Утренняя тренировка: как правильно делать зарядку

Утренняя зарядка дома — самый простой и доступный способ набраться сил на весь день. Её нетрудно встроить практически в любой график. Вместе с Анастасией Вяльцевой, тренером DDX Fitness, разобрали, как правильно тренироваться с утра. 

Польза утренней зарядки

О ней приходится слышать регулярно. Так что же имеется в виду?

• Эффективный запуск метаболизма. Утренняя физическая активность повышает скорость обмена веществ на 15–20% на несколько часов после занятий. Поэтому во время рабочего дня ты продолжишь сжигать калории и худеть.

• Улучшение ментальной продуктивности. Зарядка способствует выбросу эндорфинов («гормонов счастья») и снижению уровня кортизола (гормона стресса). Это снижает тревожность, улучшает настроение. Поэтому мозг может повысить концентрацию, внимание и память для более продуктивной работы.

• Улучшение самочувствия. Регулярные утренние занятия укрепляют иммунную систему, нормализуют сон, снижают риск простудных заболеваний и хронической усталости.

• Повышение тонуса организма. Правильная утренняя тренировка помогает укрепить и даже подкачать мышцы, повысить выносливость, учит нервную систему эффективно переходить от отдыха к бодрствованию.

«Систематические утренние нагрузки благотворно влияют на иммунитет и сердечно-сосудистую систему, — подводит итог Анастасия Вяльцева. — А грамотно подобранный комплекс упражнений помогает сформировать красивую осанку, привести мышцы и весь организм в тонус. Человек начинает выглядеть свежее, улучшается настроение и психоэмоциональное состояние». 

Правда, у утренней гимнастики есть и недостатки. С утра тело ещё не полностью проснулось: мышцы и суставы менее эластичные, а координация может быть слегка нарушена. Без качественной разминки выше риск получить растяжение или другую травму, особенно при интенсивных нагрузках.

Кроме того, для утренней зарядки или тренировки приходится раньше вставать. Если не ложиться спать вовремя, это приведёт к недосыпу, хронической усталости, что перечеркнёт всю пользу от занятий. Тогда лучше перенести занятия на день или вечер.

Как правильно делать зарядку

«Я рекомендую выполнять зарядку сразу после пробуждения, начиная с потягиваний лёжа в кровати, — рекомендует Анастасия Вяльцева. — Проведи несколько упражнений в постели сидя, потом перейди в положение стоя. Общее время, степень интенсивности, какие упражнения выполнять — зависит от твоего состояния. Если есть время и подходящий настрой, то можно провести и часовую тренировку. Заверши утренний ритуал бодрящим душем с чередованием тёплой и холодной воды».

Сформулируем пять золотых правил утренней тренировки:

1. Время и завтрак. Лёгкую зарядку делай сразу после пробуждения, до еды. Если собираешься на полноценную тренировку, то позавтракай углеводами — пока доедешь до клуба, они усвоятся. Перед выходом на пробежку можно выпить стакан фруктового сока, сладкого чая или спортивный энергетик: быстрые углеводы помогут стартовать и сгорят во время бега.

2. Вода. Прежде чем приступишь к упражнениям утром после сна, выпей стакан чистой воды комнатной температуры. За ночь организм обезвоживается, и вода помогает разжижать кровь, чтобы снизить нагрузку на сердце. Кофе или чай воду не заменят.

3. Разминка. Разогрев с утра необходим, чтобы подготовить суставы и мышцы к работе, предотвратить травмы. Потрать не менее 5 минут: повращай руками, головой, разомни шею, плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностопы. 

4. Интенсивность и дыхание. Следи, чтобы сразу после разминки пульс не поднимался выше целевой зоны. Дыши глубоко и осознанно — это расправит слежавшиеся за ночь лёгкие, насытит кровь кислородом, поможет сжечь больше калорий.

5. Постепенность. Если у тебя с утра не простая зарядка, а полноценная тренировка, не начинай с высокоинтенсивных нагрузок или силовых упражнений до отказа. Если без них никак, перенеси их на вторую половину занятия.

Если после утренней нагрузки есть ощущение бодрости и прилива сил, значит, всё было сделано правильно. Если, наоборот, навалилась усталость, значит, надо делать зарядку или тренировку короче или менее интенсивной.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Чтобы подобрать упражнения для дома, можешь посмотреть наши онлайн-программы DDX Action. Также подойдёт лечебная гимнастика — она уж точно не повредит. Упражнения для утренней тренировки из интернета лучше не брать, не факт, что они безвредны и подойдут тебе.

Анастасия Вяльцева предлагает проверенный вариант, какую зарядку делать утром:

1. Лёжа на кровати, потянись руками и ногами в разные стороны. Затем положи руки вдоль корпуса. 

2. Сделай медленные подъёмы ног вверх 5 раз.

