Тренировки с фитболом: лучшие упражнения и советы новичкам

Фитбол выглядит не так внушительно, как штанга и тренажёры. Но с ним можно выполнить множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и баланс, уменьшить боль и дискомфорт в пояснице. Как правильно с ним тренироваться, выясняли вместе с Алёной Аверьяновой, фитнес-тренером DDX Fitness.

Чем хороши тренировки с фитболом

Фитболом называют большой и упругий, накачанный воздухом мяч. Похож на надувной пляжный, но значительно более прочный и легко выдержит взрослого. Тренировки с ним полезны по следующим причинам.

1. Они улучшают баланс и осанку. Мяч неустойчив. Чтобы сохранять равновесие, нужно выравниваться и ловить равновесие.

2. Мышцы-стабилизаторы становятся сильнее. Их сложно проработать обычными упражнениями, а вот занятия на нестабильной поверхности, в том числе на мяче, прекрасно решают эту задачу. 

3. Выполнение упражнений становится более осознанным. Тренироваться с фитболом на автомате вряд ли получится. Перестанешь концентрироваться — потеряешь мяч.

4. Уменьшение боли в спине и пояснице. Регулярные упражнения на мяче со временем укрепляют мышечный корсет и улучшить осанку. Лёжа на нём спиной, можно снять напряжение с мышц и дискомфорт здесь и сейчас, поэтому фитбол нередко рекомендуют беременным.

5. Похудение. Как любая физическая активность, занятия с фитболом способствуют похудению. Хотя для этой цели будет больше пользы от кардиотренировок небольшой и умеренной интенсивности.

«Этот инвентарь усложняет упражнения за счёт неустойчивой поверхности, и при этом тренировки с ним предъявляют к организму меньше требований, чем работа со штангой или гантелями, — отмечает Алёна Аверьянова. — За счёт упругости фитбол снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Заниматься с ним можно практически всем, включая пожилых людей и женщин в положении».

Ещё одно важное преимущество этого фитнес-снаряда — с ним можно проработать большую часть мышечных групп, в том числе и дома. А в сдутом состоянии он занимает совсем немного места.

Как выбирать фитбол

Прежде всего, нужно учитывать свой рост. Мячи могут быть размером от 45 до 85 см и более, и чем ты выше — тем он должен быть крупнее. Чтобы проверить, подходит ли фитнес-снаряд, нужно сесть на него и поставить ноги на всю стопу. Если угол в коленях составит примерно 90 градусов, с таким инвентарём будет удобно тренироваться.

«Материал фитнес-снаряда не столь принципиален, как размер, — добавляет Алёна Аверьянова. — Качественные фитболы из латекса или ПВХ будут в равной степени прочным и в процессе занятий для похудения выдержат вес до 150 кг. Что действительно важно с точки зрения безопасности — это выбирать мяч с системой «антиразрыв» (ищи на инвентаре маркировку ABS, Anti-Burst System, Anti-Burst). С ней фитбол в результате прокола не лопнет, а постепенно плавно сдуется. Также в идеале мяч должен быть не совсем гладким, иметь слегка шершавую или ребристую поверхность для лучшего сцепления с телом и с полом». 

Лучшие упражнения с фитболом

Отжимания с мячом

• Поставь руки на фитнес-снаряд, ладони на ширине плеч или немного шире, если требуется больше устойчивости.

• Отшагни назад настолько, чтобы перейти в положение упор лёжа: тело от макушки до пяток должно вытянуться в линию.

• Сгибая руки в локтях, на вдохе опустись грудью к мячу.

• С выдохом вернись в исходное положение.

Женщине может быть сложно делать это движение. Чтобы облегчить его, мяч можно упереть в стену, а отжиматься с колен. Если задачу нужно, напротив, усложнить, перевернись, расположи ладони на полу, а стопы помести на фитбол и отжимайся из этого положения. Когда на мяче лежат руки, возрастает нагрузка на плечи, когда ноги — на мышцы кора.

Лодочка на фитболе

• Ляг на мяч лицом вниз, живот по центру, ноги на ширине плеч, пальцы стоп на полу для устойчивости, руки вытяни вперёд.

• Напряги мышцы пресса и ягодиц, чтобы стабилизировать тело, держи голову на одной линии с позвоночником.

• С выдохом приподними одновременно руки и ноги.

• Задержись ненадолго в верхней точке.

• На вдохе медленно опустись в исходное положение.

Женщины и мужчины могут облегчить это упражнение, поднимая конечности по одной, например, левую руку и правую ногу. Для лучшей проработки мышц кора нужны плавные, подконтрольные движения.

