пальцы обхватывают гриф сверху.
4. Использование слишком большого веса. Необходимо начинать с малого веса и постепенно увеличивать его. Использование слишком большого веса может привести к травматизации, перенапряжению мышц и потере контроля.
5. Неправильное движение. Подъем штанги должен быть плавным и контролируемым. Не следует рывками поднимать гриф или опускать его на пол.

Техника выполнения упражнения

Для того, чтобы правильно выполнить тягу, рекомендуем рассмотреть следующий алгоритм:

• подберите необходимый вес, чтобы можно было выполнить упражнение технически правильно;
• расположите штангу на уровне бедер, и займите исходное положение;
• возьмите гриф так, чтобы хват получился на ширине плеч;
• стопы должны находиться на ширине таза параллельно друг другу;
• перед подъемом штанги, взгляд должен быть перед собой, лопатки собраны, мышцы живота в напряжении;
• на вдох наклоните корпус вперед, а таз отведите назад, одновременно следя, чтобы колени не сгибались. При этом вес тела переходит на пятки;
• допускается небольшой прогиб в спине, старайтесь оттягивать копчик назад, руки прямые в расслабленном состоянии;
• гриф должен проходить вдоль бедер, до середины голени;
• на выдохе отталкивайтесь пятками и делайте разгибание ровной спины с помощью работы ягодичных мышц и разгибателей поясницы;
• в верхней точке делайте выдох.

Сделайте необходимое количество повторений, при этом контролируя каждое движение и не теряя концентрацию.

Альтернативные варианты упражнения

1. Мертвая тяга с гантелями. Это упражнение с гантелями, при котором стоя на прямых ногах, не сгибая их в коленях, нужно медленно опустить гантели до уровня голеней, а затем поднять вверх, приводя тело в вертикальное положение. Это упражнение направлено на развитие мышц ног, ягодиц и спины.

2. Мертвая тяга на одной ноге - это упражнение, при котором стоя на одной ноге, с гантелью в руке на противоположной стороне, нужно медленно опустить гантель до уровня голени, сохраняя баланс и прямую спину, а затем поднять ее вверх, напрягая мышцы ног и ягодиц. Это упражнение помогает развить баланс, координацию и силу мышц ног и ягодиц.

3. Румынская тяга. Это упражнение, которое выполняется с гантелями или штангой. Для выполнения необходимо стоять прямо, держа гантели или штангу перед собой на вытянутых руках. Затем следует наклониться вперед, сохраняя прямую спину и напряженные мышцы ягодиц и ног.

При выполнении тяги требуется опустить гантели или штангу до уровня коленей, сохраняя прямую спину и напряженные мышцы ног и ягодиц. Затем нужно поднять гантели до начального положения, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Упражнение помогает развить силу и выносливость мышц ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию движений. Румынская тяга также может помочь восстановить осанку и снизить риск травмы спины.

Рекомендуется выполнять румынскую тягу в рамках тренировочной программы на ноги и ягодицы, включая ее в комплекс упражнений на развитие силы и выносливости мышц. При выполнении упражнения необходимо следить за правильной техникой и избегать перегрузки мышц.

4. Классическая становая тяга. Становая тяга – это одно из важнейших упражнений для комплексного развития мышц всего тела. Без выполнения становой достаточно сложно добиться качественного и серьезного развития мышц ног и спины. Однако для получения максимального результата, важна правильная техника и подбор веса.

Вместе с тем, упражнение имеет неоспоримые преимущества:

• базовое упражнение направлено на развитие не только мышц нижних конечностей, но и спины, живота и верхнего плечевого пояса;
• тяга дает возможность ускорить наращивание мышечной массы и силовых показателей;
• при последовательном выполнении и работе с весом, становая помогает закачать мышцы и избавиться от болей в пояснице;
• так как в процессе работы со штангой, включается до 65% всех мышечных групп, тяга очень энергозатратное упражнение;
• становая тяга может сочетаться с разными упражнениями и является отличным базовым движением для развития силы, выносливости, массы.

5. Тяга сумо. Это вариант становой тяги, который выполняется с широкой постановкой ног и рук. Для выполнения сумо нужно стоять с широкой постановкой ног, держа штангу перед собой на вытянутых руках. Руки должны быть разведены шире плеч.

Затем нужно наклониться вперед, сохраняя прямую спину и напряженные мышцы ягодиц и ног. При выполнении тяги следует опустить штангу до уровня коленей, сохраняя прямую спину и напряженные мышцы ног и ягодиц. Затем нужно поднять штангу до начального положения.

Тяга сумо помогает развить силу и выносливость мышц ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию движений. Также этот вариант становой тяги может помочь уменьшить нагрузку на спину в сравнении с классическим вариантом упражнения.