Можно ли проводить после силовой тренировки кардио

Практически каждый, кто занимается в зале с тренером, слышит после силовой тренировки: «А теперь — кардио». Как правило, речь о небольшой заминке. Но кто-то отправляется побегать на дорожке или эллипсе на целый час. Как проводить кардио после силовой тренировки, выясняли с Дмитрием Гончаровым и Юрием Аверьяновым, фитнес-тренерами DDX Fitness.

Кардио и силовая нагрузка — в чём разница

Чтобы это понять, давай детально разберём оба варианта.

Кардиотренировка. «Под ней обычно понимают какую-то монотонную, достаточно долгую работу той или иной сложности, — рассказывает Дмитрий Гончаров. — Часто это занятие на дорожке, велотренажёре или эллипсе — такое оборудование есть во многих фитнес-клубах. 

Практически каждое кардиозанятие заставляет поработать все основные мышечные группы. Но основная нагрузка обычно приходится на ноги, при гребле также хорошо включается спина.

Во время кардионагрузки увеличивается частота и сила сердечных сокращений, дыхание становится более глубоким и частым, кровеносные сосуды в мышцах расширяются, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. Основными источниками энергии для организма становятся гликоген и жирные кислоты. Причём чем ниже интенсивность нагрузки, тем больше расход жиров».

Чаще всего кардионагрузки используют, чтобы потратить дополнительное количество калорий и развить выносливость. 

Польза кардионагрузок для организма заключается в следующем:

• повышение чувствительности к инсулину (особенно важно при инсулинорезистентности и лишнем весе);

• снижение рисков сердечно-сосудистых болезней;

• увеличения числа капилляров для кровоснабжения мышц;

• улучшение баланса «плохого» и «хорошего» холестерина;

• увеличение лёгочных объёмов и ёмкости лёгких;

• профилактика травм опорно-двигательного аппарата.

Силовая тренировка, в отличие от кардио, предполагает работу с сопротивлением, значительные мышечные усилия. «Эта работа сравнительно короткая, — говорит Дмитрий Гончаров. — подход на 8–10 повторений может длиться 40–60 секунд. Силовые упражнения, как правило, делают для проработки одной мышечной группы».

И вот какую пользу приносят силовые тренировки:

• развивают мышечную силу;

• хорошо повышают устойчивость центральной нервной системы к стрессам и внешним воздействиям;

• помогают набрать мышечную массу и не потерять её с возрастом (противодействие саркопении);

• укрепляют костную ткань и защищают от остеопороза;

• повышают чувствительность клеток к инсулину.

«Кардионагрузки нередко отождествляют с аэробными, а силовые — с анаэробными, но это не совсем правильно, — говорит Дмитрий Гончаров. — Классическое кардио действительно является аэробным: в энергообеспечении мышц участвует кислород. Тогда как для силовой нагрузки он практически не нужен. Но если, например, взять бег на пределе возможностей, это будет чисто анаэробная нагрузка».

Как сочетать силовые и кардионагрузки в программе тренировок

Чтобы ответить на этот вопрос, надо определиться с основной целью фитнес-нагрузок и понять, какую роль в её достижении играет кардио.

«Если необходимо похудеть, делай после силовой лёгкое кардио: ходьба или бег трусцой на дорожке, помогут сжечь сколько-то дополнительных калорий, — говорит Юрий Аверьянов. — Если цель — развить выносливость или подготовиться к соревнованиям по бегу, этого будет недостаточно. Потребуется интервальная или темповая тренировка, гораздо более утомительная и нагрузочная для суставов и мышц. Под неё будет хорошо выделить отдельный день».

В рамках общеукрепляющей программы для гармоничного развития тела эксперт советует построить тренировочную программу так.

• Две силовые тренировки в неделю, за каждой из которых следует получасовое кардио (лёгкий бег).

• Две полноценные беговые тренировки в отдельные дни. Первая — с ускорениями, продолжительностью 1 час. Вторая — на 1,5–2 часа, средней или небольшой интенсивности: упор здесь на время.

