Тренировки для похудения

Для коррекции веса и поддержания фигуры в хорошей форме потребуется комплекс упражнений и соблюдение режима здорового питания. Спортивные занятия наращивают мышцы и сжигают калории.

Какой выбрать вид упражнений?

Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:

1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.
2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.
3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.

Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.

Как тренироваться?

Если постоянно проводить спортивные тренировки для похудения, то лишний вес постепенно уйдет. Разработанные физические комплексы под силу сделать каждому.

Планирование физкультуры

Спортивные нагрузки планируют с учетом массы тела. Комплекс тренировок для похудения предусматривает 3-4 занятия в неделю по 45-60 мин за 1 р. Для достижения результата чередуют аэробику (велотренажер, бег) с силовыми задачами (приседание, качание пресса).

Необходимо определить свой ИМТ. При нормальных показателях спортивную интенсивность делают согласно приведенным нормам. Если имеется большое ожирение, то начинают проводить половину от указанного количества, а всю программу выполняют спустя 1 мес. Тучным людям рекомендуется заниматься в фитнес центре под наблюдением тренера.

Упражнения для новичков

Тренировка для похудения для начинающих не должна длиться долго, ее оптимальная длительность – 20 мин. Примерный план физических нагрузок:

• разминка 5 мин;
• простые приседания с вытягиванием вперед верхних конечностей;
• поочередные выпады обеими ногами, коленный сустав при этом сгибается под прямым углом;
• медленные приседания, стопы стоят на ширине плеч;
• отжимания от пола в медленном темпе;
• качание пресса в положении лежа на полу;
• поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц.

Во время активности разрешается делать короткие перерывы не больше 5 мин. В завершении сделать легкую растяжку.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто имеет большой опыт тренингов, а также женщинам без лишнего веса, которые хотят уменьшить количество подкожных отложений подойдет короткий сплит. План жесткой тренировки для похудения:

• Пн – отжимания, жим от груди с утяжелителями;
• Вт и Ср – кардио занятия;
• Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;
• Пт и Сб – аэробная активность (скакалка, плавание, фитнес, пробежки)
• Вс – отдых;
• Пн – прокачивание спины (тяга с гантелями, подтягивания на перекладине);
• Вт и Ср – аэробные упражнения;
• Чт – проработка мышц в области пресса (подтягивание ног на турнике, планка на фитболе);
• Пт и Сб – кардио занятия
• Вс – выходной.

Принципы похудения

Для достижения желаемого результата специалисты рекомендуют придерживаться таких правил:

• во время проведения тренировок не желательно делать перерывы;
• занятия нужно делать плавно и непрестанно;
• стартовать рекомендуется с 10 минутного тренинга, постепенно доводя время до 45 мин;
• каждую задачу делать правильно, четко придерживаясь правильной техники исполнения.

Характерные ошибки

Новичкам, которые проходят короткий курс эффективных упражнений для похудения важно не сделать ошибки. Самые существенные из них:

• Выгибание спинной части во время тяги, приседаний или выпадов. Такие нарушения приводят к повреждению межпозвоночных дисков.
• Порывы заниматься спортом ежедневно по несколько часов. Такой способ не поможет интенсивно сбросить лишние килограммы, а часто приводит к переутомляемости и остановке результатов.
• Обезвоживание организма. Некоторые девушки пьют мало воды во время тренингов. Из-за этого метаболизм замедляется. Соблюдать питьевой режим рекомендуется обязательно. Суточный объем питьевой воды составляет 1,5 – 2 л.

Руководство по коррекции веса

Лучшие тренировки для похудения дают ожидаемый эффект и помогают сбросить вес за короткое время. Тем, кто только начинает путь по избавлению от лишних килограммов специалисты разработали специальный комплекс. Он заключается в выполнении таких шагов:

• врачебная консультация. Перед началом физической активности желательно проконсультироваться с врачом на цель выявления медицинских противопоказаний к проведению спортивных сеансов;
• постоянное движение. Основной фактор для формирования надежной базы для уменьшения веса – дополнительная ежедневная активность;
• совершать прогулки. Рекомендуется ходить каждый день не менее 40 мин. Гулять можно по парку, окрестным местам или по стадиону;
• тренинги с гантелями. Их можно выполнять в фитнес-центре или дома во время просмотра телевизора. Основное условие – ознакомиться с принципами их работы;
• придерживаться здорового режима питания. Чтобы сократить жировые отложения, рацион нужно ограничить по калориям, при этом организм должен получать необходимые вещества и достаточно энергии для поддержания активности.

Тренировки для похудения помогут достигнуть желаемого результата и скорректировать вес. Если сначала не получается, не стоит опускать руки. Главное начать выполнять ежедневные нагрузки, а затем постепенно наращивать темп, и проявлять настойчивость.