Скручивания на фитболе

• Сядь на мяч. Перемести стопы вперёд и опустись на него спиной так, чтобы была опора под поясницей. Колени согнуты под углом примерно 90 градусов, стопы на полу для опоры.

• Положи руки за голову, избегай напряжения в шее.

• С выдохом напряги мышцы живота и приподними плечи и верхнюю часть спины, приближая рёбра к тазу.

• На вдохе плавно вернись в исходное положение.

Контролируй движение по всей траектории, не раскачивайся на мяче.

Планка на фитболе

• Положи на фитбол предплечья, расположив локти прямо под плечами. Обопрись на руки и отшагни назад до положения, в котором тело вытянется в линию. Опирайся на пальцы стоп.

• Напряги мышцы пресса, спины и ягодиц и зафиксируйся в этом положении на 30–40 секунд. Не проваливайся в пояснице.

• Направляй взгляд вниз, шею держи на одной линии с позвоночником.

• Чтобы выйти из планки, опустись на колени.

Мужчинам и большинству женщин будет комфортно удерживать такое положение. Если упражнение кажется сложным, поставь ноги шире, увеличивая площадь опоры. Если слишком лёгким — сдвинь их ближе.

Пика на фитболе

• Прими положение для отжиманий на фитболе, как описано выше: тыльная сторона стоп на мяче, ладони на полу.

• Напряги мышцы кора и, поднимая таз к потолку, перекати фитнес-снаряд ближе к себе. В финальной точке движения тело должно напоминать перевёрнутую букву V (положение пики).

• Задержись ненадолго в этом положении.

• Медленно и подконтрольно опусти бёдра, откати мяч назад и перейди в исходное положение планки.

Не толкай мяч ногами, работай силой мышц кора. Чем выше ты поднимаешь таз, тем труднее выполнять упражнение.

Приседания у стены

• Встань спиной к стене, положи мяч между стеной и поясницей. Поставь стопы на ширине плеч, руки опущены.

• На вдохе, перекатываясь спиной по фитболу, присядь до параллели бедра с полом. Руки подними перед собой.

• С выдохом оттолкнись пятками и вернись в исходное положение.

Опора на мяч снижает нагрузку на колени и помогает снять напряжение с мускулатуры спины. Чтобы усложнить задачу, упражнение можно делать с опорой только на одну ногу. 

Болгарские выпады с опорой на мяч

• Встань к фитболу спиной — примерно в шаге от него. 

• Согни правую ногу и положи тыльную сторону стопы на мяч. Опорную левую ногу немного согни в колене. Руки держи опущенными или сложи их перед грудью. Держи спину ровно.

• Напряги пресс и, сгибая левое колено, присядь до положения, в котором левое бедро будет почти горизонтально, а правое — практически коснётся пола. Удерживай равновесие.

• Оттолкнись пяткой левой ноги и вернись в исходное положение.

• Повтори, положив на мяч левую ногу.

Если встать ближе к опоре, в работу активнее включаются квадрицепсы, если дальше — ягодичные мышцы. Чтобы облегчить задачу, вытяни руки перед собой для баланса. Чтобы усложнить — возьми в руки отягощения, например, гантели или бутылки с водой либо песком.

Выпады назад с фитболом

• Возьми фитбол и встань прямо, поставив стопы на ширине таза. Держи фитнес-снаряд возле груди. Смотри прямо перед собой.

• Сделай широкий шаг правой ногой назад и присядь до точки, в которой правое колено почти коснётся пола.

• Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Это составит одно повторение.

Мяч в этом упражнении играет роль небольшого отягощения. Чтобы усложнить задачу, во время выпада поворачивай корпус в сторону впереди стоящей ноги и вытягивай руки с мячом вперёд.

Сгибание ног с опорой на мяч

• Ляг на спину, вытяни ноги и положи стопы и голени на мяч. Ноги на ширине бёдер, руки лежат вдоль тела для устойчивости.

• Напряги мышцы и приподними от пола бёдра и таз так, чтобы туловище от коленей до плеч вытянулось в линию.

• На выдохе, удерживая бёдра приподнятыми, согни ноги в коленях до прямого угла, подтяни пятки к ягодицам и перекати мяч к себе. 

• На вдохе выпрями колени и откати мяч в исходное положение.

Удерживай мышцы кора в напряжении, чтобы не проваливаться в пояснице. Контролируй мяч по всей траектории движения: здесь его несложно потерять и женщинам, и мужчинам.

Растяжка спины и груди

• Сядь на мяч и, переставляя стопы вперёд, прокатись по нему и опусти на фитнес-снаряд спину. Колени согнуты, стопы на полу.

• Прогнись на мяче, откинь голову и расслабься. 

