Упражнения для шеи: восстанови легкость движений

Работаешь за ноутбуком, а по вечерам листаешь ленту новостей в смартфоне? Современный образ жизни зачастую приводит к тому, что воротниковая зона — шея, плечи, верх спины затекает и деревенеет. Спасение от боли — фитнес: специальный комплекс для шейного отдела позвоночника. Как уменьшить боль в шее и сделать верх тела более подвижным, разбираем с Аленой Аверьяновой, тренером DDX Fitness.

Почему может болеть шея

Боли в воротниковой зане часто бывают следствием сидячей работы, увлечением гаджетами или компьютерными играми. Если человек много времени сидит в одной позе, при этом наклонив голову и вытянув шею в направлении экрана, мышцы шеи и диски позвоночника испытывают неестественную нагрузку. И вот к чему этому может привести:

• Перенапряжение и спазмирование мышц. Если выдвинуть голову вперёд всего на 2,5 см, нагрузка на них увеличится на 0,45 кг.

• Синдром компьютерной шеи. Связан с её уже упромянутым вытягиванием. Синдром сопровождается дискомфортом в шее и плечах, головной болью, нарушением осанки. Со временем к ним может добавиться шейный остеохондроз и даже грыжа.

• Неправильная осанка. Сутулость и выдвинутая вперед голова нарушают естественные изгибы позвоночника.

В группе риска — те, кто не занимаются фитнесом и в целом ведут малоподвижный образ жизни. Слабые, нетренированные мышцы спины и воротниковой зоны не могут должным образом поддерживать позвоночник и сохранять правильную осанку. Также с болью в шее и в воротниковой зоне сталкиваются женщины в период грудного вскармливания и люди с патологиями позвоночника (истирание межпозвонковых дисков, протрузии, остеофиты и т. п.).

Впрочем, боль и дискомфорт в шее могут настигнуть практически кого угодно. «Причиной становится острая травма, полученная при резком или неловком движении, — говорит Алёна Аверьянова, тренер DDX Fitness. — Или же долгое пребывание в одной неудобной позе, например, во сне. Из-за этого ткани получают микроповреждения, мышцы задней поверхности шеи спазмируются. Это приводит к ограничению подвижности, ухудшению кровообращения и боли».

#BANNER#

Что такое шейный остеохондроз

Еще одной причиной болей в шее является остеохондроз шейного отдела позвоночника. Это заболевание, при котором истончаются межпозвонковые диски. Его основными причинами считаются: 

• малоактивный, сидячий образ жизни;

• лишний вес, который создает дополнительную нагрузку на весь позвоночник, ухудшает обмен веществ и питание дисков;

• наследственность;

• травмы шеи, в том числе старые;

• чрезмерные физические нагрузки, например, подъем тяжестей с неправильной техникой;

• плохая осанка, при которой голова наклоняется вперёд, плечи округлены, спины сутулится.

Для остеохондроза характерны боли в шее, головокружения, головные боли, а также хруст при повороте и наклонах головы.

Когда помогут фитнес-упражнения для шеи

В острой фазе, пока боль сильная, лучше всего сохранять покой и использовать сухое тепло (бафф, шарф), чтобы снять спазм. По согласованию с лечащим врачом можно использовать противовоспалительные мази. «Привычные силовые тренировки в это время лучше отложить, — советует Алена Аверьянова. — Особенно важно ограничить осевые нагрузки и быстрые резкие движения (прыжки, отжимания с хлопком и др.): они могут усугубить проблему».

При хронической боли поможет специальная разминка для спины и шеи, направленная на проработку глубоких мышц. Она укрепит естественный корсет вокруг позвонков и вернет мышцам подвижность и эластичность. Достаточно комплекса из 8–12 упражнений. В гимнастике для шеи доктора Шишонина, например, всего 9 элементов. Ниже мы предлагаем фитнес для шеи и спины из 10 упражнений.

