Обратные отжимания: чем полезны и как их правильно выполнять

Считаешь, что трицепсы невозможно укрепить без спортивного инвентаря? Одно из лучших упражнений для этих мышц делают с весом своего тела. Вместе с тренером DDX Митино Юрием Аверьяновым расскажем об обратных отжиманиях.

Какие мышцы работают в обратных отжиманиях?

Целевой в данном упражнении является трехглавая мышца плеча. Его часто так и называют «обратные отжимания на трицепс».  Именно трицепс берет на себя основную нагрузку, разгибая локоть, когда мы возвращаемся в исходное положение.

Поднимать и опускать тело помогают передняя дельта и большая грудная мышца. Они тоже получают нагрузку, хотя не работают так активно, как в обычных отжиманиях.

И наконец за стабилизацию корпуса и конечностей отвечают 

мышцы верхней части спины, локтевого и плечевого суставов.

Таким образом, упражнение полезно не только для трицепса, но и для всей верхней части тела и развивает руки, спину и плечи. 

Зачем нужно делать обратные отжимания

Прежде всего, чтобы укрепить трицепс. Немногие упражнения позволяют эффективно проработать его без спортивного инвентаря. Обратные отжимания — одно из них.

Трицепс — антагонист бицепса, на него приходится более 2/3 объема мускулатуры плеча. Регулярно тренируя его, мы:

• увеличиваем силу рук;

• формируем их более гармоничный силуэт;

• избавляемся от провисания задней поверхности плеч;

• защищаем локоть: чем сильнее окружающие сустав мышцы, тем лучше он зафиксирован, когда на него приходится нагрузка, например, когда ты поднимаешь что-то тяжёлое;

• добавляем стабильности плечевому суставу;

• облегчаем задачи в быту: трицепс отвечает за жимовые движения, например, когда мы что-то отодвигаем;

• улучшаем результаты в жимовых движениях на тренировках: отжиманиях на брусьях, от пола, жиме штанги лёжа;

• добиваемся большего в спорте: например, резче отбиваем мяч в теннисе и волейболе, сильнее выбрасываем его в баскетболе, наносим более сильные удары в боксе и др.

Обратные отжимания также улучшают осанку за счет укрепления плеч и верхней части спины. Упражнение можно рекомендовать всем, кто проводит много времени сидя.

Как правильно делать обратные отжимания

Упражнение делают от опоры. Чаще всего это скамья или тумба в тренажёрном зале, но может и скамейка в парке, и какой-то предмет мебели дома. Главное, чтобы опора была жесткой и устойчивой. Это важно и для адекватной нагрузки на плечевой, локтевой и лучезапястный суставы, и для профилактики травм. Шаткая опора может не только опрокинуться, но и повлиять на траекторию движения, что опять же навредит суставам.

Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи

• Сядь на скамью, и положи ладони на ее край на небольшом расстоянии от таза. Локти чуть согнуты.

• Выпрями ноги и поставь стопы на пятки.

• Расправь плечи, сведи и зафиксируй лопатки, позвоночник находится в нейтральном положении.

• Перенеси вес на руки и, сдвинув таз вперед, соскользни со скамьи. Далеко вперед таз не перемещай.

• На вдохе, сгибая локти и направляя их назад, опустись до комфортной глубины,  но не ниже прямого угла в суставе. 

• С выдохом, разгибая локти, вернись в исходное положение.

• Повтори нужное количество раз.

 
Какие ошибки чаще всего допускают в упражнении

Многие тренеры недолюбливают обратные отжимания. Но не потому, что они принципиально плохи. А потому что многие недочеты в технике выполнения делают упражнение опасным для суставов. Какие ошибки допускают чаще всего? 

1. Плечи завалены вперед. Из-за этого плечевая кость выдвигается сильнее и нагрузка на плечевой сустав увеличивается. 

2. Руки расставлены слишком широко. Это прибавит работы мышцам спины и груди, а трицепсам, наоборот, облегчит задачу.

3. Локти движутся не назад, а в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и создает риск для плечевых суставов.

4. Корпус «проваливается» вниз, а плечи подтягиваются к ушам. Руки мало работают, движение становится неэффективным.

Тело опускается слишком низко. «Погружая» его ниже прямого угла в локтях, ты не укрепляешь трицепсы еще лучше за счет большей амплитуды движения, а повышаешь нагрузку на плечевые суставы.