«Если планируешь включить ходьбу на дорожке или эллипсе после силового занятия, помни, что это не должно приводить к переутомлению: начни с 10–15 минут и плавно от занятия к занятию увеличивай продолжительность до часа. Но только если ты комфортно переносишь это время под нагрузкой», — советует Юрий Аверьянов.

После силовых тренировок, сфокусированных на крупных мышечных группах или требующих максимальной отдачи, тренеры не советуют сразу делать кардио. К таким занятиям относятся:

• Тренировки ног с высокой нагрузкой: приседания со штангой, становая тяга, жим ногами. Эти упражнения сильно истощают запасы гликогена и нагружают центральную нервную систему.

• Интенсивные тренировки всего тела (Full Body). Круговые с тяжёлыми весами сами по себе уже являются серьёзной нагрузкой.

• Упражнения, требующие взрывной силы: прыжки с весом, олимпийская тяга и другие аналогичные.

Кардиотренировка: перед или после силовой

Если речь идёт о небольшой разминке или заминке, кардио хорошо делать и перед силовыми упражнениями, и после них. А как быть, если хочется провести в один день две полноценные тренировки?

Дмитрий Гончаров уверен, что если ставить обе тренировки на один день, лучше делать силовую перед кардио. Причин две:

1.  Эффективность силовой тренировки в значительной мере зависит от утомления центральной нервной системы. После кардио центральная нервная система будет истощена, что повлияет на технику и вес отягощения. Ты просто не сможешь поднимать столько же, сколько обычно, и так же качественно.

2. Приоритет в использовании источника энергии. «Делая кардио перед силовой тренировкой, ты потратишь некоторое количество гликогена, который более важен для силовой работы, — говорит эксперт. — А делая кардио после силовой, сможешь простимулировать организм использовать жиры».

Выбирая вид кардио для тренировки после силовой, лучше избегать:

• Высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT): спринты, бёрпи, плиометрические упражнения создают избыточную нагрузку на уже уставшие мышцы и сердечно-сосудистую систему.

• Продолжительного бега: длительные забеги после интенсивной силовой могут привести к чрезмерному утомлению и повышенному риску травм, а также снижению уровня анаболических гормонов (тестостерона).

Кардиотренировка после силовой: что нужно учесть

Длительное кардио в качестве источника энергии в большей степени использует жиры, но не только: в ход также идут гликоген и глюкоза крови. После силовой их запасы могут быть истощены, поэтому к последующей полноценной кардиотренировке лучше подготовиться. Уже во время силовой можно использовать спортивные напитки и изотоники, а на кардио взять с собой спортивный углеводный гель: их сейчас большой выбор. В противном случае есть риск получить гипогликемию или, проще говоря, падение уровня сахара.

Утомление нервной системы может негативно сказаться на технике сложнокоординированных движений, например, на гребном тренажёре. Но заниматься на эллипсе, степе или велотренажёре после силовой ничто не мешает. Возможно, пульс будет немного выше, чем обычно при такой же нагрузке, но это индивидуально. Тренироваться лучше в третьей пульсовой зоне — 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений (вычисляется по формуле 220 минус возраст). Можно заходить в четвёртую (80–90% от максимума), а если нужно просто сжечь калории, заниматься во второй (60–70% от максимальной ЧСС).

С опытом ты поймёшь, после какой силовой комфортнее делать кардио и что за тренажёр для этого выбрать.

Сочетание силовой и кардиотренировки в один день может быть слишком утомительным для новичка. Начинающим хорошо выделить под силовые и кардионагрузки разные дни. Профессиональным спортсменам или подготовленным атлетам по возможности стоит делать перерыв 4–6 часов между тренировками, например, провести силовую на руки и плечи утром, а вечером — пробежаться.

Если ты не уверен, что сможешь составить программу тренировок самостоятельно, приходи в DDX Fitness. Опытные тренеры подберут нагрузку по твоим целям и возможностям. Ты можешь заниматься со свободными весами индивидуально или прокачать силу на групповых программах, таких как DDX Core, DDX Pumping или DDX Athletic. И совсем не нужно скучать на беговой дорожке в одиночестве: в клубах проходят групповые занятия Trekking. А в тёплое время года — беговые тренировки на улице DDX Running club.