Зачем нужны упражнения на косые мышцы живота и как их правильно делать

Тренировать косые мышцы пресса многие девушки побаиваются. Считается, что так можно расширить талию. Но этот риск возникает только в том случае, если неправильно выбрать упражнения и выполнять их со слишком большим весом. Как лучше тренировать косые мышцы, расскажем вместе с фитнес-тренером DDX Fitness Викторией Турищевой.

Какую функцию выполняют косые мышцы пресса

Они делятся на наружные и внутренние. Первые расположены под кожей и сокращаются сверху вниз — от нижних ребер к тазовым костям. Внутренние находятся под наружными, а их сокращение происходит в обратном направлении — снизу вверх, от таза к ребрам. Поверхностные и глубокие мускулы прикреплены к костям не в одной точке, а перекрестно, поэтому формируют прочный мышечный каркас.

Эти мускулы выполняют сразу несколько функций:

• обеспечивают стабильность корпуса и позвоночника, создают защиту для поясничного отдела и таза;
• участвуют в дыхании, помогают совершать форсированный выдох на усилии при физических нагрузках;
• отвечают за повороты и наклоны туловища;
• поддерживают внутренние органы, вместе с поперечной мышцей живота формируют «брюшной корсет», который является важной частью мышечного каркаса корпуса;
• участвуют в сохранении осанки и баланса тела при ходьбе, беге или переносе тяжестей.

Зачем накачивать косые мышцы живота

Прежде всего, это важно для правильной осанки и здоровья позвоночника. Сильные косые мышцы улучшают устойчивость поясничного отдела, снижая риск травм при спортивных и бытовых нагрузках. Плюс к тому, они подтягивают живот по бокам и делают движения корпуса более функциональными. Это важно и в тренинге, и в быту, когда мы нагибаемся, поднимаем что-то, находясь не в оптимальном для этого положении.

Вопреки распространенному мифу, тренировки не делают талию шире. «При грамотной технике и умеренной нагрузке этого не происходит, — уверяет Виктория Турищева. — Охват талии увеличивается, только если использовать чрезмерные веса и делать с ними много боковых наклонов. Чтобы получить красивую талию, мы делаем другие упражнения, соблюдая технику выполнения и с небольшим сопротивлением».

Фитнес-тест: как проверить работу косой мышцы

Проведи простой тест, чтобы оценить, насколько активно участвует в движении эта мышечная группа:

• Встань прямо, держи согнутые руки перед собой.
• Медленно поверни корпус влево и потянись туда правым плечом.
• Положи пальцы на правый бок и прощупай внешнюю сторону живота ниже рёбер. Почувствуй, как напрягаются мышцы.
• Повернись вправо и прощупай мускулы слева.

Если наружные косые мышцы живота напрягается с двух сторон явно и симметрично — они хорошо активируются. Если же ты ощущаешь работу только с одной стороны или только ближе к центру (где расположена прямая мышца), стоит дополнительно поработать над косыми, регулярно выполняя упражнения для них с правильной техникой.

Частые ошибки в тренировке косых мышц и как их исправить

Многие новички допускают типичные ошибки, которые снижают эффективность занятий и могут привести к травмам. Перечислим основные недочеты и объясним, как их исправить.

1. Переразгибание (слишком сильное откидывание) корпуса или скручивание рывками

Это создает опасную перегрузку для позвоночника. Исправить просто: работай медленно, полностью контролируй движение по всей амплитуде.

2. Слишком большие отягощения

Ошибка не только увеличивает риск травм, но и может способствовать расширению талии. На начальных этапах тренируйся с собственным весом или небольшими утяжелителями.

3. Задержка дыхания

Повышает давление и снижает эффективность упражнения. Дыши ритмично, чтобы на фазу усилия каждый раз приходился мощный выдох.

4. Напряженная шея

Она напрягается, когда голову тянут руками. Это снижает нагрузку на целевые косые мышцы живота. Чтобы сделать движение правильно, направляй взгляд вперед и немного вверх. Не смотри на пресс или ноги.

5. Отсутствие нагрузок для мышц-антагонистов

Это мускулы, которые совершают движения, обратные косым. Если косые наклоняют и сгибают корпус, антагонисты его выпрямляют и разгибают. В программу тренировок необходимо включать упражнения на разгибатели спины (гиперэкстензию) и ягодицы (ягодичный мост и т. п.).

