Жим гантелей лежа

Проработка грудных мышц полезна не только для улучшения общей формы, но и повышения силы в верхнем плечевом поясе. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает улучшению осанки, снижению риска травм в области груди.

Чтобы укрепить большие и малые грудные мышцы, классикой считаются упражнения – жим штанги и гантелей лежа в наклоне или горизонтальном положении. Эти базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, укрепить связки, сухожилия, получить рельеф.

Многие спортсмены и атлеты знакомы с жимом штанги лежа, но далеко не все понимают алгоритм и правильность выполнения жима гантелей в горизонтальной плоскости и под углом.

Мы рекомендуем, перед началом любых физических упражнений необходимо обратиться к специалисту и получить консультацию по подходящей программе тренировок. Рассмотрим более подробно, как и когда лучше делать жим гантелей лежа, как правильно выполнять упражнение и с чем его лучше сочетать.

Какую пользу можно получить от упражнения

Жим гантелей лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Помимо грудных, жим также укрепляет плечевые мышцы и трицепсы.

К основным преимуществам жима гантелей лежа можно отнести:

• равномерное развитие грудных мышц. Жим гантелей лежа позволяет работать с каждой рукой отдельно, что помогает достичь более равномерного развития грудных мышц.
• увеличение силы в верхней части тела. Это упражнение требует значительного напряжения грудных мышц, что способствует их укреплению и увеличению силы в верхней части тела.
• улучшение осанки. Жим гантелей лежа помогает укрепить мышцы спины, что способствует улучшению осанки.
• уменьшение риска травм в области груди. Укрепление грудных мышц помогает защитить грудную клетку от повреждений и травм.

Упражнение достаточно универсально и подойдет новичкам для наработки базы, а также профессионалам для закрепления и наращивания результата. Новичкам следует начинать тренировки под присмотром опытного тренера и тогда, результаты будут видны уже скоро.

Многие тренировочные программы включают в себя жим гантелей лежа и с него можно эффективно начинать почти любой комплекс. Многие профессионалы применяют различные варианты жима с гантелями, включают его в супер-сеты и отжимания.

Такие комбинации позволят разнообразить нагрузку и преодолеть плато, когда показатели встали на одном месте. Кстати, жим гантелей лежа эффективен не только для проработки грудных у мужчин. Он также отлично подойдет женщинам, которые хотят подчеркнуть рельеф груди.

Советы перед началом тренировок

Если вы только начали тренироваться в зале и осваиваете жим гантелей лежа, то перед тем, как приступать к упражнению, необходимо ознакомиться с некоторыми основными правилами и рекомендациями:

1. Начинайте с небольшого веса. Если вы новичок, то не стоит сразу же брать слишком тяжелые гантели. Начните с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Правильная техника выполнения упражнения. Важно правильно выполнять жим гантелей лежа, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал вам правильную технику выполнения.
3. Регулярность тренировок. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься жимом гантелей лежа 2-3 раза в неделю.
4. Отдыхайте между тренировками. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок. Рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками.
5. Следите за питанием. Чтобы мышцы росли и развивались, необходимо правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка и углеводов.

Начинайте с маленьких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, следуйте правильной технике выполнения упражнения, тренируйтесь регулярно, давайте мышцам время на восстановление и следите за питанием – результат обязательно придет.

Техника выполнения классического варианта

Около 80% новичков, которые приходят в зал делают классические ошибки во время жима гантелей лежа. Поэтому, чтобы заложить правильные основы техники и в дальнейшем избежать ошибок, воспользуйтесь услугами тренера хотя бы на первых порах.

Неправильно думать, что техника жима гантелей проста и не требует навыка. Кроме того, тренер составит специально под вас программу, подберет правильный вес и поможет сформировать навык для максимальной проработки грудных мышц.

Также, новичкам в первое время желательно корректировать сведение и разведение рук, развивать правильную технику и специальный алгоритм движений. Еще одна ошибка – неправильный подбор веса. Новички сразу же хватаются за гантели побольше, что приводит к неправильной технике.

Начните с небольшого веса, это позволит наработать технику и понять все элементы упражнения в последовательном порядке. Стандартный алгоритм выполнения жима лежа с гантелями включает:

1. Лягте на скамью, удерживая гантели в руках над грудью. Руки должны быть прямыми, а ладони направлены вперед;
2. Напрягите мышцы груди и медленно опустите гантели к грудине, сгибая локти. Дыхание задерживайте на моменте наибольшего напряжения;
3. Затем медленно поднимите гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Выдохните на этом этапе;
4. Повторите упражнение несколько раз, следите за правильной техникой и не перегружайте себя.

Важно не раскачивать тело в момент выполнения и не использовать инерцию, а работать исключительно мышцами груди. Также не забывайте о правильном дыхании – задерживайте дыхание на моменте наибольшего напряжения, а выдохните на обратном движении.

После того, как упражнение окончено, положите гантели на пол на место или на пол, если планируете продолжать.

Жим на наклонной скамье под углом

Чтобы качественно и глубоко проработать грудные мышцы, профессионалы бодибилдинга применяют разные варианты упражнения, не обязательно в горизонтальной, но и наклонной плоскости. Вы можете чередовать жим, находясь в разных положениях.