В верхней точке движения руки полностью выпрямлены. Это небезопасное положение для локтевого сочленения.

Спуски и подъемы происходят слишком быстро. Движение плохо контролируется и становится опасным для суставов.

Варианты обратных отжиманий

С согнутыми коленями

Вариант для новичков. Если с выпрямленными ногами упражнение делать тяжело, согни колени, расположи под ними ступни и опирайся на всю стопу. Ноги примут на себя часть веса тела.

С широким или узким положением стоп

Меняя положение стоп, можно варьировать нагрузку. Стопы шире  — положение более устойчивое, уже — сложнее сохранять равновесие. В работу включатся мышцы-стабилизаторы.

С опорой на одну ногу

Вариант для тех, кому хочется упражнение усложнить. Вторую ногу можно положить на опорную, вытянуть вперед или поднять повыше. В любом случае увеличится нагрузка как на целевые мышцы, так и на мышцы кора, поддерживающие баланс.

Стопы на скамье

Или другой устойчивой опоре. Чем она выше, тем сложнее делать упражнение и тем большую нагрузку получат трицепсы. Чтобы усилить эффект, здесь тоже можно опираться только на одну ногу.

С отягощением

Если собственного веса уже недостаточно, на бедра можно положить блин от штанги. Следи, насколько сильно тебя тянет вниз. Если опускаешься очень глубоко, возьми вес поменьше.

Стопы на неустойчивой опоре

Например, на босу. Для начала лучше освоить вариант, когда полусфера лежит выпуклой стороной вверх, а потом уже вниз. Еще сложнее вариант со стопами на мяче, например, медболе.

Руки на неустойчивой опоре

Скажем, на босу или фитболе. Еще один вариант для тех, кому недостаточно нагрузки: рукам придется не только опускать и поднимать тело, но и удерживать баланс. Найди положение, в котором ладони не соскользнут с мяча, чтобы избежать травмы.

Усложнять упражнение можно лишь тогда, когда хорошо освоишь технику. Например, начать с вариации на одной ноге: оставив три точки опоры, ты сделаешь движение менее контролируемым.

Как включить обратные отжимания в свои тренировки

Упражнение используют для изолированной проработки трицепса. Чаще всего — в тренировках всего тела, тренировках грудь-трицепс или спина-трицепс. Его выполняют ближе к концу занятия как завершающее или «вставное». В последнем случае его подход вставляют между подходами основного упражнения. Скажем, между подтягиваниями, пока спина и бицепс отдыхают.

Обратные отжимания выполняют в режиме 3-4 подхода по 12-15 повторений. Можете больше — переходите к варианту посложнее. 

Пример фулбоди с обратными отжиманиями для новичков

Приседания с бодибаром: 3 подхода х 15 повторений

Горизонтальная тяга в TRX: 3 подхода х 15 повторений

Выпады назад: 3 подхода х 10 повторений на каждую ногу

Обратные отжимания от тумбы: 3 подхода х 12 повторений

Отведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода х 15 повторений

Скручивания на полу: 2 подхода х 20 повторений

Пример тренировки грудь-трицепс для продвинутых

Жим штанги лёжа: 4 подхода х 6-8 повторений

Жим гантелей на скамье под углом 15°: 2 подхода х 12 повторений

Сведение рук в тренажёре «бабочка»: 3 подхода х 12 повторений

Французский жим: 2 подхода х 10 повторений

Обратные отжимания со своим весом: 2 подхода до отказа

Кому нельзя делать обратные отжимания

Упражнение дает нагрузку на суставы верхних конечностей. Поэтому при любых проблемах с запястьями, локтями или плечами его лучше заменить каким-то другим. Как и в случае, если эти сочленения ранее уже были травмированы. В таких ситуациях даже просто отведение руки назад может вызвать болезненные ощущения, а неловкое движение быть потенциально опасным.

Упражнение будет сложно освоить и при большом лишнем весе. В этом случае нужно начинать с самой легкой версии движения.

От обратных отжиманий стоит отказаться и тому, кому сложно соблюдать технику упражнения: зафиксировать суставы и лопатки, медленно и подконтрольно сгибать и разгибать локти.

Если хочешь освоить обратные отжимания и другие силовые упражнения без ошибок и травм, приходи на занятия в DDX Fitness. Наши тренеры помогут тебе подобрать нагрузку с учетом всех особенностей твоего организма и физической подготовки.