Польза разминки для шеи

«Упражнения — лучшее средство от боли в шее, поскольку они не просто снимают симптомы, а борются с их причиной, — объясняет Алёна Аверьянова. — Укрепляют глубокие мышцы, которые стабилизируют положение головы и шеи, участвуют в наклонах и поворотах».

Комплекс упражнений для шеи и воротниковой зоны поможет:

• снизить риск травм при резком движении или повороте головы;

• улучшить циркуляцию крови, а значит, и питание головного мозга;

• быстро снять напряжение и усталость, особенно если найти для него 5–15 минут посреди рабочего дня.

Топ-10 эффективных упражнений для разминки шеи

Прежде чем приступать к занятию, запомни простые правила:

1. Выполняй упражнения в положении сидя.

2. Делай  движения медленно и плавно, без рывков.

3. Дыши ровно, не задерживай дыхание.

4. Избегай болевых ощущений. В разминке допустимо лишь чувство легкого натяжения или напряжения.

5. Если боль острая или усиливается — прекрати тренировку и обратись к врачу.

Упражнения для укрепления мышц шеи

1. Ретракция

Выпрямись, смотри прямо перед собой. Не наклоняя голову, плавно потяни ее назад, как будто двигаешь подбородок параллельно полу. Затылок при этом слегка приподнимется. Удерживай финальное положение 3–5 секунд. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

2. Изометрическое сгибание

Положи ладонь на лоб. Дави головой на руку, оказывая ладонью небольшое сопротивление. Не двигай шеей. Удерживай напряжение 5–7 секунд. Затем сделай паузу и повтори упражнение 3–5 раз.

3. Изометрическое разгибание

Сцепи пальцы и положи на затылок. Преодолевая сопротивление ладоней, пытайся отклонить голову назад. Удерживай напряжение 5–7 секунд. Затем ослабь его. Выполни 3–5 повторений.

4. Изометрическое боковое сопротивление

Ладонь положи на висок. Старайся наклонить голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Повтори с другой стороны. Сохраняй напряжение по 5–7 секунд. Выполни 3–5 повторений на каждую сторону.

Н3 Упражнения для шеи от боли: растяжка и расслабление

5. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы против спазма с воротниковой зоны

Трапеция охватывает заднюю область шеи и верхнюю часть спины. 

Сидя на стуле, схватись правой рукой за его сиденье. Левую руку положи на голову и осторожно надави, чтобы наклонить ее влево. Повтори движение в другую сторону. Задерживайся в финальной точке на 20–30 секунд. Сделай по 2–3 повторения влево и вправо.

6. Растяжка лестничных мышц 

Это глубокие мышцы по бокам шеи. 

Положи правую руку на голову и наклони голову вправо и немного вперёд, левую руку отведи вниз и назад. Удерживай положение 20–30 секунд. Выполни 2–3 повторения в каждую сторону.

7. Растяжка мышц-разгибателей шеи

Опусти подбородок к груди. Руки сцепи на затылке и слегка на него надави. Задержись на 20–30 секунд в этом положении. Затем ослабь давление, подними голову. Сделай 2–3 повторения.

8. Растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Она расположена на передней части шеи. 

Сядь ровно, медленно запрокинь голову назад и поверни вправо. Почувствуй растяжение слева по передне-боковой поверхности шеи. Удерживай положение 15–20 секунд. Повтори движение в другую сторону. Сделай по 2–3 повторения вправо и влево.

9. Упражнение «сова»

Опусти подбородок на грудь. Медленно и плавно, по траектории полукруга, перекати голову от одного плеча к другому, не запрокидывая назад. Выполни по 3–5 повторений к каждому плечу.

10. Самомассаж болезненных точек 

Используй теннисный мячик или мяч для миофасциального релиза (МФР). Стоя у стены, помести мяч между стеной и верхней частью спины (воротниковой зоной). Найди болезненную точку и мягко надави на неё мячом или прокатай его по ней. Болезненные ощущения должны быть примерно на 3 балла из 5. Воздействуй на точку не более 20–30 секунд. Не дави мячом в позвоночник, прокатывай отдельно зоны справа и слева.

