Сауна после фитнеса: польза и правила использования после тренировок

Пребывание в сауне и хаммаме помогает расслабиться, восстановиться и укрепить здоровье. Вместе с фитнес-тренером DDX Fitness Митино Юрием Аверьяновым разберём, в чем разница между этими парными, чем они особенно полезны, когда могут быть вредны и как правильно посещать их после тренировки.

Виды саун

Существует несколько видов саун, которые отличаются по температуре, влажности и воздействию на организм.

Финская сауна

Температура 80–100 °C, влажность 10–20%

Сухой воздух интенсивно прогревает тело, стимулируя кровообращение и потоотделение. Подходит для закаливания и восстановления мышц после тренировок.

Турецкий хаммам

Температура 40–50 °C, влажность 80–100%

Влажный пар мягко воздействует на кожу и дыхательные пути, обеспечивая релаксацию и увлажнение. Идеален для мягкого восстановления после физических нагрузок.

Инфракрасная сауна

Температура не выше 50-60 °C, естественная влажность воздуха

Ткани тела глубоко прогреваются за счёт инфракрасного излучения. Это помогает снять мышечную боль и улучшить кровообращение.

Русская баня

Температура 60–80 °C, влажность 50–70%

Парение с применением веников даёт эффект массажа и очищает кожу.

«Хотя все парные воздействуют на организм через тепло, у каждой есть свои особенности. Финская, например,  больше подходит для интенсивного прогрева и закаливания, а хаммам — для мягкого очищения и расслабления после тренировок», — поясняет Юрий Аверьянов.

Польза сауны после тренировки

Благодаря высокой температуре (80–100 °C) и низкой влажности (10–20%) сауна способствует быстрому восстановлению и улучшает самочувствие после физических нагрузок. Она:

• Стимулирует кровообращение. И это позволяет снять мышечное напряжение и ускорить восстановление мышц.

• Помогает вывести продукты метаболизма. Что особенно важно после интенсивных тренировок. Такому эффекту способствует интенсивное потоотделение.

• Даёт эффект закаливания. Чередование сауны с холодным душем укрепляет иммунитет и повышает выносливость.

• Снимает стресс. Сауна снижает нервное напряжение, уменьшая тревожность и улучшая настроение.

• Тренирует сердечно-сосудистую систему. Посещение сауны (при отсутствии противопоказаний) укрепляет сердце и сосуды.

«После сауны вы чувствуете прилив энергии и легкость. Это особенно полезно после интенсивных тренировок», — говорит Юрий Аверьянов. 

Польза хаммама после тренировки

Хаммам с мягким теплом (40–50 °C) и высокой влажностью (80–100%) оказывает щадящее воздействие, что делает его идеальным для восстановления после тренировок. Этот вид парной:

• Снимает мышечное напряжение. Влажный пар расслабляет мышцы, уменьшая болевые ощущения после физических нагрузок.

• Улучшает кровообращение. Мягкое тепло стимулирует кровоток, ускоряя восстановление тканей.

• Мягко очищает и увлажняет кожу. Удаляет загрязнения из пор, не пересушивая эпидермис. Очень полезно, если сильно пропотел.

• Помогает расслабиться. Хаммам снижает уровень стресса, способствуя восстановлению после интенсивных занятий.

«Хаммам — это мягкий способ восстановления, который подходит практически всем. Он особенно хорош для расслабления в выходной день», — добавляет эксперт.

Рекомендации по посещению сауны и хаммама после тренировок

Чтобы посещение сауны или хаммама было безопасным и эффективным, важно учитывать тип тренировки и время восстановления:

• Кардио (бег, велотренировки):

• Длительность восстановления: 24–48 часов.

• Когда посещать парную: Через 24 часа после тренировки, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы.

• Рекомендации: Сауна усиливает кровообращение, хаммам подходит для мягкого расслабления. Пейте воду для гидратации.

• Силовые тренировки:

• Время восстановления: 48–72 часа.

• Когда посещать: Через 48 часов, чтобы мышцы восстановились.

