Упражнения в тренажёре Смита: техника и правила выполнения

Представьте себе, что в фитнес-клубе есть тренажёр, который позволяет прокачать все мышцы тела. При этом несложный в применении и подходящий как новичкам, так и опытным спортсменам. Это машина Смита. Обо всех нюансах её использования поговорили с Артёмом Опальницким, тренером DDX Fitness.

Что такое тренажёр Смита и как им пользоваться

«Внешне он выглядит как некий гибрид тренажёра и свободных весов, — говорит фитнес-тренер Артём Опальницкий. — Это вертикальная рама с направляющими, по которым штанга. Поскольку вес ходит в одной фиксированной плоскости, движение получается максимально безопасным. Ведь дополнительной стабилизации и контроля за траекторией, как при работе со свободными весами, не требуется.

Ещё одним преимуществом машины Смита являются фиксаторы. Штангу на эти упоры можно положить в любой момент. Поэтому даже при работе с большими весами не требуется помощь страхующего. Ограничители лучше установить на уровне нижних точек движения. Для приседа, например, это будет положение, при котором бедро окажется параллельно полу, в жимах лёжа — на уровне груди».

Современный фитнес-клуб сложно представить без тренажёра Смита. Как правило, его можно найти в зоне свободных весов.

Когда выбрать машину Смита, а когда свободные веса?

Один из главных вопросов всех посетителей фитнес-клубов: что лучше для силовых упражнений: тренажёр или гантели, штанга и гири?

Выбор зависит от нескольких факторов.

1. Опыт тренировок. Тренажёр подойдёт любителям фитнеса с разным уровнем физической подготовки: и начинающим, и опытным спортсменам. Но для новичков он предпочтительнее: проще контролировать технику и почувствовать рабочие мышцы.

2. Изоляция мышц. Если усилия нужно сосредоточить именно на целевых мышцах, лучше заниматься на тренажёре. В упражнениях со штангой активизируется множество мышц, в том числе корпуса из-за необходимости стабилизации.

3. Восстановление после травм. Тренажёры с заданной амплитудой и плоскостью движения больше для этого подходят.

4. Безопасность и контроль. Их обеспечивает конструкция с уже упомянутыми направляющими и ограничителями. Выстави упоры правильно — и движение можно будет остановить в любой момент.

5. Отработка многосуставных упражнений. Если хочешь научиться приседать, делать жим лёжа или становую тягу, для начала можно опробовать их в тренажёре Смите. Хотя траектория движения со штангой или гантелями будет отличаться, такие тренировки позволят освоить технические азы этих элементов.

«Использование свободных весов позволяет развить не только силу, но ещё и координацию, укрепить мышцы-стабилизаторы, которые могут не включаться на тренажёре, — говорит Артём Опальницкий. — Занятия с ними более функциональны. В тренировках лучше сочетать упражнения со свободными весами и на тренажёрах. Это позволит проработать мышцы со всех сторон и разнообразить занятия».

Какие упражнения делать в тренажёре Смита

Прежде всего, его важно правильно настроить.

• Убедись, что он исправен. Тросы закреплены и не торчат снаружи, штанга движется плавно и нигде не застревает.

• Установи фиксаторы в нужном для упражнения положении.

• Попробуй снять с опор пустой гриф и вернуть его обратно: когда он будет нагружен, сделать это станет гораздо сложнее.

• Если в планах выполнять жим лёжа или ягодичный мостик, передвинь к грифу лавку и установи в нужном положении.

Перед началом тренировки обязательно разогрей суставы, которые будут работать. Для этого можно выполнить многосуставную разминку, «прокатать» мышцы на специальном массажном роле (МФР).

Начинай делать упражнения с более лёгкого веса. Это поможет избежать травм и подготовить мышцы к полной нагрузке. Нагружай штангу блинами равномерно с обеих сторон.

Используй экипировку для безопасности. Предотвратить травмы помогут тяжелоатлетические ремни, кистевые бинты и лямки.

Каждое упражнение выполняй 12–15 раз.

Приседания в машине Смита

«Сложно представить себе полноценную тренировку в тренажёрном зале на нижнюю часть тела или на всё тело без приседаний, — говорит Артём Опальницкий. — В упражнении участвуют все мышцы ног: квадрицепс, задняя поверхность и бицепс бедра, приводящие, отводящие мышцы и др. Для стабилизации в работу включается мускулатура кора, позвоночника и рук. Всё это делает приседания одним из лучших упражнений в тренажёрном зале. Его техника в машине Смита будет немного отличаться от классической».

• Поставь фиксаторы так, чтобы штанга была чуть ниже плеч.

• Положи штангу на верхнюю часть трапеции. Но не на шею.

• Проследи, чтобы гриф не касался позвоночника. В противном случае двигаться с ней будет некомфортно.

• Поставь стопы чуть впереди штанги, чтобы правильно выполнить упражнение. В отличие от приседаний со свободным весом, где штанга движется в той же траектории, что и спина, здесь она ходит строго по направляющим.

• Расставь стопы на ширину плеч, носки разверни наружу.

• Сделай глубокий вдох и сними штангу с фиксаторов.

• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, начни опускаться с максимально возможной амплитудой в тазобедренном и коленном суставе. Колено должно находиться на одной линии со стопой и не заваливаться внутрь.

• Не отрывай от пола пятки и не переноси вес на носки.

• На выдохе вернись в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье

Является скорее альтернативой жиму в тренажёре, чем классическому жиму штанги лёжа. В отличие от последнего жим в тренажёре Смита не требует стабилизации, а движение происходит только вверх и вниз. В работе участвует грудь, плечи и трицепс.