Для проработки косых мышц живота нередко рекомендуют повороты корпуса со штангой на плечах. «Это упражнение считается потенциально опасным, так как большой вес на плечах при вращениях может сдавливать нервные корешки и межпозвоночные диски, — объясняет Виктория Турищева. — Безопаснее выполнять русский твист (скручивания на косые мышцы сидя) с небольшим весом перед собой или повороты корпуса стоя с эспандером». Главное правило при любых поворотах — движение начинается с корпуса, а не с поясницы.

Топ-5 упражнений на косые мышцы живота

Есть множество способов проработать эту зону. Наиболее эффективными считаются:

• Русские скручивания (русский твист). Сядь, слегка согни и приподними ноги, корпус немного отклони назад, руки держи перед собой. Делай повороты влево-вправо. Не раскручивайся по инерции, контролируй движения. Выполни 3 подхода по 20–30 поворотов.

• Боковая планка. В положении лёжа обопрись на согнутый локоть так, чтобы плечо было над ним, корпус и ноги — на одной линии. Сохраняй позу по 30–60 секунд на каждую сторону, выполни 2–3 подхода.

• Косые скручивания лёжа. Опустись на спину, руки сложи за головой. С выдохом приподними корпус, согни одно колено и потянись к нему противоположным локтем. Повтори движение в другую сторону. Сделай 3 подхода по 5–20 повторений.

• Повороты корпуса с эспандером или в тросовом тренажере. Встань боком к тренажеру (или зацепи эспандер за опору сбоку от себя). Держи рукоять двумя руками, втяни живот. Поворачивай корпус в противоположную от тренажёра или опоры сторону. Сделай 3 подхода по 12–15 повторений вправо и влево.

• Велосипед. Лёжа на спине, подними ноги. Поочередно сгибай их, направляя колени к груди и стараясь коснуться локтем противоположного колена. Выполни 3 подхода по 20–30 повторений.

Когда делать упражнения на косые мышцы пресса

Не все понимают, как лучше работать над животом: на отдельном занятии или в конце каждой тренировки. «Это зависит от цели, — объясняет Виктория Турищева. — Для развития функциональной силы нагружай пресс в начале тренировки, пока не ещё не устал опорно-двигательный аппарат. Хочешь красивый рельеф — в конце занятия. Если цель — в целом укрепить кор, делай упражнения на живот как отдельный блок два-три раза в неделю».

Прямую и косые и мышцы живота не обязательно тренировать в один день. Важно только включать их в программу регулярно, один-два раза в неделю, например, с другими мышечными группами. «Можно выделить отдельный день для кора и прорабатывать вместе прямую, поперечную, косые мышцы живота и спину, — говорит Виктория Турищева. — Главное — не перегружать эти мускулы каждый день, чтобы они успевали восстанавливаться и не были в гипертонусе».

Сколько повторений и подходов делать

Для комплексного развития пресса и косых мышц нужно выполнять за одну тренировку два-четыре упражнения, делая по три-четыре подхода в каждом. Оптимальный диапазон повторений — от 15 до 30, а для статических поз вроде планки — удержание от 30 до 60 секунд. Заниматься с такой нагрузкой следует один-три раза в неделю, ориентируясь на свой уровень подготовки. Ответом на вопрос, как накачать косые мышцы, будет правильная техника, усилие на выдохе, контролируемые движения без рывков и инерции и отсутствие дискомфорта в пояснице.

Пример программы для разных уровней подготовки

Уровень 1: начинающий

Цель: укрепить кор, научиться включать косые мышцы в работу и контролировать движения. Программа рассчитана на 3–4 недели. Инвентарь: коврик, по желанию отягощение: легкий мяч / бутылка с водой.

1. Планка на локтях (предплечьях) — 3х30 секунд. Следи, чтобы таз не провисал, держи пресс в напряжении.

2. Косые скручивания лежа — 3×15 раз на каждую сторону. Выдох на скручивании, не тяни голову руками.

3. Русский твист без отягощений — 3×20 раз (по 10 раз в каждую сторону). Корпус слегка отклони назад, стопы могут быть на полу.

4. Боковая планка (поочередно) — 3×20–30 секунд на каждую сторону. Тело вытяни в линию, плечо находится над локтем.

5. Велосипед — 3×20 раз. Делай плавные, контролируемые движения.

Отдых между упражнениями на косые мышцы — 30–40 секунд, между кругами — 1 минута. Выполняй 2–3 раза в неделю.

Уровень 2: средний

Цель: развить силу и выносливость кора, улучшить рельеф. Программа рассчитана на 4–6 недель. Инвентарь: коврик, гантель или мяч 2–4 кг.