• Задержись в этом положении на 15–30 секунд, дыши ровно и глубоко. Почувствуй растяжение в груди и спине.

• Напрягая мышцы пресса и переставляя ноги, прокатись по мячу в обратном направлении и перейди в положение сидя.

Растяжка спины в позе ребёнка

• Опустись на колени лицом к фитболу. Положи на него руки.

• Откати мяч от себя и опусти грудь к полу, а таз — к пяткам.

• Задержись в этой точке на 15–30 секунд. Почувствуй растяжение в пояснице, широчайших мышцах спины и плечах.

• Медленно перекати мяч обратно и вернись в исходное положение.

Чтобы снять напряжение в пояснице, можно и не откатывать фитнес-снаряд, а просто положить на него грудь, руки и потянуться. Это будет полезно беременным и женщинам, недавно ставшим мамами.

Растяжка против боли в пояснице

• Ляг на спину, ноги согни в коленях и положи на мяч, руки вдоль тела.

• Расслабься, сохраняй нейтральное положение позвоночника.

• Перекатывая фитбол, медленно наклоняй колени вправо и влево.

Как включить упражнения с фитболом в тренировки

Перечисленные выше движения можно выполнять как отдельный комплекс упражнений с фитболом. А можно включать несколько из них в свои привычные занятия фитнесом. В обоих упражнения делают в 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом. А тренировки проводят 2–3 раза в неделю. По мере того как тело будет адаптироваться к нагрузке, количество повторений и подходов нужно постепенно увеличивать.

«Отмечу, что делать комплексы только с фитболом и ни с чем иным у здорового человека нет необходимости, — говорит фитнес-тренер Алёна Аверьянова. — Этот инвентарь лучше использовать, чтобы разнообразить нагрузки, например, когда мышцы привыкают к упражнениям с весом своего тела. С фитболом хорошо знакомые движения — планки, отжимания, болгарские выпады и другие — становятся сложнее и иначе ощущаются, поскольку выполнять их приходится на нестабильной поверхности. 

Заниматься только с фитболом может быть рекомендовано людям с особенностями здоровью, в частности, после травм, с проблемами опорно-двигательного аппарата, пожилым, женщинам в положении».

Фитбол и похудение: о чём нужно знать

Фитнес-комплексы с этим инвентарём не дают большой нагрузки на суставы и позвоночник, поэтому с ним можно заниматься и при большом лишнем весе. Но насколько мяч способствует похудению?

Как мы уже упоминали, любые физические нагрузки помогают сжигать калории. Упражнения с фитболом заставляют включаться в работу ещё и мышцы-стабилизаторы, увеличивая расход энергии. Но, просто прорабатывая ту или иную часть тела, уменьшить её объёмы не получится. Локального жиросжигания и похудения не бывает.

Чтобы снизить вес до здоровых значений:

• Тренируйся регулярно, желательно не меньше 3 раз в неделю. Добавляй к силовым занятиям кардио. Выбирай упражнения на крупные мышечные группы, что сжигать больше калорий.

• Обязательно скорректируй рацион. Без этого похудение вряд ли возможно. Рассчитай свой базовый метаболизм и обмен веществ с учётом уровня физической активности. Уменьши получившуюся цифру на 200–300 ккал — получишь суточную калорийность рациона для плавного, не стрессового похудения на 0,5–1,5 кг в неделю. Помни, что никакой пользы от жёстких диет не будет.

• Не экономь на сне. Оптимально отдыхать 7–8 часов за ночь. При хроническом недосыпе уровень гормона голода (она называется грелин) повышается, а гормона сытости (лептина) — падает. В итоге повышается аппетит, и зачастую тянет не на отварную рыбу и брокколи, а на мешающую похудению жирную, сладкую пищу.

• Веди дневник питания. Он помогает отследить, сколько и каких продуктов было съедено за сутки. И если процесс похудения замедлился или встал — разобраться, с чем это связано.

Как правильно хранить фитбол

Чтобы инвентарь прослужил дольше, его лучше держать в сухом, хорошо проветриваемом помещении, не под прямыми лучами солнца, вдали острых предметов, не прямо возле батареи, но и не на холоде. Для хранения лучше использовать специальный чехол. Если фитнес-снаряд отправляется на хранение надолго, его стоит полностью сдуть — медленно, без резкого сдавливания и форсирования процесса.

Хочешь освоить упражнения с фитболом или другим фитнес-инвентарём, запустить похудение, нарастить мышечную массу, укрепить здоровье и получить удовольствие от тренировок? Приходи в DDX Fitness! Наши тренеры помогут составить программу тренировок, подобрать подходящую нагрузку и упражнения под любые цели.