• Установи скамью под углом 30 градусов и так, чтобы гриф располагался примерно над серединой груди.

• Опустись на скамью и штангу прямым хватом чуть шире плеч.

• Опусти плечи, напряги широчайшую мышцу спины.

• Сними штангу со стоек и на вдохе опусти её до касания грудной клетки. Локти под углом 45–60 градусов относительно корпуса.

• На выдохе верни штангу в исходное положение.

Выпады назад в машине Смита

«Хотя упражнение и используют в тренировке ягодиц, оно скорее прорабатывает квадрицепсы, — уточняет наш эксперт. — Отличие от обычных выпадов со штангой состоит в том, что в Смите нельзя сильно наклонить корпус. Также не нужно тратить силы на стабилизацию».

• Установи фиксаторы так, как описано в приседаниях.

• Помести гриф на трапецию. Не клади его на шею.

• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделай шаг одной ногой назад и опустись в выпад до касания коленом пола.

• Не проваливайся резко вниз, приседай медленно.

• Во время всего движения распределяй вес равномерно между ногами, не смещай на одну сторону.

• На выдохе вернись в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

«Обычно это движение делают со свободным весом, — рассказывает фитнес-тренер. — Но если нужно больше стабильности, тяга в Смите будет отличным решением. В упражнении будут работать широчайшие мышцы, трапециевидная мышца, мышцы рук и плеч. Стабилизаторы — мышцы ног, кора и позвоночника — тоже получат нагрузку».

• Расположи штангу так, чтобы было удобно снять гриф с упоров.

• Подойди ближе к грифу. Возьми его прямым или обратным хватом. Если сила хвата недостаточная, используй специальные лямки.

• Сними штангу с ограничителей, вращая на себя. Сделай вдох и опусти гриф примерно до уровня колен.

• Зафиксируй положение корпуса.

• На выдохе потяни гриф к середине или нижней части живота, сводя лопатки и сгибая локти.

• Верни штангу в исходное положение, на уровень колен.

Типичные ошибки в упражнении: движение спины в фазе тяги, излишнее сгибание коленей, тяга штанги к груди, тяга с помощью бицепса.

Румынская тяга в машине Смита

Румынка в Смите позволяет отлично проработать мышцы задней поверхности бедра и нижнюю часть ягодиц. Она не является более безопасной заменой классической румынской тяги, но подстраховка упоров позволяет поднимать чуть больший вес.

• Поставь фиксаторы так, чтобы гриф штанги был чуть ниже колен.

• Если гибкость позволяет опустить его ещё ниже, лучше встать на степ-платформу. Это увеличит амплитуду движения.

• Подойди к грифу, чтобы он касался бёдер.

• Возьми его прямым хватом шире плеч и чуть согни колени.

• Сними штангу с ограничителей и на вдохе, отводя ягодицы назад, медленно опусти штангу до положения, в котором ощущается растяжение задней поверхности бёдер.

• Держи спину в нейтральном положении.

• На выдохе вернись в исходное положение, выпрямив корпус.

• В верхней точке можно дополнительно напрячь ягодицы.

Характерными ошибками в румынской становой тяге будут: прогиб в пояснице, сгибание спины, излишнее сгибание коленей и выполнение движения за счёт позвоночника.

Ягодичный мостик

• Поставь к Смиту скамью и установи фиксаторы по её высоте.

• Расположись так, чтобы лопатки были прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях, стопы стояли на полу на ширине плеч, а гриф находился на уровне тазовых костей.

• На живот для удобства можно положить коврик.

• Сними штангу с опор и помести на низ живота.

• С выдохом подними таз. Задержись в верхней точке на несколько секунд, подтягивай и напрягай ягодичные мышцы.

• На вдохе подконтрольно вернись в исходное положение.

Подъёмы на носки со штангой

• Поставь под гриф тренажёра степ-платформу или положи пару блинов и займи положение как для приседаний.

• Встань на возвышение и смести стопы так, чтобы свесить пятки.

• Сделай вдох, приподнимись на носки и сними штангу с опор.

• Медленно опустись, выводя пятки ниже платформы. Задержись в этом положении на пару секунд.

• Затем снова поднимись на носки.

Кому нельзя тренироваться в машине Смита

Она, бесспорно, является достаточно безопасной и подходит большинству посетителей фитнес-клуба. Но некоторым людям имеет смысл избегать тренировок в Смите из-за следующих противопоказаний.

• Заболевания суставов, особенно коленных и тазобедренных, поскольку при приседаниях и тягах проблемы могут усугубиться.

• Есть ограничения в плечевом суставе, необходимая фиксация после каждого повтора может спровоцировать боль в плече.

• При грыжах и протрузиях от упражнений в Смите лучше отказаться. Неправильная техника может спровоцировать боли.

• На ранней стадии восстановления после операции перед началом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а начинать заниматься под руководством опытного тренера. Консультация специалиста также необходима в том случае, если у вас есть любое серьёзное хроническое заболевание.

«Тренажёр Смита — универсальный инструмент в тренировочном процессе, — подытоживает Артём Опальницкий. — Его одного может быть достаточно, чтобы покачать мышцы всего тела, пользоваться как в сплит-тренировках, так и fullbody. прислушивайся к своим ощущениям, используй дополнительную экипировку (пояса, лямки и др.). Это позволит сделать движение безопасным и избежать травм». И если хочешь научиться делать упражнения в тренажёре Смита в правильной технике и для достижения самых разных целей, приходи в DDX Fitness!