1. Русский твист с легким весом — 3×20 раз. Локти направляй в стороны, стабилизируй корпус.

2. Подъёмы ног лежа на боку — 3×15 раз на каждую сторону. Опустись на бок, ноги сложи вместе, вытяни их или слегка согни в коленях. Нижняя рука под головой для комфорта, верхняя перед грудью на полу для опоры. На выдохе приподними ноги над полом. Работай без рывков, за счет силы боковых мускулов.

3. Боковая планка с подъемом бедра — 3×10 подъемов на сторону. Прими положение боковой планки. Напряги живот, медленно приподними верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше. Сохраняй линию тела — не отводи ногу вперед или назад, не прогибайся в пояснице.

4. Повороты корпуса с эспандером / резинкой — 3×15 раз на каждую сторону. Делай движение корпусом, не тяни амортизатор руками.

5. Велосипед с акцентом на поворот локтя к колену — 3×25 раз. Скручивание плавное, делай выдох на усилии.

Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 1 минута. Выполняй их два–три раза в неделю, чередуя с другими тренировками.

Уровень 3: продвинутый

Цель: укрепить стабилизаторы корпуса, максимально развить их силу, проявить рельеф,. Программа рассчитана на 4–6 недель. Инвентарь: гантели 4–6 кг, эспандер, фитбол (по желанию).

1. Боковая планка с поворотом корпуса — 3×12 раз. Из боковой планки повернись вбок и вниз, направляя верхний локоть к полу и слегка скручиваясь. Затем вернись в исходное положение.

2. Русский твист с гантелью или мячом — 3×30 раз (15 раз на каждую сторону). Не забывай контролировать дыхание и движения.

3. Наружные повороты корпуса стоя с эспандером — 3×15 раз в каждую сторону. Выполняй движение по диагонали: сначала корпус движется сверху вниз (скручиваясь, немного наклоняй плечи к конечной точке) , затем обратно — снизу вверх.

4. Подъемы ног в висе с поворотом таза — 3×12 раз. Для этого упражнения нужен специальный тренажер. Поднимись между опорами на руках так, чтобы ноги свободно висели над полом. Поворачивая таз, подтягивай колени выше талии то к правым, то к левым ребрам. Контролируй положение корпуса, не раскачивайся.

5. Динамическая планка — 3×40 сек. Прими положение прямой планки: упор на ладони и пальцы стоп. Напряги пресс и держи спину ровно. Согнув одну за другой руки, перейди в положение упора на предплечьях. Поочередно разогни локти и вернись в упор лёжа. Не спеши, фиксируй каждое положение на одну-две секунды.

Отдых между упражнениями — 15–20 секунд, между кругами — 1 минута. Выполняй комплекс 2 раза в неделю в конце силовой тренировки.

«Чтобы тренировка была эффективной и безопасной, предварительно разогрей мышцы корпуса, — советует Виктория Турищева. — Для этого одну–две минуты выполняй легкие повороты, наклоны. Следи за дыханием: во всех упражнениях делай выдох на усилии. При болезненных ощущениях в пояснице уменьши амплитуду и исключи повороты с весом. Старайся ощущать, как работают мышцы. Лучше сделай десять повторений с хорошей техникой, чем тридцать, в которых непонятно что работает».

Сильные косые мышцы пресса нужны для стабильности позвоночника, здоровой осанки и функциональных движений. Если хочешь накачивать их правильно, приходи в DDX Fitness. Наши тренеры подберут под твою цель упражнения и научат, как их выполнять.

Список источников

"Втягивание" и "напряжение" живота как факторы укрепления брюшного пресса — И. Е. Устинов, Ю. А. Архипова, Ю. М. Пахомов, А. В. Федорова,Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта, 2019

https://cyberleninka.ru/article/n/vtyagivanie-i-napryazhenie-zhivota-kak-faktory-ukrepleniya-bryushnogo-pressa Rehabilitation for Pelvic Floor and Core Muscles through Low Pressure Fitness — Tamara Rial Rebullido, Piti Pinsach, Sports medicine research and practice 6(2):68-72, March 2016

https://www.researchgate.net/publication/285235110_Rehabilitation_for_Pelvic_Floor_and_Core_Muscles_through_Low_Pressure_Fitness

A pilot study of core stability and athletic performance: is there a relationship? — Chris Sharrock, Jarrod Cropper, Joel Mostad, Matt Johnson, Terry Malone, International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT), 2011

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3109894/