Отжимания от пола: как правильно выполнять и научиться делать их с нуля

Отжимания — одно из самых универсальных упражнений, которое не требует оборудования и подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Вместе с фитнес-тренером DDX Fitness Митино Юрием Аверьяновым разберём, как научиться отжиматься и освоить технику выполнения разных видов упражнения, какие группы мышц задействованы при таких тренировках, кому отжимания полезны, а для кого есть ограничения.  

Мышцы, работающие при отжиманиях

Отжимания от пола — комплексное упражнение, которое заставляет включиться в работу сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка ложится на:

• Большую грудную мышцу — она отвечает за приведение рук к туловищу и сгибание плечевого сустава.

• Передний пучок дельтовидной — участвует в движении и ротации плеч.

• Трехглавую мышцу плеча (трицепс) — при подъеме туловища разгибает локти.

В качестве стабилизаторов работают:

• Средний пучок дельтовидной мышцы.

• Широчайшая мышца спины.

• Мышцы кора (прямая, поперечная и косые мышцы живота).

• Ягодичные мышцы.

• Двуглавая, четырехглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.

«Отжимания тренируют еще и координацию, не только увеличивают силу. Одновременно задействованы мышцы верхней и нижней частей тела, они должны работать синхронно. Также развивается выдержка», — отмечает Юрий Аверьянов.

Зачем нужны отжимания

Упражнение укрепляет кор, плечевой пояс, руки, а также развивает выносливость и мускулатуру всего тела. Его основные преимущества:

• Укрепление мышц груди и плеч. Регулярно делая отжимания, ты поддерживаешь тонус большой грудной мышцы и связок Купера, что особенно важно для женщин. Это помогает сохранить грудь приподнятой.

• Развитие трицепса. Упражнение формирует эстетичный контур рук, избавляя от дряблости задней поверхности плеча.

• Профилактика травм суставов. Сильные мышцы стабилизируют плечевые и локтевые суставы, снижая риск травм при бытовых нагрузках.

• Улучшение осанки. За счет тренировки укрепления спины и кора.

• Функциональность. Отжимания развивают силу, необходимую для жимовых движений в спорте (например, в теннисе, волейболе или единоборствах).

«Для девушек отжимания — не просто силовое упражнение, но и способ поддерживать эстетику фигуры. Укрепление трицепса и груди помогает создать гармоничный силуэт», — добавляет Юрий Аверьянов.

Почему отжимания — сложное упражнение

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, отжимания могут быть непростой задачей. При выполнении классических отжиманий из планки мышцы опускают и поднимают около 66% от веса тела, а в варианте с колен — около 50%. Это требует достаточной силы верхней части тела и стабильности кора.

«Новичкам часто не хватает силы в руках и плечах, а также координации для удержания корпуса в правильном положении», — объясняет тренер.

Как правильно делать отжимания

Правильная техника минимизирует риск травм и обеспечивает максимальную эффективность. Рассмотрим технику классических отжиманий с носков:

1. Исходное положение:

• Прими положение планки: руки чуть дальше ширины плеч, локти присогнуты.

• Стопы на ширине плеч, корпус ровный, мышцы кора напряжены.

2. Опускание:

• На вдохе, плавно сгибая локти, опустись вниз до положения, в котором угол в локтях составит 90 градусов. Можно опускаться ниже, до касания грудью пола, если позволяет физическая форма.

3. Подъем:

• На выдохе разогни локти и вернись в стартовое положение.

• Положение рук. Локти должны быть близко к корпусу, угол между руками и корпусом — менее 90 градусов. Слишком широкая постановка рук увеличивает нагрузку на плечи и снижает эффективность.

• Положение корпуса: Избегай провисания поясницы или подъема таза. Корпус должен оставаться прямым.

• Синхронность: Если верх тела поднимается быстрее низа, это признак недостаточной силы. Переходи к более легкому варианту.

• Дыхание: Вдох на опускании, выдох на подъеме.

Неправильное выполнение отжиманий

Ошибки в технике могут снизить эффективность упражнения и привести к травмам. Наиболее частые из них:

1. Постановка рук на большую ширину. Перегружает плечи, частично снимая нагрузку с трицепса.

2. Провисание поясницы. Указывает на слабость мускулатуры кора.

3. Подъем верхней части тела быстрее нижней. Свидетельствует о недостаточной силе рук.

4. Неправильное дыхание. Задержка дыхания снижает выносливость и контроль.

5. Полное выпрямление локтей в верхней точке. Создает лишнюю нагрузку на суставы.

«Чтобы исправить ошибки, начни с упрощенных вариантов и следи за техникой перед зеркалом или с тренером», — советует Юрий Аверьянов.

Как научиться отжиматься с нуля

Для новичков освоение отжиманий требует постепенного подхода. Юрий Аверьянов рекомендует начинать с упрощенных вариантов:

Начни с отжиманий от стены, затем переходи к более низким опорам: стол, скамья, степ-платформа. Чем ниже опора, тем больше нагрузка.