• Рекомендации: Сауна ускоряет восстановление мышц, хаммам снимает напряжение. Избегайте длительного пребывания.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT):

• Время восстановления: 48–72 часа.

• Когда посещать: Через 48 часов, так как HIIT нагружает мышцы и нервную систему.

• Рекомендации: Короткие сеансы в хаммаме предпочтительнее для мягкого восстановления.

• Танцы и боевые искусства:

• Время восстановления: 24–48 часов.

• Когда посещать: Через 24 часа.

• Рекомендации: Хаммам идеален для расслабления, сауна усиливает кровообращение.

• Йога и растяжка:

• Время восстановления: До 24 часов (до 48 часов для горячей йоги).

• Когда посещать: Сразу после тренировки или через 12–24 часа.

• Рекомендации: Хаммам усиливает расслабляющий эффект йоги, сауна снимает остаточное напряжение.

«Обязательно учитывай интенесивность тренировки, — говорит Юрий Аверьянов. — Неспешная ходьба на эллипсе или легкая десятиминутная пробежка хоть и дают кардионагрузку, не требуют длительного восстановления. Так что в сауну или хаммам можно идти сразу же после них. Принимай во внимание и длительность пребывания в парной. Вполне разумно начать с её короткого посещения и отследить реакцию организма на горячий воздух и влажность, чтобы затем индивидуально подобрать длительность посещения хаммама и сауны».

Общие правила безопасного использования

Частота и длительность

Посещайте парную 1–2 раза в неделю, начиная с 3–5 минут за сеанс и постепенно увеличивая время до 10–15 минут. Делай перерывы 5–10 минут между заходами, во время которых пей воду или травяной чай.

До или после тренировки

Лучше всего посещать сауну или хаммам в отдельный день. В тренировочные дни ограничься 4–7 минутами после занятий. Не заходи в парную, если у тебя не восстановился пульс или есть головокружение.

Косметика

Перед посещением смой её. После сауны нанесите на кожу увлажняющий крем, после хаммама — молочко для тела.

Запрещено

Употреблять алкоголь или тяжелую пищу перед посещением парной, оставаться в ней более 15 минут за сеанс. Не следует использовать эфирные масла, если паришься в компании: они могут вызвать у кого-то из присутствующих аллергическую реакцию.  

Противопоказания

К посещениям парной есть свои противопоказания. Проконсультируйся, можно ли тебе ходить в сауну и хаммам, со своим лечащим врачом. Обрати внимание на следующие заболевания и состояния: 

• Сауна: Хронические сердечно-сосудистые заболевания, острые воспаления, эндокринные заболевания (гиперфункция щитовидной железы), повышенная температура, беременность, пожилой возраст (требуется консультация врача), онкология.

• Хаммам: Кожные и грибковые заболевания в острой стадии, тяжелые заболевания легких, инфекции, онкология (требуется консультация врача).

«Дежурный инструктор в фитнес-клубе может рассказать о правилах посещения спа-зоны и технике безопасности, но это не заменит медицинскую консультацию, — акцентирует Юрий Аверьянов.

Эффект от регулярного посещения

Регулярное посещение сауны или хаммама 1–2 раза в неделю после тренировок дает следующие преимущества.

• Сауна улучшает кровообращение, ускоряет процессы восстановления в мышцах, снимает стресс, укрепляет иммунитет при чередовании с холодным душем.

• Хаммам очищает и увлажняет кожу, улучшает состояние дыхательной системы, помогает расслабиться.

«Я посещаю сауну раз в неделю. Пяти минут достаточно, чтобы снять мышечное напряжение после интенсивной тренировки и почувствовать легкость. Хаммам предпочитаю для расслабления в выходной день», — делится Юрий Аверьянов.

В клубах DDX Fitness есть и финская сауна, и турецкий хаммам. Теперь ты знаешь, в чём между ними разница и для каких целей их лучше использовать. 

Чтобы получить безлимитный доступ в спа-зону в наших клубах, оформи подписку на тариф Infinity за 2800 руб./месяц., в которую также входят: кросс-доступ во все клубы сети, тренажерный зал, групповые программы, бесплатные гостевые для друзей и семейный доступ для ближайших родственников.