#BANNER#

Противопоказания к выполнению упражнений 

«Абсолютными противопоказаниями к разминке для мышц шеи являются острая боль, воспаление, нестабильность шейного отдела позвоночника, онкология, циркуляторная недостаточность (инсульты, ишемия, эмболия)», — предупреждает Алена Аверьянова. Из обычных тренировок при болях в воротниковой зоне запрещены:

1. Приседания со штангой. Гриф давит на позвонки и мышцы шеи, особенно в нижней точке движения, что может усугубить боли в шее. Замени упражнение на жим ногами или гакк-приседания.

2. Становая тяга. Создаёт компрессионную нагрузку на весь позвоночник. Замени тягой гантели в наклоне с опорой на лавку, тягами к животу в блочном тренажере.

3. Армейский жим (жим штанги стоя/сидя над головой). Резко увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски шеи, особенно в верхней точке. Замени на жим гантелей сидя.

4. Тяга верхнего блока за голову. Шея находится в неестественном положении, так как происходит сильное сгибание и вращение в плечевых суставах. Это часто приводит к травмам. Лучше тяни блок к груди с разными рукоятями и хватами.

5. Шраги (подъем плеч к ушам с удержанием в опущенных руках гантелей). Упражнение даёт нагрузку на верхнюю часть трапеций, которая и так часто спазмирована. Можно заменить отведением руки в кроссовере и растяжкой этой мышцы.

При болях в шее будут оптимальны следующие физические нагрузки.

• Плавание. Если соблюдать технику: голова должна погружаться в воду. Если всё время держать ее поднятой над поверхностью, это перегружает шейный отдел позвоночника. 

• Пилатес / йога / растяжка. Мягкие тренировки, которые учат контролировать тело, правильно дышать, включать в работу глубокие мышцы. Здесь нет ударной нагрузки. 

• Тренировка мышц спины. Это могут быть как отдельные групповые программы, так и упражнения в тренажерном зале. Например, тяга вертикального блока к груди, горизонтальная тяга блока, подтягивания на гравитроне.

Фитнес для шеи улучшает качество жизни и снижает риск развития шейного остеохондроза. Освоить упражнения под руководством опытного тренера можно в DDX Fitness. В нашем расписании групповых программ есть занятия по йоге, пилатесу, стретчингу, тренировки «Здоровая спина», которые помогут укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и снять с мышц напряжение. Наши тренеры помогут правильно подобрать нагрузку и научат выполнять упражнения так. чтобы занятия были и эффективными, и безопасными.

Список источников 

Influence of Axial Load and a 45-Degree Flexion Head Position on Cervical Spinal Stiffness in Healthy Young Adults —  Léonie Hofstette, Melanie Häusler, Petra Schweinhardt, Ursula Heggli, Denis Bron,Jaap Swanenburg, Front. Physiol., 23 December 2021, Sec. Exercise Physiology, Volume 12 - 2021

https://doi.org/10.3389/fphys.2021.786625

General characteristics of patients with osteochondrosis of the cervical spine with neck and upper extremity pain — O. V. Sklyarenko, V. A. Sorokovikov, A. P. Zhivotenko, Z. V. Koshkaryova, E. G. Ippolitova, T. K. Verkhozina, E. S. Tsyslyak, Acta Biomedical Scientifica, Vol 2, No 6 (2017)

https://doi.org/10.12737/article_5a0a84522c85a2.86877885

Osteochondroses — Manish Kumar Varshney, MBBS, MRCS Assistant Professor, Department of Orthopedics, Lady Hardinge Medical College and Associated Hospitals, India, Medscape, Sep 27, 2023 

https://emedicine.medscape.com/article/1254668-overview 

A new posture-correcting system using a vector angle model for preventing forward head posture, Hojun Yeom, Biotechnol Biotechnol Equip., 2014

 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4433962/