3. Аккуратно сядь. Ноги врозь, колени чуть согнуты. Медленно, не сутулясь, потянись правой рукой к левой ступне и наоборот. Сделай по 5 раз в каждую сторону.

4. Спусти ноги на пол, встань. Сядь обратно на кровать 5 раз, каждый раз вставай полностью на ноги.

5. Стоя сделай медленные повороты корпуса вправо и влево. Если ощущения в норме, немного ускорься, но без рывков.

6. Подними руки вверх, сделай медленные наклоны вправо и влево.

7. Опусти руки вдоль корпуса, ноги поставь вместе. Выполни несколько круговых движений плечами назад.

8. Делай наклоны вниз, тянись руками к полу. Не сутулься! Наклоняйся до тех пор, пока не почувствуешь натяжение задней поверхности бедра. Можешь немного попружинить в крайней точке. Не стремись опуститься как можно ниже — важнее сохранить спину прямой.

9. Выпрямись и сделай несколько подъёмов коленей к животу поочерёдно.

10. Если дома есть турник, повиси на нём столько, сколько получится, не обязательно долго. Делай это упражнение каждый день, и время виса будет увеличиваться.

11. Заверши зарядку несколькими отжиманиями, для начала с колен. Поставьте колени поближе к рукам, чтобы ноги взяли на себя основную нагрузку, а руки постепенно привыкали к работе. Сгибай руки в локтях, при этом втяни живот. Не позволяй спине прогибаться. Если в зеркале видишь прогиб в пояснице или ощущаешь его, постарайся сильнее подкрутить таз вперёд и сохранять его напряжённое положение во всех фазах движения, особенно при подъёме. Пусть сначала это будет одно отжимание в хорошей технике, со временем получится больше. 

Важно никуда не торопиться и дать себе время окрепнуть, привыкнуть к нагрузке.

Вариации утренней зарядки: какие упражнения делать утром

Если располагаешь временем, загляни на тренировку в клуб: в DDX Fitness есть утренние классы, которые начинаются в 7:30 и 8 утра. Оптимальная продолжительность 45 минут. Не стесняйся пробовать новое — обязательно сходи на занятия, где ещё не был. Дома тоже можно проводить зарядку или тренировку по разным направлениям. 

Йога. Медленные, осознанные движения с глубоким дыханием отлично подходят для пробуждения и ментальной настройки на день. Например, известный комплекс «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) так и положено делать на рассвете, встречая восход.

Пилатес. Сконцентрируйся на качестве движения, а не на количестве повторений. Лучшие упражнения утром позволят восстановить мобильность тела, укрепить глубокие мышцы кора и суставы, улучшить осанку.

Кардио. Динамичные упражнения быстро пробуждают организм, ускоряют кровообращение и обмен веществ. Главное — хорошо выспаться перед ними и выпить стакан воды, чтобы кровь не была слишком густой.

Танцевальная зарядка. Похожа на кардио, но представляет собой ритмичные движения под любимую музыку. Такой формат не только будит тело, но и стимулирует выброс эндорфинов, прогоняя сонливость и хандру.

Силовая зарядка. Тем, кто хорошо выспался и бодр, можно сделать несколько упражнений с весом собственного тела. Например, приседания, отжимания, выпады, скручивания. Делай акцент на технике, а не на максимальной нагрузке.

Пробежка на свежем воздухе. Бег по утрам — классический вариант кардио и один из наиболее эффективных способов проснуться. Сочетание движения и свежего воздуха благотворно влияет на нервную систему. Подходит, если живёшь рядом с парком или за городом. Можно чередовать бег трусцой или ходьбу, чтобы не перетренироваться.

Список литературы:

Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men — Paul J. Arciero, Stephen J. Ives, Alex E. Mohr, Nathaniel Robinson, Daniela Escudero, Jake Robinson, Kayla Rose, Olivia Minicucci, Gabriel O’Brien, Kathryn Curran, Vincent J. Miller, Feng He, Chelsea Norton, Maia Paul, Caitlin Sheridan, Sheriden Beard, Jessica Centore, Monique Dudar, Katy Ehnstrom, Dakembay Hoyte, Heather Mak, Aaliyah Yarde, ORIGINAL RESEARCH article, Front. Physiol., 31 May 2022, Sec. Exercise Physiology Volume 13 — 2022 | https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783
Benefits of morning physical education to the human organism — Shakhnazarov, Shavkat Khalliyevich, Oriental renaissance: Innovative, educational, natural and social sciences, 2022 https://cyberleninka.ru/article/n/benefits-of-morning-physical-education-to-the-human-organism 

The Best Time of Day to Walk and Exercise — Wendy Bumgardner, Updated on February 17, 2022 https://www.verywellfit.com/the-best-time-of-day-to-walk-and-exercise-3432463