• Когда переходить к более низкой поверхности?
  Выполняй 3–4 подхода по 15–20 повторений без потери техники. Например, если ты уверенно делаешь 15 отжиманий от скамьи, переходи к степу.

Этот вариант снижает нагрузку до 50% веса тела, что облегчает освоение техники. Однако некоторые тренеры считают отжимания с колен менее эффективными, так как они не развивают силу для удержания планки.

«Отжимания с колен полезны на начальном этапе, но не стоит задерживаться на них надолго. Они помогают освоить технику, но не готовят к полному варианту упражнения», — поясняет Юрий Аверьянов.

• Когда переходить к планке?
  Когда можешь выполнить 3–4 подхода по 20 повторений с колен без провисания корпуса. Для перехода попробуй выполнять «половинные» отжимания.

Этот метод помогает плавно перейти от отжиманий с колен к классическим:

1. Опускайся в планке до угла 90 градусов в локтях.

2. Поставь колени на пол и подними тело, разгибая локти.

Такой подход укрепляет мышцы для полноценных отжиманий.

• Планка: Укрепляет мышцы кора и учит удерживать корпус ровно.

• Жим гантелей лежа: Развивает грудные мышцы и трицепсы.

• Разгибания рук в кроссовере: Укрепляют трицепсы.

• Подъем гантелей через стороны: Развивает дельтовидные мышцы.

• Широкая постановка стоп: Увеличивает устойчивость, облегчая удержание баланса.

• Узкая постановка рук: Смещает нагрузку на трицепсы, что может быть проще для тех, у кого грудные мышцы слабее.

Польза разных видов отжиманий

Отжимания можно варьировать, чтобы сместить акцент на разные мышцы или усложнить упражнение:

1. Классические отжимания

• Нагрузка: грудные, трицепсы, передние дельты.

• Польза: тренировка кора и плечевого пояса.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

• Нагрузка: развитие мышц груди.

• Польза: рост силы и объема груди.
  
  
  

3. Отжимания с близко стоящими стопами

• Нагрузка: передние дельты и трицепсы.

• Польза: укрепление рук, увеличение силы для жимовых движений.
  
  
  

4. Отжимания с опорой под стопы

• Нагрузка: верхняя часть грудных мышц, передние дельты.

• Польза: акцент на верхнюю часть груди, улучшение осанки.
  
  
  

5. Отжимания с опорой под руки

• Нагрузка: нижняя часть грудных мышц, трицепсы.

• Польза: развитие силы для жимовых движений.
  
  
  

6. Прыжковые отжимания (плиометрические)

• Нагрузка: грудные, трицепсы, мышцы кора.

• Польза: развитие взрывной силы, необходимой в единоборствах и игровых видах спорта.
  
  
  

7. Отжимания на неустойчивой опоре (босу, мяч):

• Нагрузка: мышцы-стабилизаторы (кор, дельты).

• Польза: улучшение баланса и координации.
  
  
  

8. Отжимания с отягощением (вес размещают на спине)

• Нагрузка: грудные, трицепсы, дельты.

• Польза: рост мышечной массы и силы.
  
  
  

9. Отжимания на одной руке:

• Нагрузка: грудные, трицепсы, мышцы кора.

• Польза: тренировка баланса, увеличение силы, но требуют подготовки
  
  
  

Как включить отжимания в тренировки

Отжимания подходят для тренировок любого уровня. 

• Для новичков:
  Выполняй 3–4 подхода по 10-15 повторений до утомления. Используй упрощенные варианты (с колен, от опоры). Пример программы:

• Приседания: 3 подхода по 15 повторений.

• Отжимания от скамьи: 3 подхода по 12 повторений.

• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

• Планка: 3 подхода по 30 секунд.

• Для продвинутых:
  Выполняй 2–3 подхода до отказа в конце тренировки или используй отягощения. Пример программы (грудь-трицепс):

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 8 повторений.

• Разведения гантелей на скамье: 3 подхода по 12 повторений.

• Отжимания с отягощением: 2 подхода до отказа.

• Разгибания рук в кроссовере: 3 подхода по 15 повторений.

«Отжимания лучше выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться», — советует Юрий Аверьянов.

Кому нельзя делать отжимания

Отжимания нагружают суставы верхних конечностей, поэтому противопоказаны при:

• Травмах, болях в запястьях, локтях или плечах.

• Неспособности соблюдать технику (например, при слабом мышечном корсете).

При большом избыточном весе начинать стоит с самых легких вариантов.

«Если есть сомнения, проконсультируйся с тренером или врачом: неправильная техника может усугубить проблемы с суставами», — предупреждает Юрий Аверьянов.

Хочешь освоить отжимания и другие силовые упражнения без риска травм и с максимальной эффективностью? Приходи в DDX Fitness: наши тренеры помогут составить программу тренировок с учетом твоих особенностей, уровня подготовки и целей.