Миофасциальный релиз (МФР): особенности и польза

Миофасциальный релиз (МФР) – это доступная и мягкая техника самомассажа, которая помогает снять зажимы, улучшить подвижность и быстрее восстановиться после нагрузки. Занятия МФР могут помочь тем, у кого есть скованность и боли в шее, спине и пояснице, людям с малоподвижным образом жизни, а также просто любителям спокойных восстановительных практик. Разберём суть и пользу МФР, расскажем о популярных техниках, дадим практические рекомендации для новичков и набор простых упражнений, которые легко выполнять в зале или дома.

Как работает МФР

МФР помогает расслабить фасцию — плотную оболочку, которая окружает мышцы. При перегрузках, травмах или недостатке движения в фасции могут возникать болезненные уплотнения. Они ограничивают движение, вызывают дискомфорт и создают ощущение зажатости. С помощью МФР можно мягко снять напряжение и вернуть мышцам нормальную подвижность. Для этого используют массажные роллы и мячи разной жесткости, с разными выступами и выемками. Главное правило МФР: действовать медленно и осторожно. Нужно оказывать лёгкое, но продолжительное давление на проблемную зону, удерживать или медленно прокатывая снаряд. Такой подход улучшает кровообращение, снимает напряжение, помогает тканям стать более эластичными.

Какие есть противопоказания

В некоторых случаях не стоит проводить МФР, чтобы не навредить себе. Практика противопоказана людям с острым ревматоидным артритом, аневризмами сосудов, декоменсированным диабетом, тяжёлым остеопорозом, недавними переломами или открытыми ранами, тромбозом глубоких вен и другими нарушениями свёртываемости крови. Нельзя прокатывать снаряды по суставам, позвонкам и особенно пояснице, лимфатическим узлам, молочным и щитовидной железам и гематомам. При любых сомнениях, будь то острая боль, хронические болезни или приём лекарств, обязательно проконсультируйся с врачом или физиотерапевтом. В некоторых случаях от МФР придётся отказаться, но иногда можно просто подстроить методику под своё состояние.

В чём польза миофасциального релиза

Избавление от мышечных зажимов и боли. Тренировка с МФР-роликом локально снимает боль и мышечный гипертонус за счёт улучшения микроциркуляции и подвижности тканей. Поэтому методика часто применяется в программах восстановления после нагрузок и при миофасциальном болевом синдроме. 

Развитие гибкости и подвижности. Регулярная работа с фасциями и мышцами расширяет диапазон движений и повышает эластичность тканей. Это делает другие упражнения более безопасными и эффективными. Как показывают исследования, применение МФР-снарядов до или после тренировки улучшает биомеханику тела. 

Ускорение восстановления. За счёт улучшения лимфо- и кровотока, снижения напряжения в тканях тренировка МФР способствует оттоку жидкости, что помогает при отёках и облегчает болезненные ощущения после интенсивной нагрузки. Так мышцы скорее восстановятся и будут готовы к следующей тренировке. 

Подготовка мышц к нагрузке. Короткое прокатывание на ролле или мяче во время разминки улучшает нейромышечную связь и повышает качество выполнения базовых движений. 

Коррекция осанки. Проработка спазмированных мышц снимает зажимы, которые тянут тело в неправильное положение. Вместе с укрепляющими упражнениями и ЛФК это способствует восстановлению нормальной осанки.

Топ-5 упражнений для начинающих

Тренировки МФР — это очень медленные и плавные движения по мышцам и вокруг суставов с остановками на триггерных точках. Остановки могут быть от 30 секунд до 2 минут. Важно не торопиться и не пытаться катать снаряд быстро. Поначалу может быть неприятно, но острой боли быть не должно.. Начинающим стоит ограничиться 30–40 секундами воздействия, а потом наращивать продолжительность и силу воздействия. Допустимо легкое покраснение кожи после проработки, но синяков оставаться не должно. Рассмотрим примеры упражнений для МФР-тренировок.

МФР для шеи. Для мягкой проработки мышц у основания черепа и вдоль трапеций сядь у стены, зажми теннисный или специальный МФР-мяч между шеей и стеной. Аккуратно прокатывай его по зоне трапеций, задерживаясь на болезненных точках по 20–40 секунд. Дыши ровно и не дави на позвоночник или кости черепаа. 

МФР для спины и грудного отдела. Ляг спиной на МФР-ролик, расположив его горизонтально в зоне лопаток. Сцепи руки за головой, медленно делай прогибы в грудном отделе, не отрывая от пола поясницу. Задерживайся в крайних точках движения по 20–30 секунд. Это помогает расслабить мышцы вокруг грудного отдела позвоночника, что полезно при сидячей работе. 

МФР для ягодиц. Чтобы глубоко проработать ягодичные мышцы, сядь на МФР-ролл или на пол, подложив мяч под ягодицу. Нащупывай болезненные точки и задерживайся на них по 30–60 секунд. Для более точечной работы подойдёт маленький твёрдый мяч — он поможет снять зажимы в грушевидной мышце и снимет лишнее напряжение в пояснице. 

МФР для голеней. Чтобы размять икроножные мышцы, в положении сидя подкладывай ролл под икры и медленно катай от лодыжки к колену, останавливаясь на болезненных участках по 30–60 секунд. При варикозе или склонности к тромбозам делай такое упражнение с осторожностью и без надавливания. 

МФР для стоп. Стоя или сидя катай маленький мячик под стопой минимум 60 секунд. Так можно снять напряжение при работе на ногах и улучшить чувствительность стопы. Также упражнение полезно при плоскостопии, вальгусной или варусной деформации. Но его нельзя делать при фасциите (воспалении фасции) стопы.

Частые ошибки

Задержка дыхания. Всегда дыши ровно: размеренное спокойное дыхание само по себе немного снижает мышечный тонус и делает процедуру эффективнее.

Сильное давление. Больше боли совсем не означает больше пользы. Слишком сильное давление травмирует ткани и может спровоцировать воспаление или появление гематом.

Неподходящее оборудование. Новички думают, что самый жесткий ролл или мяч лучше или глубже прорабатывает мышцы, но это не так. Выбирай плотность ролла или мяча по своему уровню подготовки, начинай с более мягких моделей.

Быстрый темп. Резкие прокаты и нажимы не дадут нужного эффекта, но могут травмировать. Суть МФР — в медленном движении и внимательном исследовании каждой точки. 

Как часто нужно проводить тренировки МФР

Миофасциальный релиз — универсальная практика, которую легко интегрировать в твой тренировочный план. 

Чтобы освоить технику разных упражнений, подобрать подходящий ролл и мяч, ходи 2-3 раза в неделю на групповые тренировки МФР. Профессиональный инструктор покажет за 45 минут все тонкости самомассажа, а ты отработаешь движения. 

Включай проработку МФР в разминку и зарядку: всего 5–10 минут подготовят твое тело к нагрузкам или активному дню.