Для выполнения, лучше выбрать скамью, которая имеет регулируемый наклон. То есть, должна быть возможность выбрать угол в 30 или 45 градусов. В данном случае, вы сможете сконцентрировать дополнительную нагрузку как на грудных, так и на дельтовидных мышцах, трицепсе.

Рекомендация: Если ваши плечи сильно отстают в развитии, и вы ощущаете боль в них во время жима, необходимо слегка развернуть гантели наружу в момент выполнения. Так можно снизить нагрузку на дельты.

Чем сильнее наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, жим под углом помогает укрепить мышцы плечевого пояса и верхних конечностей. Опять же, правильная техника решает все – вы достигаете результата, избегаете травм.

Алгоритм выполнения:

1. Лягте на наклонную скамью, удерживая гантели в руках над грудью. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов.
2. Напрягите мышцы груди и медленно опустите гантели к груди, сгибая локти. Дыхание задерживайте на моменте наибольшего напряжения.
3. Затем медленно поднимите гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Выдохните на этом этапе.
4. Повторите упражнение несколько раз, следите за правильной техникой и не перегружайте себя.
5. Важно работать исключительно мышцами груди. Также не забывайте о правильном дыхании – задерживайте дыхание на моменте наибольшего напряжения, а выдохните на обратном движении.
6. После выполнения упражнения отдохните и продолжайте тренировку других групп мышц.

Жим на скамье с отрицательным уклоном

Жим с отрицательным уклоном – это вариант работы с гантелями, при котором скамья наклонена в обратную сторону, то есть голова находится ниже ног.

Это позволяет более интенсивно нагрузить нижнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, это упражнение помогает укрепить мышцы рук и плечевого пояса. Однако этот вариант может быть достаточно сложным для начинающих, поэтому важно следить за правильной техникой и не гнаться за большим весом.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, которая наклонена в обратную сторону, так чтобы голова была ниже ног.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч.
3. Расположите гантели на уровне груди с ладонями, направленными вперед.
4. Выдохните и медленно опустите гантели вниз до тех пор, пока они не достигнут уровня груди.
5. Задержитесь на секунду внизу и затем медленно поднимите гантели обратно до исходной позиции.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Крайне важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, не перегружать себя и выполнять упражнение под контролем тренера или партнера.

Какие плюсы упражнения с обратным уклоном? Такой вариант жима отлично подходит спортсменам, желающим проработать низ грудных мышц либо сделать акцент на их рельефности.

Дополнительно, во время выполнения, вы сможете задействовать трехглавую мышцу и дельты. Для правильного выполнения упражнения, важно выбрать один из вариантов угла наклона – 30 или 45 градусов.

Жим с наклоном:

• подходит только атлетам, которые имеют хотя бы минимальный опыт работы в тренажерном зале;
• для тех, кто не страдает головокружением. Длительный наклон головой вниз может спровоцировать головокружение и травму;
• необходим тщательный контроль за дыханием, оно должно быть равномерным;
• в качестве альтернативы можно использовать штангу или цепь.

Жим лежа по очереди

Еще один вариант выполнения жима. Его можно делать, используя скамью с разной степенью уклона, таким образом вы сможете отлично проработать каждую сторону по очереди. Концентрируйте внимание на левый, а затем правый пучок грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью для жима гантелей. Расположите гантели на уровне груди, ладони должны быть направлены вперед.
2. Поднимите одну гантелю вверх, вытянув руку, пока она не будет полностью вытянута. Другая рука остается на уровне груди.
3. Опустите гантель вниз, контролируя движение и не допуская резких скачков.
4. Повторите упражнение с другой рукой.
5. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
6. После завершения упражнения отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему упражнению на другую группу мышц.
7. При выполнении упражнения следите за правильной техникой, не перегружайте себя и выбирайте оптимальный вес гантелей.

Распространенные ошибки при выполнении жима

Жим гантелей из положения лежа – отличный вариант для всех атлетов, тех кто только начинает и профессионалов. К сожалению, никто не застрахован от ошибок в выполнении этого эффективного упражнения, в том числе и опытные спортсмены.

Неверная техника работы со снарядом может не только негативно отразится на росте грудных мышц, но и стать причиной травмы. Основные ошибки.

1. Неправильное положение рук и гантелей. Ладони должны быть направлены вперед, а гантели располагаться на уровне груди.
2. Слишком большой вес гантелей, что может привести к травмам и перенапряжению мышц.
3. Неправильное движение рук. Не следует сгибать или разгибать руки в локтях, а также выпрямлять или сгибать запястья.
4. Недостаточный контроль движений. Необходимо контролировать движение гантелей и не допускать резких скачков.
5. Неправильное дыхание. Необходимо правильно дышать, выдыхая во время подъема гантели и вдыхая при опускании.
6. Неправильное положение тела. Важно сохранять правильную позу, не поднимая голову и не выпрямляя спину.

Главное – постарайтесь обезопасить себя от случайных травм, но не бойтесь экспериментировать. Вы можете менять угол наклона скамьи, вес, амплитуду и количество подходов. Старайтесь жать грудными мышцами, передавая им максимальную нагрузку.